Tratar el insomnio con Ayurveda y Yoga

El insomnio es un trastorno muy común en estos últimos años. El sistema de vida establecido en las últimas décadas nos aboca constantemente a vivir inmersos en una vorágine de rapidez e inmediatez. La superficialidad, la falta de presencia y la merma de la calidad del sueño, son algunos efectos colaterales de este ritmo de vida. Escribe Mónica Buendía.

Se espera agilidad en nuestras respuestas y reacciones, y hemos permitido que nuestras mentes nos autoimpongan esta misma exigencia a la hora de satisfacer nuestras necesidades (o deseos).

En cambio, nuestro sistema interno gira a un ritmo diferente. Este, que no es creado artificialmente, sino que es celular y visceral, es más pausado, más profundo, más delicado. Ambos sistemas no están destinados a convivir en armonía por mucho tiempo, es una relación predestinada a no entenderse.

En medio de ese caos, aparece recientemente una pandemia que, aunque hace frenar estrepitosamente a la mayoría, poco sosiego ha traído en general al ser humano (la naturaleza que nunca perdió la conexión sí se ha dejado permear por este paréntesis de calma).

Algunos de los más afectados a nivel psicoemocional quizá hayan sido los más jóvenes que ya florecieron dentro del frenetismo y no han conocido la verdadera ‘slow-life’ de sus antepasados.
Otros afectados, los muchos individuos que saltaron sobre el ‘tren-bala’ pensando que les llevaría bien lejos en sus vidas, y lo sumo que algunos han llegado, es a orbitar alejados de su centro.  Lo más lejos de uno mismo, que cualquier persona puede llegar.

El hecho es que el insomnio es, junto a la ansiedad, una verdadera pandemia en nuestro sistema social, y el insomnio crónico se está convirtiendo en un habitual en las consultas de los pacientes. Para todos ellos este artículo del blog.

Pero en este mundo dual, incluso este inconveniente puede contener un regalo en el interior. No perdamos la oportunidad de desmontar la ‘matriuska’ del insomnio para encontrar su causa primera. Probablemente encontremos alguna contrariedad o incoherencia en nuestras vidas. ¿Nuestra vida es coherente con quien realmente somos? ¿Nuesta profesión? ¿Nuestras relaciones? ¿Nuestro hogar? ¿Sentimos armonía en todos estos campos?

Sumergiéndonos en ese océano lodoso es posible que hallemos la respuesta a la causa de nuestro insomnio.
Mientrastanto, te dejo algunas herramientas que pueden ser de utilidad.

Perspectiva ayurvédica

La importancia de las pequeñas acciones cotidianas está muy infravalorada en nuestra sociedad. En cambio, es uno de los pilares en que se apoya la medicina Ayurveda.

Ayurveda basa la salud en tres pilares principales:

• ◊ Ahar: Alimentación
• ◊ Nidra: Descanso/sueño
• ◊ Brahmacharya: Control de nuestras energías

Estos tres aspectos deben estar equilibrados si queremos gozar de salud. Y viceversa, cualquier desequilibrio en alguno de estos aspectos ocasionará, con el tiempo, síntomas de falta de salud física o mental.

Unos hábitos diarios saludables, en connexión con el ritmo de la naturaleza, pueden marcar la diferencia entre sentirnos vitales, sanos y felices o, todo lo contrario. Dejar constantemente nuestra salud física y mental a merced de un tercero, es poco ágil para el mantenimiento del equilibrio y algo irresponsable por nuestra parte.

Así que preparémonos para retomar las riendas de nuestra vida con algunas herramientas yóguico-ayurvédicas.

Desde la perspectiva ayurvédica, la época otoñal, es proclive a que los trastornos de insomnio (anidra) se agudicen. Las personas con predominancia de dosha Vata en su constitución, o personas con un estilo de vida agravante de este dosha, pueden tener mayor dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo estable durante toda la noche, o para despertar sintiéndose reconfortados tras sus horas de sueño.

Vata dosha es una bionergía formada por la combinación de los elementos éter (espacio) y aire. Según la ciencia ayurvédica, toda acción tiene unas cualidades asociadas. Si estas cualidades coinciden con las de nuestros doshas predominantes y son sostenidas en el tiempo, se acumularán en nuestro interior ocasionando que el dosha ‘desborde’, haciéndonos perder el equilibrio.

Las cualidades del elemento aire desde la perspectiva ayurvédica son: sequedad, frío, movilidad, irregularidad, rapidez, ligereza, etc y el invierno tiene cualidades totalmente coincidentes con las del elemento aire.

Así, la irregularidad del clima, la sequedad acumulada tras el verano y los vientos erráticos característicos de esta época serán una causa externa contra la que habrá que lidiar para evitar el insomnio. Pero también participarán en esta ‘rifa’: las cenas difíciles de digerir, el ejercicio exigente o dinámico a partir de la caída del sol y el estímulo nocturno de nuestros sentidos a través de pantallas o exceso de relaciones sociales, entre otras.

Herramientas yóguico-ayurvédicas

La medicina ayurveda diseña sus tratamientos de manera multifuncional desde diversos enfoques:

• * Rutinas diarias (dinacharya) y rutinas estacionales (ritucharya)
• * Alimentación, especias y hierbas
• * Yoga
• * Tratamientos ayurvédicos específicos

Importante antes de incorporar nuevos hábitos saludables, es asegurarte de eliminar los nocivos o estimulantes del insomnio (ingesta excesiva de café y té, tabaco, alcohol o drogas, exceso de relaciones sociales, discusiones y entorno estresante), o de poco servirán tus buenas intenciones.

