Os invitamos a realizar esta completísima sesión de yoga diseñada para mantener y mejorar la salud , liberar tensiones, facilitar el silencio interior, mejorar el conocimiento de sí mismo y corregir la postura sentado. Escribe Ramón Marpons.
El profesor de yoga Ramón Marpons en un encuentro de la AEPY en Lleida
Hoy me ha llegado una reflexión (de Montserrat Serra, profesora de yoga) que propone ver la crisis del Covid-19 como una oportunidad para iniciar un cambio personal y global. Nos puede parecer que ya no tenemos libertad, dice, pero hay cosas que no nos pueden prohibir: pensar, amar, crear, aceptar, agradecer… Hago mía esta reflexión y añado la propia, para compartirla con vosotros.
Con motivo de este aislamiento forzoso, los practicantes y profesores de yoga tenemos una oportunidad única de promocionar su práctica en casa: trabajo físico y respiratorio, conciencia corporal, sensorial, mental; relajación, meditación… Sabéis que es un gran recurso, el mejor posible cuando no podemos salir de casa, cuando ni siquiera podemos hacer ejercicio al aire libre o tomar el sol; y cuando las relaciones humanas quedan limitadas casi a los medios electrónicos (móvil y televisión en especial), que nos llevan constantemente a hablar de virus y pandemias, a la preocupación permanente.
Yoga es conciencia corporal y respiratoria; yoga es investigación sobre los procesos de la mente; yoga es conexión con la esencia del ser. Nos sirve para profundizar en lo que somos, para descubrir todo nuestro potencial. Ayuda a estar bien cada uno consigo mismo, positivos, atentos a observar las propias reacciones y las de los demás, de la sociedad toda, que vive con incredulidad unos cambios que hace poco eran inimaginables.
Aprovecho para mandaros una ficha de yoga que elaboré pensando en las personas que están demasiadas horas frente a un ordenador o mal sentadas; pero enseguida me di cuenta que la podía usar en cualquier habitación de casa, o cuando estoy de viaje y se hace difícil estirarse en el suelo, o en espacios no preparados para ello. Espero que os sirva.
Sesión de yoga adaptada: de pie y con silla
Objetivo básico de esta sesión: facilitar la práctica donde sea difícil sentarse y estirarse en el suelo. Se puede realizar en un despacho o en cualquier espacio donde dispongamos de una silla sólida o taburete. Puede ajustarse al tiempo disponible: de 20 minutos a una hora, o más. Cada practicante escoge los ejercicios que le son más útiles o necesarios.
Puede ser útil para: calentar el cuerpo en caso de frío, flexibilizarlo, mover la energía, etc. Facilita el estiramiento de todos los músculos y mueve todas las articulaciones; abre la respiración; intensifica el movimiento circulatorio. Los ejercicios A) 1 y 2, B) 5 y 6, entre otros, permiten soltar tensión emocional a través de la voz (gritando, gesticulando); se indicará con la nota “Voz”. Posibilidad también de mejorar la visión (yoga de los ojos) aprovechando algunos movimientos; se indicará en la explicación de cada ejercicio o con la nota “Ojos”.
Objetivos generales: a) Mantener y mejorar la salud (física y mental); b) Liberar tensiones; c) Facilitar el silencio interior; d) Mejorar el conocimiento de si mismo; e) Corregir la postura sentado.
A) Vaciado pulmonar (vaciar a fondo para renovar el aire residual)
1. Encadenar manos delante del pecho, inspiración; ligera flexión de piernas e inclinación de la cabeza, expulsar el aire intensamente, haciendo fuerza para deshacer el encadenado de manos, hasta que se contraen abdomen y esfínteres; relajar, dejar entrar el aire y favorecer el bostezo. Dos veces mínimo (la 2a. vez intercambiar encadenado: la mano que miraba abajo, ahora arriba). Voz.
2. Manos en namasté (palmas en contacto), inspirar profundamente: ahora, el mismo proceso de vaciado que en el ejercicio anterior, pero haciendo presión entre las manos. Dos veces. Voz.
3. Hipopresivos de pie (del libro: Secretos tibetanos). Inspirar; inclinar ahora el tronco adelante, exhalando intensamente por la boca; subir bloqueando la entrada de aire (meter el mentón) y llevar las manos a la cintura, aguantando en apnea, sin aire; relajar todo el cuerpo antes de inspirar de nuevo. 3 veces, dejando un tiempo entre cada práctica.
