La cocina del yogui/ La dieta yóguica del corazón

Si quieres cultivar un corazón sano y fuerte, aliméntalo con nutrientes vegetales y emocionales. Para obtener realmente una vida saludable tienes que reconsiderar ampliamente lo que significa “alimentar” el corazón. Los buenos alimentos son importantes, sí, pero también lo son los nutrientes emocionales y espirituales.

Para ello recomendamos contemplar la belleza de la naturaleza, disfrutar de la compañía de familiares y amigos, meditar y orar, y dedicar tiempo a lo que realmente te gusta.

En cuanto a una dieta cardiosaludable propiamente dicha, ha de ser muy colorida, incluyendo frutas y verduras (lo ideal son nueve piezas/porciones al día).

Cada vez existe más investigación sobre las bondades de los fitonutrientes, como el licopeno o el resveratrol. Pero lo que no se sabe es que son más beneficiosos cuando trabajan juntos; existe una sinergia entre estas sustancias que las hace inigualables para la salud. Tenlo en cuenta a la hora de planificar tu dieta semanal.

Estos son algunos de los mejores alimentos a incluir en nuestras ingestas diarias:

1. Zumo de granada
   Además del vino tinto y el té, la bebida más saludable para el corazón, según se sabe hoy, es el zumo de granada. Fuente de poderosos antioxidantes como los polifenoles, taninos y antocianinas, el zumo de granada ayuda a prevenir la obstrucción de las arterias y a tratar los casos ya declarados. Además, un estudio recientemente publicado en el American Journal of Cardiology desveló que los participantes que bebieron un vaso de zumo de granada al día durante tres meses experimentaron un aumento del 17% de flujo sanguíneo en el corazón.
2. Nueces
   Ricas en ácido alfa-linoico, las nueces son una deliciosa fuente vegetariana de ácidos grasos Omega 3. Un reciente estudio publicado en The Journal Nutrition descubrió que la ingesta de 120 gr (unas 10 nueces enteras) al día ayuda a reducir el colesterol malo y los niveles en sangre de la proteína C-reactiva, un agente inflamatorio asociado con un aumento en el riesgo de las enfermedades cardiacas (pero ojo quien deba restringir las calorías).
3. Judías
   Las judías secas, legumbres bastante infravaloradas, son ricas en fibra soluble, proteínas y una buena fuente de todo tipo de fitonutrientes. Las lentejas, garbanzos, frijoles y judías pintas son una buena elección. Estas últimas en particular son ricas en fibra, lo que reduce el colesterol malo (una taza de judías cocidas contiene 13,4 gr de fibra). Las judías también se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de folato, una vitamina B que reduce los niveles en sangre de homocisteína, un conocido factor de riesgo.
4. Aguacates
   Uno de los alimentos más saludables para el corazón, pues son una gran fuente de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que es particularmente conveniente para aumentar los niveles de colesterol bueno. Un reciente estudio descubrió que los niveles de este tipo de colesterol aumentaba un 11 por ciento tras solo siete días de ingesta de aguacates en la dieta. Los aguacates son ricos en nutrientes amigos del corazón: potasio, que ayuda a mantener baja la tensión; ácido fólico, que reduce los niveles de homocisteína en sangre; y micronutrientes llamados beta-sitosteroles, que colaboran a bloquear la absorción del colesterol malo en el intestino grueso. Un inconveniente: los aguacates también son ricos en calorías (una pieza grande contiene unas 330 calorías y 28 gr de grasa). Como el aumento excesivo de la masa corporal incrementa el riesgo cardiaco, come aguacates con moderación.
5. Cebollas
   Son una buena fuente de flavonoides: quercetina, un antioxidante que también se encuentra presente en el vino tinto y en el té. La quercetina evita la oxidación del colesterol malo, mientras aumenta los niveles del bueno: un estudio ha demostrado que el zumo de una cebolla amarilla al día puede aumentar los niveles del colesterol bueno en un 30 por ciento. (Las cebollas blancas también pueden ser beneficiosas, pero las rojas no afectan a los niveles del colesterol bueno). Además, el sulfuro de algunos de los componentes de las cebollas también protege contra el cáncer.
6. Copos de avena
   Quizás se traten de la mejor fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que puede disminuir el colesterol malo luchando contra él en el tracto digestivo y evitando que se absorba en el torrente sanguíneo. No existen pruebas de que los copos de avena industriales para el desayuno ofrezcan los mismos beneficios. La cebada también es una gran fuente de betaglucanos.
7. Soja
   Se recomienda una porción al día de soja “entera” (alimentos que contienen de forma natural más de 3 gr de grasa por porción), como el tofu o la leche de soja. Se ha descubierto que la soja reduce el colesterol malo mientras que aumenta los niveles del bueno. Pero no existen pruebas de que las proteínas de soja extraídas de la planta sean beneficiosas. En su estado natural –opinan los expertos- la soja es beneficiosa, pero no necesariamente lo son los componentes de los brotes de soja añadidos a otros alimentos.

Ensalada de nueces y vinagreta de granada

El hinojo, las endivias y las naranjas forman un sabroso conjunto de antioxidantes y omega 3.

Ingredientes para la vinagreta de granada:

¼ de taza de aceite de oliva
¼ de taza de vinagre de vino tinto
½ de taza de zumo de granada
2 cucharadas de cebolletas bien troceadas
1 cucharada de zumo de naranja
1 cucharada de azúcar morena o edulcorante
¼ de cucharadita de sal
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en la batidora. Mantén a temperatura ambiente durante al menos una hora o refrigera hasta 2 días antes de servir.

Ingredientes para la ensalada cítrica de nueces tostadas:
¾ de taza de nueces troceadas
Medio bulbo de hinojo
250gr de endivias
2 naranjas

Preparación:

1. Precalienta el horno a 120º C. Coloca las nueces sobre una bandeja sin engrasar y hornea durante 7 o 10 minutos, hasta que estén calientes y doradas pero no quemadas. Reserva.
2. Lava y trocea el hinojo y corta el bulbo en cuartos. Trocea el hinojo todo lo que puedas.
3. Separa las hojas de la envidia cortándolas desde su base. Lava y seca.
4. Utilizando un cuchillo de lámina afilada, pela las naranjas. Separa los gajos y retira todas las membranas.
5. Coloca el hinojo, las endivias y las naranjas en un recipiente para ensaladas. Remueve la vinagreta y vierte poco a poco la mitad sobre la ensalada.
6. Coloca las nueces encima y sirve.