En el artículo anterior (verlo) comentábamos la importancia del suelo pélvico en su noble función de dar soporte a los órganos internos así como permitir la relajación y apertura de los esfínteres que lo atraviesan. Para que estas dos funciones sean efectivas es necesario que el suelo pélvico sea a la vez fuerte y elástico. Escribe Gabriela Angueira.
Como grupo muscular, el suelo pélvico permite el movimiento de las diferentes articulaciones que conforman la pelvis. Sin entrar en detalles de nombres simplificaremos la explicación diciendo que cumple la función de acercar y alejar huesos entre sí. Esos huesos que el suelo pélvico ayuda a acercar o alejar son: isquiones (huesos ilíacos), coxis, sacro y pubis. En el artículo de hoy nos centraremos en la función del suelo pélvico acercando y alejando los isquiones entre si.
Para ello es importante que puedas representarte tu propia pelvis y palpar la localización de estas dos protuberancias óseas llamadas isquiones.
Primera postura, primer movimient0
Veamos la primera postura, Utkata Konasana, más conocida como la Postura de la Diosa:
- Separa las piernas unos cuatro pies entre sí y gira la punta de los pies hacia el exterior, unos 45º. Coloca tus manos a ambos lados de tu cintura o, como se muestra en la imagen, ponlas en Namaste Mudra delante de tu pecho.
- Con las piernas aún extendidas observa y siente tu propio suelo pélvico: busca identificar y localizar tus huesos isquiones (puedes palparlos con ayuda de las manos si lo necesitas) y represéntate el espacio de tejido muscular comprendido entre ambos.
- Luego, manteniendo la atención en toda la zona muscular que rodea tus esfínteres y aprovechando una inspiración, comienza a flexionar las rodillas y observa: los isquiones se separan, ¿puedes notarlo?
- Con una exhalación, estira nuevamente las piernas y observa cómo se unen los isquiones.
- Continúa con el movimiento (inspiración=flexión, exhalación=extensión) buscando sentir o visualizar cómo, cada vez que inhalas y flexionas las rodillas, el espacio entre los isquiones se ensancha, lo cual implica una relajación y a la vez un estiramiento del suelo pélvico; y cómo, cada vez que exhalas y extiendes rodillas, los isquiones se acercan entre sí. Busca aquí la sensación física o visualiza cómo tu suelo pélvico se activa para hacer posible esta acción. Evita, cuando extiendas las rodillas, contraer los glúteos, de manera que puedas ir refinando la atención y poco a poco ir aislando más y más las sensaciones relacionadas con el suelo pélvico.
*Observa qué sucede con las rodillas: si cuando las flexionas tienden a irse hacia el interior, es señal de que debes flexionarlas un poco menos, de manera que siempre las rodillas miren hacia los dedos pequeños de tus pies. El hecho de que las rodillas tiendan a irse hacia el hueco de las piernas es una clara señal de un suelo pélvico demasiado tenso. En tal caso, trabaja manteniendo la postura final (rodillas flexionadas) tanto tiempo como lo permitan tus muslos y dirige la atención hacia la respiración y busca soltar y relajar todo el espacio comprendido entre tus isquiones.
Tal vez al principio te resulte una postura con gran demanda muscular; tomátela con mucha calma y sobre todo, ¡trabaja en el nivel en el que te encuentres cómoda!
Segunda postura, segundo movimiento
En la segunda postura, partimos de una posición sobre manos y rodillas, Marjariasana, para realizar unos de los movimientos tal vez más conocidos en la práctica del yoga: el Gato/Vaca.
- Colócate en una postura cuadrúpeda, las muñecas debajo de los hombros, creando una base estable desde las palmas de las manos (separa los dedos y dirige los dedos medios hacia el frente) Separa las rodillas el ancho de tu pelvis y observa que se encuentren en la misma línea que las caderas. Los pies estarán escondidos detrás de las rodillas (si miras entre el hueco de tus piernas no ves tus pies) En la posición de partida el tronco está paralelo al suelo, como en la figura 1.
- Toma una inhalación y balancea la pelvis dirigiendo el coxis hacia el techo.
- Exhala, dejando que el coxis ahora vaya en dirección hacia las rodillas.
- Continúa con ambos movimientos, fluyendo con tu ritmo respiratorio y dejando que el movimiento se vaya ampliando, involucrando poco a poco a toda la columna vertebral, incluido el cuello.
- Continúa con este movimiento hasta que te resulte familiar, lúdico y puedas disfrutar de la movilidad de toda la columna vertebral. Procura que ambos movimientos comiencen siempre desde el balanceo de la pelvis.
- Una vez que este movimiento te resulte familiar continúa haciéndolo observando lo que sucede entre los huesos isquiones en cada una de las fases.
