Sí, el yoga es muy buen método para cuidar la espalda. Un reciente artículo de la revista Harvard Health Publishing, de la Harvard Medical School, recomienda suaves y muy populares ejercicios de yoga para aliviar el dolor provocado por la ciática.
Foto de Anastasia Shuraeva
El dolor agudo e irradiado de un brote de ciática puede dificultar actividades cotidianas como moverse o incluso dormir. Sin embargo, en la mayoría de los casos los ejercicios sencillos y efectivos pueden ayudar a aliviar el dolor de ciática.
¿Qué es la ciática?
Quizás escuchaste a alguien decir «tengo un ataque de dolor de ciática». Pero la ciática no es una afección única y específica. En realidad, «ciática» describe los síntomas que derivan de la irritación o compresión de alguna parte del nervio ciático. El nervio ciático es el nervio más extenso del cuerpo. Recorre la parte inferior de la columna vertebral, pasa por los glúteos, baja por la parte posterior de cada pierna y llega hasta el pie. Por lo tanto, una irritación o lesión de este nervio puede afectar a una gran extensión de la parte inferior del cuerpo.
La mayoría de los casos de ciática se deben a la compresión de las raíces nerviosas en la parte inferior del cuerpo que afectan al nervio ciático. Esto provoca mayor sensibilidad y dolor.
La irritación del nervio ciático, o de los nervios conectados a él, puede ocurrir por diversas razones, entre ellas:
- Una hernia discal: cuando el núcleo interno blando de un disco intervertebral, que crea una amortiguación entre las vértebras de la espalda, se sale de su posición. Esta es la causa más común de ciática.
- Estenosis espinal: un estrechamiento del canal espinal.
- Espondilolistesis: una afección en la que una de las vértebras se desalinea.
- Lesión.
La ciática también puede deberse a otras causas, como el embarazo.
El dolor de ciática varía mucho entre personas con diferentes intensidades y ubicaciones. Para algunas personas, la ciática se siente como un dolor leve. Para otras, puede experimentarse como un dolor agudo, persistente y punzante que se irradia desde la zona lumbar, pasando por los glúteos, hasta una o ambas piernas. En algunos casos, el dolor se localiza en la pierna y el pie, sin molestias en la espalda ni en los glúteos. El dolor puede ser más intenso en ciertos momentos del día o en ciertas posiciones.
Cómo ayudan los estiramientos
Ciertos remedios caseros y técnicas de autocuidado pueden ayudar a reducir el dolor y prevenir el empeoramiento de los síntomas. Puede ser tentador descansar cuando la ciática se agrava, pero la inactividad puede empeorar los síntomas.
El estiramiento es una de las maneras más efectivas de aliviar el dolor de ciática y promover la curación a largo plazo. El movimiento y los estiramientos suaves pueden brindar varios beneficios, entre ellos:
→Mayor flexibilidad y amplitud de movimiento: Los estiramientos que se enfocan en las caderas, la zona lumbar y las piernas pueden reducir la tensión en los músculos que presionan o irritan el nervio ciático.
→Músculos de soporte más fuertes: Desarrollar la flexibilidad ayuda a mantener una alineación espinal adecuada y a reducir la tensión en la zona lumbar, lo que reduce la probabilidad de futuros episodios.
→Mejora de la circulación: Un mejor flujo sanguíneo acelera el proceso de curación al suministrar oxígeno y nutrientes a los tejidos lesionados.
→Menor percepción del dolor: Los movimientos suaves liberan endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, ayudando a aliviar las molestias.
Es importante abordar los estiramientos con cuidado. Evita el sobreesfuerzo o la flexión excesiva, que podrían forzar la columna vertebral.
Concéntrate en movimientos lentos y controlados y escucha a tu cuerpo. Si los estiramientos empeoran el dolor o te resultan incómodos, consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que estás en el camino correcto hacia la recuperación.
Estiramientos suaves para aliviar el dolor de ciática
Incorporar rutinas centradas en el estiramiento puede ayudar a mejorar el dolor de espalda, incluyendo la ciática. Prueba los siguientes estiramientos suaves:
– Estiramiento de rodilla al pecho
Recuéstate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, con el tobillo de la pierna izquierda apoyado sobre la rodilla de la derecha.
Sujeta la pierna derecha con ambas manos y tira de eñña hacia el pecho hasta que sientas el estiramiento en los glúteos. Mantén la posición de 10 a 30 segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Repite con la otra pierna.
– Acunar rodillas
Tiéndete boca arriba con las piernas estiradas.
Flexiona la rodilla derecha y gira la cadera de modo que la parte inferior de la pierna quede cruzada sobre el pecho, apuntando hacia la izquierda. Deberías sentir este estiramiento en el muslo. Mantén la postura de 5 a 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Repite 5 veces con cada pierna.
– Gato-vaca
Ponte en postura neutra de la mesa (Bharmanasana) con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta.
Al inhalar, eleva la clavícula y el coxis hacia el techo mientras relajas el abdomen hacia el suelo, como una vaca (Bitilasana).
Al exhalar, arquea la espalda, llevando la barbilla hacia el pecho y metiendo el coxis hacia abajo como un gato (Marjaryasana), mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral.
Continúa el movimiento con la respiración; no contengas la respiración.
Repite de 3 a 5 veces.
– Presión lumbar
Tiéndete boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Apoya suavemente las lumbares contra el suelo y mantén la postura de 5 a 10 segundos, luego relájate.
Repite de 5 a 10 veces.
Ejercicios que debe evitar si tiene ciática
Si bien mantenerse activo es importante para controlar la ciática, ciertos ejercicios y movimientos pueden agravarla. A continuación, se indican algunos tipos de ejercicios que debes evitar, especialmente en las primeras etapas de la ciática:
↓ Levantar objetos pesados. Se ejerce una tensión considerable sobre la columna vertebral y puede empeorar el dolor de ciática. Evita esto, especialmente cuando se requiera doblar o girar la espalda.
↓ Movimientos de torsión. Torcer o rotar la espalda, especialmente con peso adicional, puede exacerbar la irritación del nervio ciático. Evita actividades como el golf, el tenis o ciertas posturas de yoga que requieran una rotación vertebral aguda hasta que el dolor de ciática disminuya.
↓ Estiramientos demasiado intensos. Si bien los estiramientos suaves son beneficiosos, los estiramientos agresivos o profundos pueden ejercer demasiada tensión sobre la zona lumbar, las caderas y las piernas, lo que provoca más dolor. Evita cualquier estiramiento que cause molestias o dolor agudo, especialmente aquellos que lo exijan más allá de tu rango de movimiento actual.
Jenette Restivo es redactora de Salud de Harvard Health Publishing. Artículo supervisado por el Dr. Robert H. Shmerling, membro del Consejo Editorial de la Harvard Health Publishing.
Artículo original: https://www.health.harvard.edu/pain/sciatica-gentle-stretches-to-help-relieve-pain-and-improve-mobility