Cómo el yoga mantiene los huesos sanos

Sabemos que el yoga proporciona flexibilidad y fuerza, pero se habla poco de cómo mantiene los huesos sanos. El esqueleto es el armazón de tu cuerpo; sin él te derrumbarías. En cambio, gracias a él te mueves con majestuosidad, dignidad y libertad, y, más importante aún, con equilibrio. Escribe Isabel Ward.

Lo sabían muy bien los egipcios. La gran pirámide de Keops, la más antigua y única superviviente de las maravillas del mundo, está construida sobre hileras de 206 bloques de piedra. Qué casualidad: el mismo número de huesos que tiene tu esqueleto. Al monumento lo mantiene en pie la piedra, y a ti el yoga te mantendrá los huesos sanos y fuertes.

Los huesos son un andamio orgánico, un compuesto de tejidos vivos en constante evolución. Están enlazados entre sí mediante las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Estos últimos se unen a los músculos para crear el sistema músculo-esquelético, que es el que se encarga de darle forma, estabilidad y movimiento a tu cuerpo.

El tejido óseo es el más resistente del organismo y está formados por un entramado o matriz mineral ósea. Dos de los principales factores que hacen esto posible son la vitamina D y el ejercicio. Su fuerza la obtienen los huesos del trabajo en equipo que realizan las siguientes células que lo componen:

• –los osteoblastos: células osteoformadoras que se encargan del mantenimiento, el crecimiento y la reparación del hueso y encargados de sintetizar los componentes de la matriz ósea.
• –los osteocitos: las células del hueso maduro, con diversas funciones de mantenimiento de la matriz ósea.
• –los osteoclastos: que reabsorben o eliminan la materia ósea.

Además, los huesos realizan otras funciones menos conocidas que descubrirás a continuación.

Las funciones menos conocidas de los huesos

 Además del soporte para el cuerpo y escudo protector para el cerebro, el corazón, la médula espinal y los pulmones, los huesos actúan como:

• √ Un almacén de minerales (calcio, fósforo, magnesio) y grasas (reserva energética).
• √ Una casa de células madre que dan lugar a las células del tejido sanguíneo y a las células que originarán muchos de los otros tejidos del cuerpo.
• √ Un sistema endocrino. Dado que las células de las que está compuesto el tejido óseo (los osteocitos, osteoblastos y osteoclastos) secretan varias sustancias implicadas en diferentes funciones metabólicas que actúan sobre distintos órganos como, por ejemplo, la osteocalcina.
• √ Transducción del sonido. Los huesos son importantes en el aspecto mecánico de la audición. Una fina cadena de huesecillos con formas caprichosas (martillo, yunque y estribo), engarzados entre sí, es la responsable de transmitir el sonido desde la membrana timpánica hasta nuestro oído interno.

La salud de tus huesos determinará si, en el futuro, mirarás más hacia la inmensidad del cielo, como las pirámides, o al suelo, como Quasimodo. Si la idea de acabar encorvado por el paso del tiempo no te gusta, te explico ahora cómo rebelarte y mantener los huesos sanos gracia al yoga.

Cómo el yoga mantiene los huesos sanos

No es casualidad que las asanas de yoga ocupen portadas de revistas, posts de Instagram o el interés de los famosos, dado que las posturas muestran la belleza de la diosa Armonía. En cambio, una postura mal hecha no solo es antiestética, sino que perjudica a tus huesos y a tu salud.

De hecho, la alineación y reeducación postural son los dos componentes principales de cómo el yoga mantiene los huesos sanos y fuertes. Esta higiene postural parte de la columna vertebral, un árbol de la vida cuyas ramas conectan todas las partes de nuestro organismo. Con la práctica de asanas (posiciones de yoga) la mantienes sana y evitas futuras desviaciones.

Además de un motivo para una foto, la mayoría de las posturas de yoga tienen un componente de soporte y equilibrio que hace que se fortalezcan los músculos del cuerpo. Como resultado, ejercen más presión sobre los huesos que la fuerza de la gravedad, estimulando que las células óseas (células que ensanchan y fortalecen los huesos) aumenten el depósito de minerales tal y como se demuestra en este estudio de la Universidad de Columbia.

