Los beneficios de las posturas invertidas

Se habla con frecuencia de los riesgos de las posturas invertidas, sobre todo de las dos más conocidas y controvertidas: sarvangasana o postura de la vela y sirsasana o postura sobre la cabeza. La profesora Noelia Insa compartía desde YogaenRed hace un tiempo este artículo que traemos de nuevo a nuestras páginas porque no ha perdido ni un ápice de interés.

Cada una de estas posturas se encuentra integrada en una secuencia propia. Pero ambas forman parte de lo que podríamos llamar el núcleo duro de la práctica de vinyasa krama. El maestro Ramaswami nos contaba que su maestro, el mítico T. Krishnamacharya, recomendaba realizar cuatro posturas todos los días y mantenerlas por largos periodos. Estas posturas son:

• pascimottansana o postura de la pinza.
• Maha mudra (ambas las vimos en la entrada anterior de esta serie).
• Sarvangasana o postura de la vela.
• Sirsasana o postura sobre la cabeza.

Beneficios de las inversiones

Sarvangasana y sirsasana, postura sobre los hombros y sobre la cabeza respectivamente, son consideradas como la reina y el rey de todas las posturas de yoga. Son una contribución única del yoga a la cultura física y la fisioterapia.
Aunque algunos yoguis contemporáneos discuten su antigüedad, y las consideran invenciones recientes, estas posturas aparecen ya mencionadas en el Hatayogapradipika como viparitakarani:

Hay un maravilloso karana o procedimiento que ayuda a apagar el sol, (el fuego gástrico). Sólo se puede aprender de un Guru, y no de los libros. Si la posición del sol (estómago) está por encima y la luna (la cabeza) debajo (es decir, al revés) se llama viparitakarani (inversión). Apréndalo de un Gurú.

Ramaswami, en su newsletter de agosto de 2009, habla de los efectos beneficiosos de las posturas invertidas para nuestra salud.

• En primer lugar se refiere al efecto purificador y de limpieza que tienen estas asanas, lo que hoy llamaríamos efecto detox, y lo explica con un lenguaje metafórico:

El área pélvica –kandasthana–, según algunos yoguis, es la zona en que se inician muchas dolencias. También es la zona desde donde 72.000 nadis se dice que emanan y también la  Kundalini. Esta área debe mantenerse limpia. La suciedad debe ser quemada, en sentido figurado. ¿Cómo lo hace el Yogui?

Tenemos un principio de aire en esa área que es Apana Vayu. Tenemos también el principio del fuego en nosotros en la zona abdominal en forma de fuego gástrico o Jataraagni. Esta llama está fluyendo hacia arriba y en posición vertical normal el fuego gástrico está por encima del área pélvica, fluye hacia arriba, a veces cuando está hiperactivo, produce una sensación en el esófago, que conocemos como ardor. Los yoguis, recurriendo a las inversiones, como sirasasana y sarvangasana, son capaces de colocar el área pélvica por encima del área gástrica. Ahora el fuego gástrico o jataragni – figurativamente hablando– fluye hacia la pelvis y calienta y purifica el Nadias y el Kandasthan, despierta el
Kundalini con el calor. Se supone que el fuego se intensificada dirigiendo el aire tatwa o apana por Mula bandha; así se derrite la suciedad de la Kandasthana y se despierta la kundalini dormida.

• Más adelante, en la misma newsletter, el maestro Ramaswami alude a los beneficios de estas posturas en los músculos:

…estas inversiones deben considerarse como contribuciones únicas del Yoga, para la salud. Dentro de los primeros minutos de la práctica de Sirsasana, los músculos de las piernas y los muslos, los glúteos, se relajan. El pecho, la espalda, los hombros y los músculos del cuello también se relajan, ya que no son necesarios para mantener el tono postural como en la posición vertical. Se ha encontrado que debido a la relajación de los músculos de la pierna, la presión arterial en las piernas cae a unos 30 mm.

• Ramaswami menciona también que sarvangasana o postura sobre los hombros puede reducir la presión arterial.

La gravedad ayuda a abrir muchos capilares en el cerebro, la cabeza y la cara que de lo contrario puede permanecer parcialmente cerrado. Las personas con presión arterial alta y problemas de retina tendrán que ser cuidadosos. Sin embargo, las personas con hipertensión leve y bajo control con dieta, cambio de estilo de vida e incluso medicamentos podrían beneficiarse de esta postura si lo hubieran aprendido desde los primeros años de vida. Parece que aumentar la presión sobre los hombros resultaría en una reducción de la presión arterial. Por lo tanto si uno practicara Sirshasana regularmente por una duración suficiente, su pulso tiende a reducir, reduciendo así la tensión en el corazón. Gradualmente hay una reducción en la presión arterial.

