Un inicio normal y clásico para una sesión de Hatha Yoga es Surya Namaskar, el Saludo al Sol. Se trata de un vinyasa que enlaza posturas al ritmo de la propia respiración o bien al ritmo que marca un/a profesor/a de yoga. Escribe Mayte Criado.
© Imágenes protegidas por derechos de autor y cedidas a YogaenRed para este artículo. Pertenecen al libro “Yoga en Evolución” de Mayte Criado
Surya Namaskar enlaza 12 asanas que constituyen por sí mismas toda una práctica completa de yoga. Dichas posturas se realizan de forma secuencial estando relacionadas entre sí con el objetivo de dotar al cuerpo de fortaleza, flexibilidad, movilidad y estiramiento. Surya Namaskar es especialmente saludable para el bienestar de la columna vertebral que en esta secuencia está constante movimiento.
El Saludo al Sol está completamente armonizado y sincronizado por la respiración. Es imprescindible entender que este vinyasa requiere un cuidado muy especial no solo en aquellas personas poco preparadas sino incluso en los practicantes más avanzados, ya que los ejercicios dinámicos pueden dañar la columna y las articulaciones provocando lesiones o entorpeciendo el desarrollo de la sensibilidad y la escucha. Así, se hace indispensable una adecuada preparación del profesorado de yoga para entender que cada una de las posturas que se enlazan en requiere una atención específica para su correcta ejecución y para adaptar los movimientos a cada persona.
© Imágenes protegidas por derechos de autor y cedidas a YogaenRed para este artículo. Pertenecen al libro Yoga en evolución de Mayte Criado (Ed. Kairós).
Paso 1 – Tadâsana es la postura de pie, llamada la Postura de la Montaña, porque simboliza la firmeza y el aplomo. En Tadâsana buscamos el alineamiento en relación a la gravedad. Debemos comenzar enraizando la base –plantas de los pies– y observando si la posición de los pies condiciona el alineamiento. No todas las personas podemos juntar los pies. Es una de las posibilidades que conviene observar mirándonos las rodillas y las caderas, ya que con el apoyo y la separación de los pies se activan músculos para compensar los pequeños desajustes que se crean.
Para continuar, es necesario activar los muslos intentando sujetar las rodillas sin “bloquearlas” ya que, aunque al inicio no moleste, pasado el tiempo se puede generar un castigo excesivo al cartílago y por tanto a la articulación. La firmeza de las piernas y su alargamiento son la garantía del sostén y del alineamiento.
Si podemos mantener el enraizamiento de los pies y la actividad de las piernas no será necesario realizar ningún movimiento especial de la pelvis para proteger la zona la espalda y respetar sus curvas. Sin embargo, no siempre es así. Cuando una persona todavía no es capaz de obtener tal firmeza es conveniente proteger su espalda para que las nalgas no vayan hacia atrás provocando una lordosis antinatural en la zona lumbar. Seguramente será útil llevar las nalgas hacia el suelo o el coxis hacia delante.
Alargar los costados y crecer con la espalda son los detalles que terminarán por definir el alineamiento. Los hombros y la base del cuello han de mantenerse relajados para no cargar esa zona. Alejar los hombros de las orejas suele proporcionar protección y espacios para las cervicales y los músculos que viven a su alrededor. Hay que tener en cuenta que es relativamente fácil que la cabeza tienda a irse hacia delante acortando la musculatura del pecho y del cuello. Para proteger esta acción, es bueno explorar el punto de encuentro entre la cabeza y el tronco para buscar ligereza.
En todos los casos, Tadâsana es siempre el primer paso para desarrollar la escucha del propio cuerpo y obtener la sensibilidad que abre la puerta del bienestar.
Paso 2 – Hasta Uttanâsana. Al elevar los brazos suele perderse la acción de Tadâsana en los pies y en las piernas que son las partes que deben “sujetar” este movimiento. En el momento en que se dejan de activar las piernas, la zona lumbar entra a encargarse de la postura. Si eso no se corrige, generará un daño grande. Es conveniente vigilar que la acción de Tadâsana no se pierda. Es la máxima protección de la espalda.
Otro detalle puede estar en los hombros, que no deberían dirigirse hacia las orejas para no generar tensión en la cintura escapular.
El objetivo siempre es poder seguir con el alargamiento de la espalda protegida por la actividad de las piernas.
Paso 3 – Padahastâsana, la flexión hacia delante desde las caderas. En la bajada, los brazos deben bajar al mismo nivel de la espalda, para ayudar en el alargamiento de la columna y no intentar la flexión lumbar. Es muy común que los músculos de las piernas (sobre todo los posteriores) estén acortados e impidan la consecución de la postura. En todos los casos, y hasta que se resuelva o se desarrolle una mayor flexibilidad o estiramiento, es conveniente bajar flexionando las rodillas todo lo que sea necesario hasta obtener el estiramiento de la parte baja de la espalda (lumbares).
El cuello debe estar relajado en esta posición, dejando que la parte alta de la cabeza se dirija hacia el suelo.
© Imágenes protegidas por derechos de autor y cedidas a YogaenRed para este artículo. Pertenecen al libro Yoga en evolución de Mayte Criado (Ed. Kairós).
