Utthita Trikonasana es la más exigente inclinación lateral, y hacerla correctamente resulta muy importante. La explicamos siguiendo el texto del libro Claves del Yoga, de Danilo Hernández. Ejecuta: Raúl Torres, profesor de la Escuela Internacional de Yoga. Fotos: Thor Castro.
Los movimientos básicos que puede desarrollar la columna vertebral son: flexión hacia delante, extensión hacia atrás, rotación e inclinación lateral. Una secuencia completa de asanas tiene que incluir, al menos, una postura de cada uno de estos cuatro movimientos. Así se asegura una acción equilibrada sobre el conjunto de la columna vertebral.
Trikonasana es una inclinación lateral que tiene diferentes posibilidades de ejecución. Su ubicación ideal es el esquema de la sesión de asanas es al final, después de la torsión espinal, o también al principio, a continuación de la Salutación al Sol.
Técnica
1. Posición de partida: sitúate de pie y separa las piernas aproximadamente un metro (o la misma longitud de tu pierna). Afirma las piernas elevando las rótulas y manteniendo los muslos activos. Estira todo el tronco y la cabeza hacia arriba. Inspirando, eleva los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos juntos, hasta que queden en cruz con el tronco al mismo nivel de los hombros. La postura ha de irradiar una actitud de firmeza.
2. Guía el pie izquierdo ligeramente hacia dentro y el pie derecho 90 grados a la derecha. El talón derecho ha de quedar en línea con el arco de la planta izquierda y la rodilla derecha alineada con los dedos del pie derecho. Mantén las rótulas levantadas, los muslos activos, el tronco y los brazos muy estirados.
3. Espirando, baja el tronco lateralmente hacia la derecha, llevando la pelvis hacia la izquierda a medida que desciendes. Apoya la mano derecha sobre el tobillo derecho y estira el brazo izquierdo hacia arriba, en prolongación del brazo derecho y con la palma de la mano hacia el frente. Alarga la columna desde el sacro a las cervicales y gira el tronco hacia arriba. Estura la zona posterior del cuello y gira la cabeza hacia arriba dirigiendo la mirada a la mano izquierda.
4. Mantén la postura diez segundos, respirando normalmente y luego, inspirando, vuelve a la posición vertical. Espirando, baja los brazos y sitúa los pies hacia adelante. Después de una breve pausa, haz la postura hacia el lado izquierdo observando las mismas pautas.
Repite la postura otra vez hacia ambos lados. En esta ocasión alargando la estancia hasta 20 o 30 segundos, o el tiempo que te resulte confortable.
Detalles técnicos
- En la postura final las piernas, el tronco, los brazos y la cabeza permanecen en un mismo plano vertical.
- Si no llegas con la mano al tobillo, no re fuerces, apóyala sobre la pierna a la altura que te resulte más cómoda. Otra opción es colocar un pequeño soporte al lado del pie y apoyar la manos sobre dicho soporte.
- Evita levantar el talón del pie trasero, doblar las rodillas, tenar el cuello o dejar la cabeza caída o hundida entre los hombros.
- Evita flexionar el tronco hacia delante, recuerda que es una inclinación lateral, en la que los hombros y ambos costados han de quedar en línea perpendicular con el suelo.
- En general en las posturas de inclinación lateral conviene dirigir la respiración al pulmón del costado estirado.
Beneficios principales
- Tonifica los nervios espinales.
- Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales (escoliosis).
- Masajea los órganos abdominales.
- Estira y flexibiliza numerosos músculos de la espalda, cintura y piernas.
- Fortalece las piernas.
- Proporciona estabilidad física y psicológica.
- Equilibra la actividad de los nadis ida y pingala.