Por lo tanto, los asanas fortalecen la matriz mineral ósea, sin duda el mejor ingrediente para mantenerte sana/o y esbelta/o. Porque, a partir de los 30, tus huesos producen menos minerales, se vuelven más finos, débiles y porosos. De esta manera, con la práctica previenes una enfermedad ósea metabólica como la osteoporosis o la osteopenia.

Para finalizar, el yoga aumenta la propiocepción. Es decir, la escucha de tu cuerpo para no ir en contra de él. Gracias a la práctica, sabrás cómo colocarte, qué músculos contraer o relajar para que tus huesos obtengan soporte, estabilidad y equilibrio.

La salud de los huesos favorece al resto de órganos y tejidos del cuerpo

Una sesión de yoga es como un proceso alquímico. La combinación de distintas técnicas tiene el poder de transformar el metal duro de nuestro cuerpo y nuestra mente en uno dúctil como el oro.  ¿Podría ser que la práctica del yoga actuara como la piedra filosofal, capaz de regenerar, rejuvenecer y sanar al cuerpo?

Resulta que dentro de tus huesos residen las células madre. Estas se caracterizan por ser, según la ciencia, algo así como «la fuente de la eterna juventud» y posible panacea para restablernos de todas las enfermedades existentes. Hoy en día se usan para regenerar órganos y tejidos y prometen ser un verdadero «elixir de vida». Al parecer, mover el esqueleto ayuda a que sea así.

De hecho, un estudio de 2020 demostró que el ejercicio físico promueve el tránsito de las células madre al torrente sanguíneo. Así, corroboraron la hipótesis planteada por la medicina Ayurveda unos años antes de que el yoga (que implica abrir, estirar, flexionar, mover y respirar) se revelara como la mejor terapia para movilizar íntegramente cada célula del cuerpo, como puede leerse en un interesante artículo.

Este artículo, titulado Can yoga therapy stimulate stem cell trafficking from bone marrow?  (Puede la terapia del yoga estimular el tráfico de células madre de la médula ósea), sostiene que la práctica de posturas de yoga y pranayama expone a los tejidos corporales a un estado de hipoxia (déficit de oxígeno en un organismo) intermitente, que estimula la movilización de las células madre que viajan por todo el cuerpo ejerciendo en cada órgano sus maravillosos efectos, como se muestra en este cuadro:

Beneficios del yoga: 1. Retrasa la aparición de arrugas y el envejecimiento de la piel. 2. Mantiene un apropiado funcionamiento del hígado. 3. Incrementa la secreción de mioquinas del músculo. 4. Mejora las funciones del corazón. 5. Acelera la segregación de insulina del páncreas. 6. Incrementa la capacidad de los pulmones. 7. Mejora la memoria, concentración e inteligencia 8. Disminuye los depósitos de grasa del abdomen.

En definitiva, la investigación confirma que la práctica de yoga permite un tráfico lento pero sostenido de las células madre en la circulación periférica, dando como resultado una mejora en la salud integral del organismo.

¿Qué tipo de yoga mantiene los huesos sanos?

Mi propuesta en las clases es trabajar con posturas de hatha yoga y movimientos (vinyasas) coordinados con la respiración. Se mantiene cada posición el tiempo suficiente para que aumente la resistencia de los músculos y huesos. Al mismo tiempo, los alumnos toman consciencia de cada una de las partes de su cuerpo a través de ajustes que armonizan lo externo con lo interno.

Los vinyasas incluyen planchas y, en niveles muy avanzados, saltos que combinan la resistencia de la gravedad con el esfuerzo aeróbico y el impacto constante. El resultado final supone un aumento de nuestra fuerza, la mejor aliada para mantener tus huesos sanos.

En el caso de que se padezca alguna enfermedad, lesión o un desequilibrio postural severo, se necesitará un yoga adaptado. Puedes consultar mis programas personalizados para abordar las posiciones de forma lenta, suave, entrando y saliendo en la posturas con mucha atención y nunca llevando el rango de movimiento al máximo.