Paso 4 – Ashva Sanchalanâsana. Un gran paso hacia atrás apoyando la rodilla y el empeine en el suelo. Lo más común es que este paso no sea lo suficientemente largo, quizás debido a la poca flexibilidad de las caderas o bien a alguna dolencia concreta o simplemente a la incomprensión sobre la dinámica del movimiento por ser principiantes. Ello puede hacer que la espalda se redondee sin dejar espacio suficiente para el alargamiento, que es el objetivo. Si la espalda se redondea, los hombros tienden a hundirse y a subir hacia la cabeza cerrando el pecho. El resultado será un colapso que en nada beneficia.
Podemos ayudarnos apoyando las manos “en copa” –sobre las yemas de los dedos– y no sobre la palma para crear mayor espacio. Podemos llevar los hombros abajo y atrás, alejándolos de las orejas y generando nuevos espacios en el cuello.
Paso 5 – Plano inclinado: Uttitha Chaturanga Dandâsana. Para conseguir la postura es necesario que el cuerpo adopte una postura en línea. Si el espacio entre los pies y las manos no es el adecuado, el apoyo del cuerpo tenderá a trasladarse hacia los pies o bien hacia las manos y los hombros. Ajustarlo es relativamente fácil: las muñecas deben permanecer en línea con los hombros. El resto del cuerpo estirándose con los talones dirigidos hacia atrás. Un error común es que el apoyo de la postura recaiga sobre las manos haciendo que los omóplatos se junten y generando un daño grave en las articulaciones de los hombros y los codos. Otro gran error consiste en dejar que la postura tienda a “descansar” en la parte baja de la espalda. Podemos notarlo porque dejamos caer la pelvis hacia el suelo.
Paso 6 – Ashtanganamaskara. Rodillas, pecho y frente al suelo. En esta posición tendemos a dejar que el cuerpo se desplome, y al hacerlo, hundimos la pelvis y permanecemos prácticamente tumbados boca abajo en el suelo. Es evidente que esto no daña a nadie pero es síntoma de no entender la postura o no poder posicionar el cuerpo en la manera requerida por algún motivo: sobrepeso, falta de fortaleza o cansancio. Se hace necesaria la intervención de un buen profesorado para incorporar las pautas necesarias que permiten comprender los objetivos. En cualquier caso, siempre es mejor no forzar y estar pendientes de cualquier aviso de molestia.
© Imágenes protegidas por derechos de autor y cedidas a YogaenRed para este artículo. Pertenecen al libro Yoga en evolución de Mayte Criado (Ed. Kairós).
Paso 7 – Bhujangâsana, la Cobra. Lo más importante de esta posición es entender que se trata de un alargamiento de la columna que facilita la extensión dorsal. Cuando únicamente se persigue la elevación del tronco, podemos encontrar unos codos “abiertos” cuya articulación puede dañarse, o unos hombros cargados que se dirigen hacia la cabeza y, algo más grave, todo el apoyo de la postura en la zona lumbar. Es necesario mantener la actividad de las piernas (Tadâsana) para garantizar siempre la protección de la espalda.
Otro error común es que la cabeza quede en flexión o en extensión. La mirada debe ir ligeramente hacia delante, de tal manera, que las cervicales queden en la misma línea que el resto de la columna.
Paso 8 – Adho Muka Svanâsana, V invertida. Siempre hay que tener en cuenta el objetivo de estiramiento que conlleva esta postura. Hay que sentir el alargamiento de la espalda e intentar corregir su hundimiento o arqueamiento en caso de que se produzca. A veces, es consecuencia de la debilidad de los brazos o de la separación entre las manos y los pies. También puede deberse al acortamiento de los músculos posteriores de las piernas. Es muy conveniente flexionar las rodillas y garantizar así el estiramiento de la espalda y la relajación de la cabeza.
Paso 9 – Ashva Sanchalanâsana. Volver con el pie hacia delante. Si la situación es parecida a lo que sucede en el paso 4, ahora el pie no llegará entre las manos y se generarán los mismos errores y por las mismas causas. La clave es no forzar ni intentar llegar a cualquier precio. Es necesario darse el tiempo para generar lo que sirve y, mientras, atender otros detalles importantes, como por ejemplo el alargamiento de la espalda.
© Imágenes protegidas por derechos de autor y cedidas a YogaenRed para este artículo. Pertenecen al libro Yoga en evolución de Mayte Criado (Ed. Kairós)
Paso 10 – Padahastâsana. El otro pie hacia delante entre las manos. Claves del paso 3.
Paso 11 – Hasta Uttanâsana. Elevar el tronco y los brazos por encima de la cabeza. Tenemos que tener mucha precaución en la subida del tronco y en que ésta no se realice gracias a una carga indebida en la zona lumbar. El tronco debe elevarse alargando la espalda y no redondeándola. Los brazos y las manos pueden servir de guía al movimiento si mantienen su actividad. Es muy probable que debamos flexionar las rodillas para subir. Es la mejor forma de garantizarnos una espalda saludable y protegida.
Paso 12 – Final y vuelta a Tadâsana.
El próximo miércoles 23 de marzo a las 19h (ESP), Mayte Criado impartirá en la Escuela Internacional de Yoga una masterclass online sobre los errores más comunes en la práctica de Surya Namaskar (Saludo al Sol).
Podrás perfeccionar tu práctica e integrar algunas claves importantes para su ejecución. ¿Cómo podemos obtener un alineamiento correcto durante Surya Namaskar? ¿Cómo debemos proteger la espalda y el cuello en esta secuencia tradicional del Hatha Yoga? Además, tendrás la oportunidad de practicar sobre la importancia de adecuar el yoga a tu persona.
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