Así como la estructura de nuestros cuerpos está determinada por la columna vertebral y su salud, gran parte de las posturas de yoga están diseñadas para estimular la actividad en todo su recorrido. En este artículo nos enfocaremos en el movimiento hacia atrás de la espina dorsal, observando sus detalles y las posturas características. Escribe Pablo Rego.
Si tomamos consciencia de que la columna vertebral es el eje de la salud y la serenidad podremos establecer la importancia que tiene el trabajo de movilizar cada vertebra y cada área de la espina dorsal en la estructura de una sesión de Yoga.
Los movimientos posibles sobre la columna vertebral son: la flexión hacia adelante, (está disponible el artículo “Posturas de flexión hacia adelante”) la extensión (o flexión hacia atrás), flexiones laterales y torsiones. Además, se pueden combinar estos movimientos realizando posturas que contengan, por ejemplo, una flexión y una torsión combinadas.
Es importante destacar que cada zona, naturalmente, permite diferentes grados de movilidad y que es por ello que existen también distintas posturas que hacen hincapié en la flexión de una parte específica de la columna.
Flexión hacia atrás
El Hatha Yoga clásico contiene algunas posturas típicas de extensión que están determinadas por el sentido del movimiento y por la permanencia que requiere la postura. Asanas como “la cobra” (bhujangasana), “el arco” (dhanurasana), “el sol” (suryasana), “el camello” (ustrasana), “el pez” (matsyasana) o “la rueda” (chakrasana), proveen los beneficios que este movimiento proporciona a la columna en particular y al cuerpo en general.
Dentro de disciplinas como Yogaterapia en la que se consideran las posturas más específicamente como vehículos para recuperar la movilidad perdida o la recuperación de dolencias, aunque su práctica es muy válida como entrenamiento para mantener la salud, existen posturas intermedias o de mediana y baja exigencia que pueden ser utilizadas en una sesión normal de Hatha Yoga o Yoga Integral, pero que aplicadas específicamente a la estructura de una sesión terapéutica, proporcionan la posibilidad de poner a funcionar una columna rígida o con poca o muy poca movilidad.
En este sentido, asanas como “la esfinge” (ó cobra baja, ardha bhujangasana), “el pez”, en diferentes grados de flexión o con piernas flexionadas y en todas sus variantes, “el bote” (naukasana) que se realiza con el abdomen en el suelo (en Yoga Integral “el bote” se diferencia de “el barco” (navasana) que se hace sobre isquiones y coxis y con brazos y piernas estirados), media postura o postura moderada de “el camello” (arda ustrasana), apoyando sólo de a una mano sobre el talón ó ambas manos sobre las caderas, entre muchas otras, ayudan a progresar en la extensión de la columna concentrando la incidencia en áreas específicas y trayendo así, con su práctica, beneficios a todo el conjunto vertebral.
Precaución en este tipo de movimientos
Antes de seguir describiendo detalles de esta flexión espinal posterior es muy importante destacar que esta es una de las fases del movimiento en las que mayor cuidado se debe tener durante la práctica de yoga.
Una columna vertebral poco flexible, que tenga sus discos intervertebrales resecos, puede reaccionar mal a los primeros intentos de extensión, creándose desplazamientos discales o, en el peor de los casos, hernias. Por ello es recomendable siempre calentar correctamente el cuerpo, especialmente la espalda y realizar las primeras extensiones con mucho cuidado y poco a poco, utilizando medias posturas antes de realizar las posturas completas.
Por supuesto que la asistencia de un instructor o profesor experimentado facilitará la tarea para optimizar estos cuidados.
Efectos de la extensión espinal
Cuando hacemos una postura de flexión hacia atrás se producen varios efectos sobre las diferentes áreas del cuerpo y sus estructuras, tanto superficiales como profundas y sutiles. Desde el punto de vista del cuerpo físico las consecuencias de la inmovilidad de la columna se concentran en la rigidez casi completa de sus áreas y también su periferia, terminando por abarcar el acortamiento general de los músculos del cuerpo, incluyendo brazos y piernas.
Por lo tanto la práctica de la extensión vertebral creará, en primera instancia, el movimiento de cada vértebra y su entorno, devolviendo la salud a los discos intervertebrales que se lubricarán y se volverán más flexibles, así como a las fibras musculares que recubren las vértebras.
Para que la columna pueda extenderse completamente, más allá de la activación localizada en torno a cada vértebra, será necesaria la flexibilidad de la estructura muscular de toda la superficie de la espalda, por lo que al realizar ese movimiento espinal los músculos que habitualmente mantienen la espalda en posición vertical deben estirarse.
Lo mismo ocurre con los músculos de la zona abdominal y anterior de las piernas. Es muy difícil flexionar profundamente el cuerpo hacia atrás sin que los músculos que contienen el movimiento se estiren. Por lo tanto, a medida que practiquemos posturas de extensión más profundas o intensas, podremos ir provocando mayores estiramientos en toda la zona anterior del cuerpo físico.
De todos los movimientos que la columna vertebral nos permite, la extensión es uno de los que más fácilmente se pierde y uno de los más difíciles de recuperar. Las torsiones y las flexiones hacia adelante son movimientos que requieren de un capítulo específico y pormenorizado. En el artículo “Posturas de flexión hacia adelante” está tratado el tema de ese movimiento en particular.
Los conceptos básicos referentes a la salud del cuerpo físico, los órganos y el sistema nervioso están explicados en “Columna vertebral, eje de la salud y la serenidad”
En la sesión de yoga
Una sesión de yoga puede estar organizada para alcanzar diferentes objetivos. El trabajo de la fuerza en las extremidades o en los músculos espinales, pectorales o abdominales debe estar el servicio de la salud de la zona vital que es la columna.
El entrenamiento que se realiza como activación del metabolismo, ejercicios cardiorespiratorios como los saludos y estilos como Power o Ashtanga siempre incluyen una etapa de extensión de la columna y estiramiento de la parte anterior, ya que todo lo demás sin ese momento de la sesión carecería del sentido del equilibrio que siempre busca el Yoga.
El trabajo de los movimientos sobre la columna vertebral debe estar siempre presente y ocupar un espacio preponderante en la práctica. La realización de movimientos de calentamiento, flexiones y extensiones suaves, intensas y estiramiento deben estar combinados y siempre formar parte de una sesión completa de Hatha Yoga.
Pablo Rego. Profesor de Yoga. Masajista-Terapeuta holístico. Diplomado en Medicina Ayurveda de India
(Este artículo se publicó en YogaenRed en enero de 2017)