Asanas para mantener los huesos sanos

 En el estudio mencionado se usaron estas doce posiciones de yoga en un tiempo máximo de 12 minutos al día:

• • El árbol, Vrikshasana
• •  El triángulo, Utthita trikonasana
• •  Guerrero I. Virabhadrasana II
• •  Ángulo de lado, Utthita Parsvakonasana
• •  Triángulo con torsión, Parivrtta trikonasana
• • Shalabasana
• Dhanurasana
• •  Estiramiento de pierna acostado, Supta Padangusthasana
• • Media torsión en el suelo, Jathara Parivarthanasana
• •  Postura del sabio Marichi, Marichiasana I
• • Postura del cadáver, Savasana

El resultado del estudio demostró que estas posturas, practicadas durante al menos dos años, fortalecían los huesos y reducían la osteoporosis.

En otro estudio científico se demostró que el yoga puede incrementar el recambio óseo en mujeres postmenopáusicas. En este caso, la práctica de yoga se realizó tres veces por semana durante un período de seis meses. Cada sesión tenía una duración de una hora y estaba dividida en tres partes:

• 1) 5 minutos de ejercicios respiratorios en el suelo, con las participantes sentadas con las piernas cruzadas;
• 2) 45 minutos de posturas de yoga (20 segundos en cada postura);
• 3) 5 minutos de meditación seguidos por 5 minutos de relajación en el suelo en posición supina.

Lo importante es que construyas una secuencia de asanas que incluya, al menos, una postura en función de cada movimiento del cuerpo; es decir, una posición de flexión, otra de extensión, otra de lateralización y otra de torsión. Las puedes encontrar en este glosario de posturas de yoga.

En cuanto a las invertidas, consulta con un profesor experimentado para saber cómo y cuáles debes realizar. Este tipo de asanas, si no las ejecutas bien, te pueden generar problemas óseos.

Por qué tenemos problemas en los huesos

Al comienzo de este artículo hice una mención a Quasimodo, el jorobado más famoso de la literatura. Si bien nació con esa deformidad, nuestra sociedad está aquejada de problemas óseos similares debido a:

• • Factores genéticos: ciertos desequilibrios anatómicos, como la escoliosis, las piernas en X o arqueadas pueden ser heredados.
  • Estilo de vida: Hoy se sabe  que un 80 % de la población en países industrializados presenta alteraciones en la columna vertebral (cifosis, lordosis, escoliosis) en la infancia, edad adulta y vejez, como conseuencia de aspectos culturales, profesionales o psicológicos que afectan a la postura. Además, una mala alimentación, el tabaco y el exceso de peso también contribuyen negativamente.
  • Edad: Tanto en los hombres como en las mujeres, la densidad de los huesos disminuye con la edad. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres padecen osteoporosis a partir de los cincuenta años.

Tal vez la genética haya sido benigna contigo, pero ni un estilo de vida sedentario ni la edad se mostrarán tan clementes con tu esqueleto. Por cierto, que sepas que la forma en la que te relacionas con el espacio, con otras personas o contigo misma/o, está vinculado con tu estructura corporal.

De hecho, yo conecto con las necesidades de mis alumnos a través de su lenguaje corporal. El esqueleto me proporciona la información física, mental y emocional con la que dar las indicaciones precisas para ayudarles a encontrar el equilibrio. En cuanto a ti, te darás cuenta de la transformación que supone el yoga cuando lo pruebes. De verdad; es una de estas cosas que solo entiendes cuando las experimentas.

Y mientras te decides, cuando notes que te flaquean las fuerzas (o tus huesos se quejan), toma una inspiración y ponte a bailar, que moviendo el esqueleto las penas olvidarás.

Isabel Ward es profesora de yoga y fundadora de Yoga Anandamaya.
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Contacto: info@yogaanandamaya.com / T 647 51 22 78
Este es su nuevo centro: La Salita de Yoga, c/ Duque de Sesto 10. Madrid