• También el cerebro resulta beneficiado con la práctica regular de estas asanas:

Lo que es igualmente importante es que Sirsasana ayuda a mejorar la circulación del líquido cefalorraquídeo, que es útil para el cerebro y también para los paquetes de nervios espinales, los chakras. Debido al aumento de presión en el cerebro debido a este líquido, las secreciones pituitarias aumentan ayudando al mejor funcionamiento del sistema nervioso simpático que ayudará de muchas maneras incluyendo la dilatación de los tubos bronquiales dando un gran alivio a los asmáticos. Hay drenaje de los tubos bronquiales, dando algún alivio para aquellos con congestión crónica en el pecho. Muchos sienten mayor capacidad de memoria y mejor capacidad cerebral general. Hay casos de incluso alguna corrección de la vista.

• La columna vertebral gana en flexibilidad a través de la práctica de los vinyasas de estas posturas.

Los vinyasas como los giros, Akunchanasana, las flexiones hacia detrás como viparitadandasana en Sirsasana y Uttanamayurasana en Sarvangasana ayudan considerablemente a la columna vertebral, no solo manteniendo la flexibilidad de esta estructura sino también alimentando los nadis y chakras o fibras nerviosas y los nervios en la médula espinal.

• Las inversiones, practicadas con las debidas precauciones, son beneficiosas para las embarazadas, ya que alivian la congestión pélvica y el edema de las piernas.
• No hay que olvidar tampoco el efecto de las posturas invertidas en las articulaciones principales: los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral. El espacio intra-articular dentro de las articulaciones mejora y por lo tanto los movimientos de las articulaciones cuando uno hace las diversas vinyasas también mejorará. Mientras realizas estas asanas, puedes flexionar y extender el pie, lo que ayuda a las articulaciones del tobillo Asanas como Akunchanasana en las inversiones dan un buen alivio a las rodillas. También se obtienen grandes beneficios en toda la columna vertebral. Se mejora el espacio intervertebral y la espina dorsal se estira bien y se hace más flexible. El dolor lumbar reduce significativamente.
• Y en otra newsletter de mayo de 2009, el maestro nos cuenta los beneficios de las posturas invertidas para la circulación sanguínea, el corazón y los órganos internos en general.

Hay otro procedimiento único que los yoguis emplean para favorecer el retorno de la circulación sanguínea al corazón: son las asanas invertidas, como sirsasana, sarvangasana y los diversos vinyasas en estas posturas. En posición vertical normal, el corazón está en el tercio superior del cuerpo. Esto, que ayuda al corazón a bombear la sangre más eficientemente a los 2/3 inferiores del cuerpo, como los órganos viscerales y las extremidades inferiores, sin embargo dificulta el retorno de la sangre al corazón debido a la resistencia gravitacional. Así que las inversiones como Sarvangasana ayudan a drenar los líquidos, especialmente la sangre de las extremidades inferiores y también los músculos viscerales. Esto se acentúa haciendo una variedad de Vinyasas en las inversiones. La combinación de Vinyasas en poses invertidas, respiración sincronizada y el empleo Bandhas ayuda a devolver más sangre al corazón desde los músculos y tejidos debajo del corazón.

(…) Otra opinión que solía ser fuertemente expresada por mi Gurú es que todos los órganos internos se desplazan lentamente o tienden a descolgarse de sus posiciones originales y por ello se enferman o se vuelven menos eficientes, debido a una pérdida parcial de tono. El tono muscular del corazón es muy bueno cuando uno es joven, pero con la edad y la gravedad, también estos músculos comienzan a descolgarse, a perder su tono un poco, se vuelven menos elásticos, como todos los demás músculos. Así que los yoguis recurren a las  inversiones o viparitakaranis. Para el corazón, Sarvangasana es ideal, y en esa posición el corazón descansa cómodamente en la parte superior de la cavidad torácica, bien apoyada y descansada. Quizás esta es una de las razones por las que Sarvangasana se conoce como el Corazón de las Asanas. Un período de diez minutos en Sarvangasana, con los bandhas ayuda a restaurar el corazón de nuevo a su posición original.