B) Calentamiento
1. Marcha sin desplazamiento. Brazos semiflexionados delante. Coordinar pasos y respiración: 2:2, 3:2, 3:3, 4:3 … La espiración permite cerrar los puños y contraer el abdomen y la base pélvica. 1 minuto. Ojos: mirar adelante, distintos puntos.
2. Pequeños saltos sobre puntas de los pies (soltando tensiones con brazos y manos). 1 minuto.
3. Flexión de piernas y subir brazos. Piernas separadas, inspirando flexionar piernas y, a la vez, subir brazos a la vertical juntando manos por las palmas; al espirar manos a los muslos y deshacer la flexión; encadenar. 1 minuto. Ojos: mirar lejos.
4. Subir brazo y pierna contraria. Manos en los muslos, desplazar el peso sobre una pierna; inspirar subiendo la otra pierna doblada por delante y a la vez el brazo contrario muy arriba y el otro brazo atrás. Bajar brazo y pierna al espirar, manos en los muslos, el peso sobre la otra pierna; encadenar. 1 minuto. Ojos: fijar la mirada en un punto del suelo.
5. Lanzamiento de una pierna adelante. De pie, llevar las manos atrás muy abiertas, pecho abierto, mentón arriba, inspiración con ojos muy abiertos; llevar el peso sobre una pierna. Al espirar lanzar la otra pierna adelante y arriba; al mismo tiempo los brazos van horizontales adelante, puños cerrados y los ojos se cierran intensamente (o mirar el suelo); encadenar 5 veces con cada pierna. Voz: posibilidad de gritar con cada espiración.
6. Rotación de tronco derecha/izquierda. Pies a 40 cms., piernas algo flexionadas, brazos sueltos. a) Opción suave: girar el tronco y la cabeza a mirar detrás, un lado y el otro; coordinar movimientos y respiración, por ejemplo: 2 inspirar / 3 espirar. b) Opción intensa con los brazos flexionados, en linea con los hombros, y los puños cerrados delante del pecho. Voz: posibilidad de gritar con cada espiración. Ojos: mirar detrás con cada giro.
7. Abrir brazos en cruz con fuerza y cerrar llevando las manos al hombro contrario. Buscar un ritmo, intercambiando situación de los brazos (derecho primero encima/después debajo). Probar de realizar varios movimientos inspirando (2, 3, por ej.) y otros tantos espirando. 1 minuto. Ojos: abrir y cerrar con fuerza.
8. Lanzamiento brazos arriba y abajo. Un brazo sube con fuerza arriba y atrás, el otro abajo y atrás. Ritmo: parecido al ejercicio 7.
9. Flexionar el tronco adelante. Dejar colgar la cabeza y los brazos; dar tiempo hasta colocar las palmas de las manos en el suelo, aunque haya que doblar las piernas; pequeño vaivén del tronco delante/atrás o derecha/izquierda. 1 a 2 minutos; subir despacio.
Atención: Los ejercicios de los apartados: C), D), E), y F) se pueden completar en forma de asanas (posturas estáticas).
C) Los 4 movimientos de la columna vertebral
1. Estiramiento vertical (tronco y brazos). Los pies juntos y la cabeza alta, entrecruzar los dedos de las manos, que giran hacia abajo; al inspirar subir los brazos muy estirados por delante y arriba; quietos, retener el aire unos segundos; espirando bajar los brazos lateralmente, juntando de nuevo las manos abajo. Ojos: mirar lejos. Nota: en el tiempo de retención con pulmones llenos, se pueden subir los talones, trabajando el equilibrio. Repetir 3 veces. Asana: mantener el estiramiento.
2. Inclinaciones laterales: pies separados a 40 cms.; a) inspirar subiendo el brazo derecho lateralmente hasta la vertical; al espirar inclinar el tronco a la izquierda (el brazo sigue al tronco), desplazando la pelvis en sentido contrario y mirar al frente; b) inspirar volviendo a la postura vertical y con la inclinación mirar la mano de abajo (o el pie); c) esta vez miraremos la mano de arriba y mantendremos el brazo vertical. Ahora el otro lado. Nota: este movimiento facilita las retenciones a pulmón vacío. Asana: mantener la inclinación lateral en una de sus fases.