A continuación, se detallan algunas ideas saludables para tratar el insomnio:

Rutinas diarias y estacionales

Establecer horarios fijos y regulares para: despertar, acostarse, las comidas y las actividades del día a día, es una de las pautas más efectivas para muchos de los trastornos que sufrimos habitualmente.

En relación al insomnio, todo el día cuenta, pero la más importante será la rutina nocturna:

• • • → A partir de la caída del sol nuestro ritmo también debe decaer, debemos bajar el dinamismo y la exigencia de nuestras actividades. En caso de sufrir insomnio, deberíamos dejar esas clases de yoga tan dinámicas para las horas matutinas en lugar de las vespertinas.
    • → Crea un ritual desde el atardecer y hasta acostarte, reduciendo los estímulos de luz y sonido en tu entorno: apaga luces, enciende velitas, pon música relajante de fondo, dedica tiempo a la lectura, a respirar consciente o a meditar, etc
    • → La cena (ligera) idealmente entre 19h y 20h para dejar 2-3 horas para digerirla completamente antes de acostarte
    • → Acuéstate temprano, idealmente entorno a las 22-22’30h
    • → Trata de levantarte antes de la salida del sol, el ambiente está impregnado de ese Prana que tanta energía vital nos aporta para el resto del día.

Alimentación, especias, hierbas

• ◊ Por las noches en general, y en temporada fría en particular, los alimentos deben estar cocinados y deben consumirse calientes.
• ◊ El sabor dulce pacifica a Vata aportando tierra, densidad, lentitud, etc
• ◊ En invierno seleccionaremos alimentos densos y untuosos como los que nos ofrece la naturaleza en esta época: calabaza, boniato, remolacha, castañas, etc…
• ◊ Prepara los alimentos en forma de cremas, purés, sopas, creando alimentos suaves al tacto del paladar y de tus tejidos internos.
• ◊ Añade ghee (mantequilla clarificada) a tus comidas
• ◊ Añade una porción moderada de cereales
• ◊ Dátiles, pasas o leche dorada, son una buena opción si sientes más apetito
• ◊ Especias adecuadas: hinojo, comino, cardamomo, azafrán, nuez moscada, valeriana, manzanilla, passiflora, amapola, etc
• ◊ Hierbas específicas: Ashwagandha, Brahmi, Jatamansi

Yogoterapia

La práctica de Yoga es una gran aliada para devolver la armonía a nuestro cuerpo y mente. Solo es necesario adaptar las técnicas más adecuadas y los horarios en que se practican.

A continuación, encontraréis algunas propuestas que pueden favorecer el sueño y un descanso profundo. Por supuesto, no es necesario hacerlas todas, escoge aquellas que por horario te sea más fácil integrar en tu día a día. No empieces con todo a la vez, o quedará en nada. Empieza incluyendo las técnicas en tu rutina, lentamente, pero con constancia y regularidad.

• ◊ Rutina de la mañana:
  • • √ Calentamiento articular (P.e Serie Pawanmuktasana I: serie antireumática)
    • √ Estiramientos lentos y profundos para crear espacio y que circule el prana
    • √ Saludo al sol, lento y consciente, con respiración completa en cada postura
    • √ Bhujangasana, Paschimottanasana, Matsyasana
    • √ Savasana (relajación 5-10’)
    • √ Nadi shodhana pranayama (respiración alterna por fosas)

• ◊ Rutina de la tarde (o a la vuelta de la jornada laboral):
  • • √ Estiramientos para calentar el cuerpo y favorecer la corrección postural
    • √ Yoga nidra para relajar profundamente el cuerpo y la mente

• ◊ Rutina de la noche:
  • • √ Nadi Shodhana pranayama (respiración alterna por las fosas)
    • √ Brahmari Pranayama (zumbido de la abeja)
    • √ Trataka con velita (meditación fijando la mirada en una vela)
    • √ Meditación en silencio

Tratamientos ayurvédicos específicos

• ◊ Nasya: Instilación de unas gotitas de aceite en las fosas nasales (noche), con aceite de sésamo, ghee, ksheerabala o la sustancia indicada por tu terapeuta.
• ◊ Automasaje diario con aceite caliente: Como mínimo, masajea cada noche las plantas de los pies con aceite caliente (padaabhyanga) y la cabeza (siroabhyanga)
• ◊ Sirodhara (por terapeuta): Tratamiento muy indicado para casos de insomnio crónico asociado con ansiedad
• ◊ Pichu: Colocar un algodón empapado con aceite caliente sobre la cabeza, en las fontanelas
• ◊ Lepa (cataplasma): unta tu frente con la mezcla de aceite de sésamo con nuez moscada

Incorpora algunas de estas herramientas poco a poco en tu día a día, e irás sintiendo las diferencias.

Y como dijimos al inicio, aprovecha para hacer una revisión profunda, tranquila y amorosa de tu vida. Aprovecha la oportunidad para generar cambios transformadores en tu vida con el objetivo de gozar de una salud integral.

Ayurveda no considera que somos personas completamente sanas, si nuestra alma no se siente feliz.

¿Te animas con un estilo de vida yóguico/ayurvédico?

Aquí estoy para acompañarte en el proceso.

Hari Om Tat Sat,

Mònica Buendía. Profesora de Yoga y terapeuta Ayurveda.
Fundadora de Pure Vedika 
info@purevedika.com