• Por último, el maestro Ramaswami alude al efecto rejuvenecedor de las inversiones y les atribuye la capacidad de prolongar la vida. Para afirmar esto se basa en un concepto muy interesante que aparece en el Hatayogapradipika:

Se dice que nuestra cabeza contiene un líquido llamado amrita (que puede ser traducido como néctar). Este néctar nos da vida y gotea gota a gota a través de la úvula en el estómago donde es consumido por el fuego del estómago para proporcionar la energía vital para vivir. Este depósito de néctar se agota lentamente y con su agotamiento total llega el final de la vida. El yogui intenta racionar el flujo del néctar, permaneciendo en posturas invertidas durante un período de tiempo todos los días. Durante el período de tiempo el yogui está sobre la cabeza o sobre los hombros, la amrita permanece almacenada en la cabeza sin gotear hacia abajo.

Así por esta práctica diaria, el yogui es capaz de aumentar, por así decirlo, su vida útil en un 5%, es decir, entre 3 a 5 años. Normalmente después de sirshasana, el yogui se supone que tiene que pasar el mismo tiempo en sarvangasana.  En la postura sobre los hombros, amrita, aunque está todavía confinado en el  cráneo, ahora se permite que fluya a toda la porción de cabeza anterior y el cuello, y puede nutrir así todos los órganos sensoriales, los dos ojos, las orejas, la boca y la nariz (shanmukha). Esto también se considera necesario para mantener la agudeza de los órganos de los sentidos. Sarvangasana por lo tanto se considera bueno para los órganos sensoriales mientras que sirshasana es buena para el cerebro.

Secuencia supina o de sarvangasana

Esta serie consta de posturas que se realizan tumbados en el suelo en posición supina.

Se podría decir que tiene dos partes:

• Las primeras asanas, hasta sarvangasana, sirven para preparar la espalda para sarvangasana o postura de la vela.
• Sarvangasana y todas sus variantes.

Principales posturas y vinyasas que componen la secuencia supina:

En la primera parte de la secuencia, como decíamos más arriba, encontramos posturas que preparan la espalda, los hombros y el cuello para la postura de la vela. Estas asanas son:

1. Gesto del estanque o tadakamudra y su variante.
2. Giro de cintura (jathara parivrtti).
3. Postura del suelo pélvico con una pierna (ekapada apanasana).
4. Postura de liberación de vientos con una pierna (ekapada pavamuktasana).
5. Postura del suelo pélvico en medio loto.
6. Postura del suelo pélvico (apanasana).
7. Postura de liberación de vientos y sus variantes.
8. Postura del pupitre (dwipadapitam) y sus variantes.
9. Postura del puente central y sus variantes.
10. Postura del pez con las piernas elevadas (uttana padasana).
11. Postura del puente (setubandhasana).
12. Postura del arco mirando hacia arriba (urdhva dhanurasana).
13. Postura de la rueda (cakrasana).
14. Postura avanzada del pupitre y sus variantes.
15. Levantamiento de brazo.
16. Levantamiento de brazo y pierna (mismo lado)
17. Levantamiento de brazo y pierna (lado opuesto)
18. Postura de los brazos y piernas estirados (urdhva prasarita pada hastasana) y sus variantes.
19. Postura de las piernas estiradas hacia arriba (urdhva prasarita padasana).
20. Postura de ls piernas estiradas hacia arriba tomando los pies con las manos (supta padangusthasana).
21. Postura de las piernas estiradas hacia arriba 3, tomando las piernas con las manos y separándolas (supta prasarita padangusthasana) y su variante.
22. Postura en supinación del pie y los dedos de la mano (supta parsva padangusthasana).
23. Postura en supinación de la pierna medio cruzada (supta ardha parivarta padasanam).
24. Postura en supinación del conquistador de los tres mundos (supta trivikramasana).
25. Bhairavasana.
26. Postura del sueño del yoga (yoganidrasana).
27. Giro de cintura 2 (jathara parivritti).

Como puedes ver, hay una larga lista de asanas que se anteponen a la postura de la vela o sarvangasana para ayudarnos a preparar la espalda, el cuello y los hombros para esta asana invertida. En La obra completa del Vinyasa Yoga, Ramaswami establece que:

Aunque todos los vinyasas que hemos visto hasta ahora en la categoría de posturas en supinación puedan servir como preparación de la postura sobre los hombros, tres de ellos se consideran esenciales antes de practicar la postura sobre los hombros en el método de los vinyasas para la práctica del yoga. Son los siguientes:

1. Apanasana, postura del suelo pélvico.
2. Urdva prasarita pada hastasana, postura de la U.
3. Dwipadapitam, postura del pupitre.