3. Rotación de tronco, brazos en cruz. Pies a unos 40 cms.; haciendo contracción de la pared abdominal (inmovilizando la pelvis) inspirar subiendo los brazos por delante y en cruz, con las palmas de la manos hacia arriba; espirando girar el tronco y la cabeza a la derecha, mirando la mano; al inspirar volver al centro el tronco y la mirada; repetir 3 veces; ahora girar las palmas hacia abajo y bajar los brazos. Repetir al otro lado. Asana: mantener la rotación de tronco a cada lado.
4. Cierre del tronco sobre las piernas. Con los pies juntos inclinar la cabeza y dejar caer el tronco adelante hasta llegar al suelo con las manos; coger las puntas de los pies y con la inspiración subir la cabeza, contrayendo de la nuca hasta la zona lumbar; con la espiración relajar la espalda y llevar la frente cerca de las piernas; 3 veces. Para deshacer, llevar las manos a las rodillas y empujar arriba. Asana: a) mantener el cierre sobre las piernas; b) mantenerse en la fase de cabeza alta.
D) Posturas de fuerza
1. Cobra/pirámide. De pie, inclinarse hasta situar las manos en la base de la silla, piernas y tronco en ángulo recto: con la inspiración subir la cabeza formando un semicírculo de pies a cabeza, quedando sobre las puntas de los pies (mirar muy arriba); espiración, volver a la postura inicial, pero bajando la cabeza a mirar las rodillas. 10 veces. Asana: mantenerse 1/2 minuto mínimo en las dos posturas.
2 Estiramiento perro/gato con una pierna. De pie, manos en la base de la silla (o en la pared): al inspirar subir una pierna doblada por detrás (pie muy arriba), subir la cabeza y mirar lejos; al espirar bajar la cabeza y subir la rodilla por delante a buscar la frente. 5 movimientos a cada lado. Asana: parar 1/2 minuto mínimo en cada postura. Nota: los brazos se mantienen muy estirados.
3. Equilibrio sobre manos. Agachados, palma de las manos en el suelo delante, separadas 50/60 cms.; con cada inspiración dar un pequeño salto sobre las puntas de los pies; 10 veces. Asana: a) postura del cuervo (bakasana): rodillas sobre codos flexionados, buscar el equilibrio sobre las manos. b) agachados en cuclillas, pies separados, palmas en contacto delante del pecho (malasana). Ojos: la mirada en el suelo. Nota: imperativo poner un cojín grande delante, en el suelo (para evitar dar con la cabeza, en caso de caída).
E) Otras posturas de pie
1. Señor de la danza. Una mano en la parte alta de la silla o en la pared, la otra coge el pie detrás (por el tobillo o la punta del pie) y juntar la rodilla doblada con la otra. Inspiración cabeza alta, el pie va arriba y atrás y el brazo queda estirado, hombro abierto; espiración, volver a juntar rodillas. 3 veces con cada pierna. Asana: mantener la expansión. Ojos: en el asana dibujar círculos con la mirada.
2. El guerrero 1. Retrasar una pierna 60 centímetros o más y llevar las manos detrás de la cabeza, codos abiertos, mirar lejos, inspiración profunda; al espirar, flexionar la pierna de delante al máximo (el pie de detrás puede quedar de punta). 3 a 5 veces con cada pierna. Asana: mantener la pierna flexionada.
3. El guerrero 2. Piernas muy separadas y brazos en cruz, inspirar; al espirar girar el pie derecho hacia fuera, y la cabeza a mirar la mano, flexionando la pierna; inspiración, volver a la postura inicial, manteniendo el giro del pie; repetir de 3 a 5 veces. Ahora a la izquierda. Tronco siempre vertical. Asana: mantener el giro.
4. El camello. De pie, manos detrás, zona de los riñones: inspirar con expansión del tórax, hombros muy abiertos, mentón hacia arriba, mirada al techo, el cuerpo en semicírculo; retención de aire; al espirar, dejar caer los brazos, volver a la postura vertical (tadasana). 5 veces. Asana, mantener postura en expansión.
