Todavía corren aires de vacaciones y seguro que muchos practicantes echan de menos sus clases de yoga y sesiones de yoga en grupo, que pronto comenzarán. ¿Por que no aprovechamos para repasar las posturas más conocidas? Lo vamos a hacer a conciencia con ayuda de Ana Párraga y tu esterilla, naturalmente.
La Cobra o Bhujangasana es una asana de extensión básica que se enseña en las primeras clases de yoga y que forma parte del conjunto de ásanas del Saludo al Sol. Los ásanas de extensión aportan energía y abren el corazón y compensan el efecto de las asanas de flexión, como la Pinza (Paschimottanasana)
La Cobra es una de las serpientes más temidas por su veneno, pues representa la muerte, pero al mismo tiempo es símbolo de fuerza sutil y sabiduría.
Sigue leyendo el artículo y te explicaré todas las virtudes de Bhujangasana.
Nombre y significado
La traducción de esta asana es:
- Bhujanga: cobra
- Asana: postura
Su significado es: Postura de la Cobra.
Cómo hacerla
Comienza tumbada/o boca abajo con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Apoya tus empeines en el suelo. Coloca tu frente en el suelo y las manos a la altura de la cabeza, con los dedos hacia delante.
Al inspirar da tono a tus piernas y tus glúteos y presiona el pubis contra el suelo. Eleva la cabeza y el torso con la fuerza de las manos, los brazos y la espalda.
En todas las posturas de yoga, siempre es recomendable ir de una menor a una mayor intensidad. Por esta razón, se aconseja comenzar Bhujangasana colocando las manos a los lados de la cabeza, y en las siguientes repeticiones ir colocando las manos poco a poco más cerca del pecho.
Otra posibilidad sería colocar las manos a la altura de los hombros, y una última opción más intensa, colocar las manos a la altura del pecho.
Se puede comenzar con la barbilla cerca del pecho y la mirada hacia suelo, cerca de las manos, o bien a un metro o metro y medio de distancia aproximadamente.
La extensión de la columna será mayor al llevar la cabeza hacia atrás. Antes de llevar la cabeza atrás, es fundamental alargar el cuello para evitar contraer la nuca.
La separación de las piernas también regulará la extensión de la columna.
Siempre es recomendable comenzar con las piernas un poco separadas para ir poco a poco uniéndolas e ir aumentado la intensidad de la asana.
Claves de la postura
Para construir esta asana de manera adecuada te recomiendo que tengas en cuenta las siguientes indicaciones:
- Coloca los dedos de las manos separados y presionando el suelo.
- Al elevar el pecho del suelo, asegúrate de que las muñecas hagan un pequeño movimiento de rotación hacia el interior. Con ello conseguirás que los codos se peguen a los costados.
- Mantén los codos ligeramente flexionados.
- Abre el pecho y une las escápulas.
- Relaja los hombros y mantenlos alejados de la cabeza.
- Presiona el pubis contra el suelo.
- Mantén las piernas y los glúteos con tono y el ombligo y las caderas cerca del suelo.
- Respira profundamente por el tórax.
Cómo salir de Bhujangasana
Se debe salir de la postura con la misma lentitud y suavidad con la que se entró.
Con la fuerza de las manos y los brazos desciende poco a poco el pecho hasta llegar al suelo.
Al llevar la cabeza al suelo, te puedes relajar unos minutos tendido bocabajo y con la cabeza a un lado. Puedes colocar los brazos extendidos a lo largo de los costados con los dorsos de las manos reposando en el suelo o bien con los brazos flexionados haciendo una almohada con las manos y dejando apoyar la mejilla sobre ellas.
Postura de la cobra: adaptaciones
Las personas con dolencias lumbares, con mucha cifosis o con poca fuerza en los brazos pueden comenzar con la postura de la Esfinge. En esta asana los codos y los antebrazos reposan en el suelo.
Es muchas ocasiones, partir de la Esfinge proporciona un camino más seguro que comenzar con la cobra, ya que, con frecuencia, realizar Bujhangasana con falta de tono y flexibilidad puede ser contraproducente para personas con afecciones de espalda.
La clave está en ir elevando poco a poco los codos del suelo hasta ir a la Cobra, haciendo el camino con calma y firmeza al mismo tiempo.
Variantes
Existen algunas variantes de esta postura que requieren un gran trabajo de flexibilización de la columna.
Una de ellas es llevar la cabeza hacia atrás y flexionando las piernas llevar los pies hacia la cabeza (dejando reposar las rodillas en el suelo).
También se pueden hacer variantes con material de yoga. Por ejemplo con ladrillos o bloques bajo las manos aumentando de ese modo la extensión de columna.
Beneficios de la postura de la Cobra
- –Flexibiliza toda la columna vertebral y fortalece los brazos, los hombros y los glúteos.
- –Beneficiosa para hernias discales y ciática.
- –Estimula los órganos abdominales mejorando especialmente la actividad de los riñones y del hígado.
- –Da tono al útero y los ovarios, regulando de ese modo el ciclo menstrual.
- –Transmite fuerza y confianza en uno mismo.
Precauciones
La Cobra no es recomendable para personas que padezcan hipertiroidismo, problemas de túnel carpiano, úlceras o hernias discales.
De cualquier modo, esta asana siempre se puede adaptar a las afecciones de cada persona, haciendo extensiones de columna menos intensas como la EEsfinge.
Si realizas esta postura con frecuencia adquirirás fuerza, confianza y seguridad en ti mismo, ¿te animas?
Ana Párraga es profesora de yoga.