Es decir, cuando practiques la secuencia supina puedes hacer todas las asanas y vinyasas. Pero si solo vas a realizar sarvangasana como cierre de tu práctica diaria, por ejemplo, debes prepararte previamente con estas tres asanas.

En la segunda parte de la secuencia, se agrupan la postura de sarvangasana y todos sus vinyasas y variaciones:

1. Postura sobre los hombros o postura de la vela (sarvangasana): como te decía más arriba, una de las posturas cruciales de todo el sistema del vinyasa krama. Sus beneficios son incontables. Sin embargo, muchas personas tienen miedo a practicarla porque es muy exigente para el cuello. Por eso, el maestro Ramaswami, en el libro Yoga Beneath the Surface, cuando David Hurwitz le pregunta cómo podemos saber si el cuello de alguien está preparado o no para practicar sarvangasana, da una serie de consejos:

• En primer lugar, recomienda preparar el cuello, los hombros y los brazos con los hasta vinyasa contenidos en la secuencia de tadasana.
• También dice que si una persona puede permanecer en shanmuki mudra (cierre de todas las puertas) durante más o menos cinco minutos en una postura yóguica como, por ejemplo, el loto, sin sentir rigidez en el cuello o los hombros, esto quiere decir que esta persona está lista para hacer sarvangasana cómodamente.
• También afirma Ramaswami que algunas exhalaciones largas (rechaka) pueden ser una buena preparación para sarvangasana.
• Asimismo, el maestro aconseja que si uno se encuentra ansioso o rígido es mejor no practicar sarvangasana.
• Por último, se debe evitar esta postura cuando se pacecen lesiones o patologías del cuello y la columna como espondilosis.

2. Postura de una pierna en contracción (ekapada akuncanasana).
3. Postura de contracción (akuncanasana).
4. Postura sobre los hombros con una pierna (ekapada sarvangasana).
5. Postura del arado (halasana) y su variante.
6. Estiramiento porterior hacia arriba (urdhva mukha pacimottanasana) y sus variantes.
7. Postura del triángulo hacia arriba (urdhva konasana).
8. Postura del ángulo cerrado invertido (urdhva baddha konasana).
9. Loto invertido (urdhva padamasana).
10. Loto caído (akuncita urdhva padmasana).
11. Postura del feto (pindasana).
12. Loto invertirdo girado y su variante.
13. Loto invertido flexionado hacia atrás: es la contrapostura del loto invertido.
14. Postura sobre los hombros sin apoyo (niralamba sarvangasana) y sus cuatro variaciones.
15. Postura del estiramiento del pavo real (uttanamayurasana).
16. Estiramiento del pavo real con una pierna (ekapada uttanamayurasana).
17. Ambulación circular en sarvangasana (sarvangasana mandalam): en este vídeo puedes ver una demostración que grabé yo misma durante el curso de formación de profesores que realicé con Ramaswami en Dhara Yoga Madrid.
18. Postura de presión sobre los oídos (karnapidasana).

En este link del blog de Anthony Grim Hall, encontrarás toda la secuencia en hojas de práctica imprimibles. Muy útil.

Secuencia de la postura invertida o sirsasana

Si sarvangasana es la reina de las posturas del yoga, sirsasana es el rey. Krishnamacharya, en la segunda parte de Yoga Makaranda, habla así de esta postura:

El objetivo principal de sirshasana y sarvangasana no es simplemente disponer un suministro copioso de sangre a la cabeza y parte superior del cuerpo, sino también  ralentizar la frecuencia respiratoria.

Cuando sirshasana ha sido suficientemente dominado, la velocidad de respiración que normalmente es de unos 15-18 por minuto, automáticamente se reduce a cuatro por minuto. El objetivo debe ser reducirlo a, dos por minuto. Así, a este ritmo, 24 rondas de respiración en sirshasana tomará 12 minutos.

Se establece que sirshasana se debe hacer solamente por las mañanas. Esto siempre debe ser seguido por sarvangasana. El procedimiento adecuado es hacer sirshasana con 24 inhalaciones y exhalaciones profundas. Tome dos minutos de descanso. Luego haga sarvangasana con 24 rondas de respiración profunda. Tome dos minutos de descanso.