F) Posturas sentados en la silla, en ángulo recto
1. Cerrar una pierna sobre el abdomen. Inspirar y coger una rodilla con las dos manos; al espirar llevar la pierna sobre el abdomen, presionando y contrayendo musculatura abdominal y esfínteres, bajar la cabeza; relajar con la inspiración. 3 veces con cada pierna. Asana: mantener la presión de la pierna sobre el abdomen. 2. Llevar una pierna muy arriba. Coger una pierna por debajo con las dos manos y subirla muy estirada inspirando, cabeza alta; al espirar, doblar la pierna y relajar la cabeza. 3 veces con cada pierna. Asana: mantener la pierna arriba; posibilidad de coger el pie con las dos manos, cerrando el tronco sobre la pierna.
3. Levantar pelvis. Manos en la base de la silla, levantar la pelvis inspirando, cabeza y mirada atrás; retención de aire; bajar al espirar; retención sin aire (respiración en 4 tiempos). 5 veces. Asana: matenerse arriba.
4. Torsión. Girar el tronco, llevar una mano a la rodilla contraria y la otra detrás, a coger la silla. Inspiración mirando al frente, espiración girar intensamente para mirar detrás. 5 respiraciones a cada lado. Asana: mantener el giro.
5. Cierre sobre las piernas. Flexionar el tronco adelante, separar las piernas y bajar a coger los pies por las puntas: al inspirar subir la cabeza contrayendo toda la espalda y, al espirar, relajar espalda y dejar caer la cabeza. 3 veces. Asana: mantener el cierre, separando al máximo las piernas y mirando hacia adentro.
G) Pranayama (respiraciones especiales)
1. Mover brazos arriba. Sentados en ángulo recto, manos en los muslos: a) subir un brazo, insp.; bajar, esp.; b) el otro; c) los dos a la vez. Incluir kumbhaka (retención), con y sin aire; idealmente será pranayama cuadrado (4 tiempos), pero podemos experimentar otros ritmos. Repetir el ciclo 5 veces.
2. Nadi sodhana. Es la respiración alterna: inspiración lado izquierdo nariz, espiración lado derecho; inspiración derecho, espiración izquierdo (un ciclo). Repetir mínimo 5 ciclos. Nota: requiere colocar una mano delante de la cara, para tapar alternativamente los dos lados de la nariz, con los dedos pulgar y anular (dedos índice y medio en contacto con la frente)
E) Cinco relajaciones sentados y una de pie
Opciones:
1. Postura del cochero: codos sobre rodillas, manos y cabeza colgando. 5 minutos.
2. Repaso mental de todas las articulaciones (ojos cerrados): sentados en ángulo recto, llevar la atención a cada articulación, sintiéndola por varios segundos (contar hasta 3 por ejemplo), de los pies a la cabeza; en caso de dolor en una articulación, mantener la atención más tiempo. Ejemplos: siento los dedos de un pie; siento el tobillo, siento la rodilla…
3. Relajar conscientemente cada músculo (ojos cerrados): empezando en la mano derecha, pasamos al brazo, hombro, costado, abdomen, pierna y pie; ahora el otro lado; de la zona lumbar subimos por toda la espalda, el cuello, cabeza y cara. Nota: podemos hacer pequeños movimientos para localizar cada músculo, para sentirlo.
4. Contraer principales músculos (ojos entreabiertos): unos 5 segundos cada grupo muscular (inspiración) y seguido relajar (espiración). Ejemplos: subir talones; subir puntas de los pies; estirar pierna/la otra; abrir manos; cerrar puños; juntar rodillas/separar al máximo; desconectar un pie del suelo/el otro; contraer abdomen y base pélvica (en espiración); entrar mentón y bajar la cabeza (en esp.); subir mentón y mirar techo; girar cabeza derecha/izquierda; subir hombros; juntar espátulas con brazos hacia atrás; subir cejas; cerrar ojos con fuerza (en esp.); abrir la boca al máximo; risa del payaso…
5. Relajar los sentidos. a) Dedicar unos minutos a la visión panorámica (ver todo sin focalizar nada concreto). b) Poner la atención en escuchar todos los sonidos presentes, sin hacer ninguna valoración. c) Sentir el aire rozando por el interior de la nariz, sólo atentos a la temperatura del aire. d) Sentir toda la piel en contacto con la ropa, la silla y el aire.
6. Relajación de pie (en tadasana): equilibramos el peso sobre los pies y mantenemos la verticalidad; ligero movimiento adelante y atrás, buscando el centro de gravedad y una sensación de ligereza.
Ramon Marpons. Profesor de yoga.