Hemos visto estos consejos en el blog del estupendo portal de clases de yoga en vídeo Aomm.tv, escritos por la profesora Cristina Herrero. La meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo y levantarse más descansado.
El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.
La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoobservación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.
Consejos para dormir bien
– No tomar excitantes por la tarde.
-Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.
– Darse un baño caliente.
– Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.
– No te eches la siesta, aunque tengas sueño.
– Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.
– Meditar justo antes de irse a la cama.
– Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.
– Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.
– Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.
– Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del feto resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.
– Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.
– Puedes hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te lleve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.
– Evita realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.
– Si no consigues dormir, sal de la cama y practica alguna de las posturas propuestas o siéntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, a ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.
– Diseña una rutina para la última hora del día e intenta no salirte del plan. Puedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego toma un baño caliente y date un masaje con aceite, si estás solo y debes hacerlo tú mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.
– Por último, siéntate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.
¡Buenas noches y que duermas bien!
Cristina Herrero es profesora de yoga en aomm.tv.