La sensación que quieres identificar es la de separación entre los isquiones durante la inhalación (cuando el coxis va hacia el techo, la columna describe una suave curva como en la fig 2) y una sensación clara de acercamiento entre los isquiones durante la exhalación (cuando el coxis desciende, la columna se flexiona, la cabeza se relaja hacia el suelo, como en la figura 3)
Este movimiento lo puedes realizar durante bastante tiempo, es excelente para dar flexibilidad a la columna vertebral. Si en algún momento sientes las muñecas cansadas, apoya los antebrazos en el suelo.
Segunda postura, tercer movimiento
Partiendo de la postura anterior, Marjariasana, esta vez el movimiento que buscarás será el de ladear la pelvis hacia un lado y hacia el otro. Imagínate que tus isquiones son como los faros de un coche con los que quieres alumbrar alternativamente a derecha e izquierda:
- Toma una inspiración y lleva la pelvis hacia el lado derecho. Exhala.
- Cuando surja la siguiente inhalación, lleva la pelvis hacia la izquierda y exhala allí.
- Continúa de este modo, una respiración completa hacia cada lado.
- Una vez estés familiarizada con el movimiento, busca identificar la acción muscular del lado derecho de tu suelo pélvico: observa o visualiza cómo se activa cuándo vas hacia la derecha y cómo se relaja al ir hacia la izquierda. Luego, cambia la observación hacia el lado izquierdo: cuando la pelvis va hacia ese lado todo el lado izquierdo se activa y contrae, y al ir hacia la derecha se relaja y distiende. ¿Puedes notarlo?
Realiza los movimientos de manera lenta y suave, cuanto más mejor, más posibilidades tendrás de sentir y observar los cambios en las sensaciones.
Es importante mantener el tronco en la posición inicial, si lo deseas puedes incluír el giro de la cabeza como muestra la fig.4, como si quisieras mirar el lado de la pelvis que estás movilizando. Aunque el movimiento de la pelvis sea mínimo, busca aislarlo de otros movimientos, como puede ser el de la zona lumbar o dorsal. Ten cuidado de no tensar los hombros, mantén las manos estables sobre la esterilla.
Tercera postura, todos los movimientos
Para la tercera postura, te invito a tomar asiento en una silla. Coloca la pelvis hacia el borde de la misma y apoya la planta de los pies en el suelo, separados el ancho de tu pelvis. Separa con tus manos los glúteos, de manera de crear un buen espacio entre tus isquiones. Alarga la columna y centra la cabeza entre los hombros.
- Para el primer movimiento, coloca las manos en la cintura. Toma una inhalación y, al exhalar, ponte de pie. Inspira y vuelve a sentarte. Procura mantener los glúteos relajados y mantener el tronco erguido en todo momento. Utiliza la fuerza de tus muslos para elevarte y descender. Cuando te familiarices con el movimiento, busca nuevamente sentir cómo los isquiones se unen al ponerte de pie (suelo pélvico activo) y cómo se separan al sentarte (suelo pélvico relajado). Con la práctica, busca enfatizar estas sensaciones haciendo uso exclusivamente de la musculatura del suelo pélvico.
- Con las manos sobre las rodillas, reproduce el movimiento de vaivén desde la pelvis, con movilización de la columna vertebral. Inspira llevando el coxis hacia el respaldo de la silla, arqueando la columna, elevando mirada al cielo. Exhala y lleva el coxis hacia el pubis, redondea columna y relaja cabeza hacia el suelo. Observa cómo cuando inspiras los isquiones se separan y como cuando exhalas se unen hacia la línea media de tu cuerpo. Evita contraer los glúteos.
- Reproduce el movimiento oscilante de tu pelvis estando sentada: cuando vas hacia la derecha (inspira y exhala ahí) el isquión derecho se va a despegar suavemente del asiento, mientras que el izquierdo se enraíza más. Cambia de lado y observa la sensación contraria. Busca aislar la acción muscular únicamente desde el suelo pélvico, glúteos y abdomen ¡relajados!
Esta secuencia sentada te puede ser de gran aliada si pasas largas horas frente al ordenador. No dudes en realizar estos movimientos tantas veces como desees a lo largo del día. No hay ninguna restricción a no ser que sientas algún tipo de malestar relacionado con la práctica. En tal caso, consulta con un profesor/a cualificado/a para que te asesore en la correcta realización de los movimientos.
Estos sencillos movimientos te permitirán ir desarrollando poco a poco mayor sensibilidad con tu suelo pélvico y además permitirán a tu pelvis y columna vertebral mantenerse flexibles y móviles. Cuanto más los practiques, más podrás disfrutar de sus grandes beneficios.
¡Hasta la próxima! No te pierdas el próximo artículo: “El suelo pélvico y su funcionamiento natural”
Gabriela Angueira, yoga y terapias