En sirshasana los órganos en la cabeza y el cerebro reciben un suministro copioso de sangre, los órganos internos en el cuerpo se desplazan hacia arriba. Los dos minutos de reposo se normalizan. En sarvangasana el suministro de sangre a la cabeza se restringe descansando el cuerpo en el cuello y haciendo que la barbilla trabaje. La tiroides y la parte superior de los órganos internos del cuerpo se desplazan hacia arriba.

En el libro Yoga Beneath the Surface, David Hurvitz pregunta al maestro Ramaswami por cuánto tiempo debemos mantener sirshasana. Ramaswami responde dando una serie de consejos para practicar la postura sobre la cabeza:

• En general se debe mantener esta postura un mínimo de 5 minutos, ya que se necesita un tiempo para que el cuerpo se ajuste, y empiece a relajarse, y para que la gravedad haga su trabajo en los órganos internos, músculos y articulaciones.
• Al igual que Krishnamacharya en el fragmento citado más arriba, Ramaswami subraya la importancia de que la frecuencia respiratoria se reduzca. Una respiración entrecortada indica tirantez, tensión, y eso no es bueno para la postura. Si por el contrario conseguimos alargar la respiración y hacerla más suave mientras permanecemos en la postura, esta será mucho más efectiva.
• Una técnica postural correcta es también muy importante.
• Si se observan todos los puntos anteriores, poco a poco se podrá mantener la asana entre 15 y 30 minutos. Una frecuencia respiratoria de cuatro respiraciones por minuto es adecuada. Después de algún tiempo en la postura, se pueden practicar las variaciones que incluye la secuencia.

Principales asanas y vinyasas en la secuencia invertida:

1. Postura sobre la cabeza (sirsasana).
2. Postura de una pierna en contracción (ekapada akuncanasana).
3. Postura en contracción (akuncanasana).
4. Postura de medio loto en contracción (ardha padma akuncanasana).
5. Postura sobre la cabeza con una pierna (ekapada sirasasana), y su variante.
6. Postura del águila invertida (viparita garudasana).
7. Vinyasa de giro.
8. Postura del triángulo hacia arriba (urdhva konasana) y su variación con giro.
9. Postura del triángulo cerrado invertido (urdhva baddha konasana).
10. Postura del loto invertido (urdhva padamasana) y su variante con giro.
11. Postura del loto invertido en contracción (akuncita urdhva padmasana).
12. Postura del candado al revés a medio camino.
13. Postura del candado al revés (viparita yoga mudra).
14. Postura del bastón elevado (urdhva dandasana).
15. Postura del bastón torcido a medio camino.
16. Postura del bastón torcido (viparitadandasana).
17. Sirsasana mandalam.
18. Postura sobre la cabeza sin apoyo (niralamba sirasasana).
19. Postura del pavo real con las plumas levantadas (a medio camino).
20. Postura del pavo real con las plumas levantadas (pinchamayurasana).
21. Postura del pavo real con las plumas levantadas en loto.
22. Postura del escorpión, a medio camino.
23. Postura del escorpión (vrscikasana).
24. Postura sobre la cabeza sin apoyo 2, 3 y 4 (niralamba sirasasana).
25. Postura sobre la cabeza con las manos libres o postura del cráneo (mukta hasta sirshasana o kapilasana).
26. Postura del árbol invertido (viparita vrkasana).
27. Postura de presión sobre los hombros (bhuja pidasana) y su variante.
28. Postura del gallo saltarín (urdhva kukkutasana).
29. Postura de Ashtavakra (ashtavakrasana).

También para esta secuencia puedes encontrar hojas de práctica imprimibles con todas las asanas y posturas en este link del blog de Anthony Grim.

Conclusión

Para terminar, solo me queda enfatizar la importancia de ser muy cuidadosos a la hora de practicar estas posturas. Como leemos en el fragmento del Hatayogapradipika citado al inicio, estas asanas deben ser aprendidas de un maestro. También Ramaswami nos advierte en La obra completa del Vinyasa Yoga:

El problema es que estos asanas son difíciles de practicar y controlar. Sin embargo, para una persona disciplinada como un yogui es posible. Huelga decir que hay que tener mucho cuidado con el cuello y la columna. No se puede practicar el yoga sin ser cauto. Con una respiración coordinada, como en el vinyasa krama, mantener la atención requerida es mucho más fácil.

Nada más por hoy. En la próxima entrega hablaremos de las extensiones de espalda o flexiones hacia detrás. Puedes enviarme tus preguntas o comentarios a info@yogaenred.com

Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com