Una alumna que lleva conmigo muchos años y está en una forma física estupenda me dice que su ginecóloga le ha recomendado dejar de hacer yoga porque parece tener algo de osteoporosis en el área lumbar. Aquí dejo unas reflexiones sobre ello que quizás puedan ser útiles. Escribe José Manuel Vázquez.
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De primeras pienso que se ha confundido pues, al contrario, son muchos los profesionales de la salud que recomiendan la práctica del yoga para estos casos.
Seguimos hablando y llegamos a la conclusión de que quizás le haya aconsejado tener cuidado con determinados movimientos de columna. Eso ya me parece más razonable. Habiendo consultado algunos estudios experimentales al respecto, me gustaría compartir varias reflexiones que pueden ser de utilidad si se encuentran con una situación parecida.
La pérdida de masa ósea y el deterioro de la calidad del hueso se acelera con la llegada de la menopausia y depende en gran medida de las características genéticas y de los niveles hormonales de la persona. La alimentación y la actividad física son factores determinantes. Hay consenso en que la inactividad favorece la pérdida de masa ósea y muscular, sobre todo en las caderas y la columna vertebral. Los estudios consultados indican que flexibilizar, estirar y tonificar estas áreas es fundamental para prevenir y frenar la pérdida de minerales.
Hay evidencias científicas de que los movimientos variados de la columna preservan la salud y la fuerza de los cuerpos vertebrales. Dejar de hacer determinados movimientos de columna puede tener graves repercusiones para el conjunto del organismo. Con la participación de profesor y alumno, la mayoría de las limitaciones biomecánicas pueden ser integradas en alineaciones con diferentes grados de exigencia muscular. Hay que evitar ejercer presiones articulares asimétricas y desiguales que puedan ser potencialmente lesivas a medio y a largo plazo. Con o sin osteoporosis, las flexiones y torsiones son especialmente delicadas si no se articulan correctamente. Aunque liberan las tensiones paravertebrales, no deben ser ejecutadas en posiciones extremas o de carga. El uso de ladrillos, cojines, cinturones, silla, pared, etc., además de enriquecer la práctica, permite explorar rangos de movimiento con seguridad.
Alieación correcta
Por otro lado, la regeneración del tejido óseo depende en gran medida de las tracciones y presiones que recibe el hueso y de la dirección en que éstas se ejercen. Su microarquitectura es remodelada constantemente según el uso que hacemos de músculos y huesos. Cuando las cadenas musculares complementarias se estiran y contraen equilibradamente, el metabolismo óseo se incrementa y la densidad ósea también. Los discos intervertebrales, al ser estructuras muy poco vascularizadas, necesitan de estos movimientos para que la transferencia de nutrientes y deshechos con la vértebra se produzca. Si limitamos el repertorio de movimientos espinales, el cuerpo se vuelve más vulnerable a lesiones y a otras graves disfunciones orgánicas.
El estiramiento de los flexores y pelvitrocantéreos mejora el funcionamiento de las caderas y el del psoas libera la tensión del raquis lumbar. Todo ello contribuye a una forma de caminar más orgánica y segura. La alineación articular es crucial para evitar lesiones, mejorar la postura e incrementar el equilibrio. Según vamos cumpliendo años es prioritario evitar el riesgo de caídas. Las extensiones de columna ayudan a mantener erguida la espalda con sus curvaturas funcionales. El estiramiento regular de los músculos de la corva previene la hipercifosis, muy común en personas con osteoporosis. Las flexiones dorsales forzadas han de ser evitadas. Una alineación adecuada, además, mejora la capacidad pulmonar y los niveles de energía de los que dispone el organismo para cubrir sus necesidades.
Yoga, complemento perfecto
El aprendizaje motor continuado, el entrenamiento propioceptivo y la coordinación respiratoria del yoga contribuyen al mantenimiento de la actividad neuronal sensorial y motora. Los efectos beneficiosos del yoga sobre el estrés, los estados de ansiedad y otras afecciones de tipo nervioso están ampliamente documentados desde hace décadas. El yoga contribuye a mantener un cerebro despierto y un estilo de vida saludable. Todo indica que la práctica regular de yoga puede ser un buen complemento a los tratamientos tradicionales de la osteoporosis y otras dolencias degenerativas con manifestación de dolor.
En resumen, los estudios al respecto sugieren que mantiene la flexibilidad de las articulaciones, mejora el equilibrio y aumenta la conciencia corporal; lo que permite una mejor postura y un mejor desenvolvimiento diario.
Cuando existe alguna patología diagnosticada es muy recomendable elegir un profesor de yoga con orientación terapéutica que pueda asesorarnos individualmente sobre cómo ejecutar adecuadamente los ejercicios y por qué.
Con osteoporosis o sin ella, debemos evitar las figuras que comprometan la integridad del organismo. El yoga, como sistema de escucha activa, como disciplina de conocimiento empírico y práctico, nos enseña a interpretar las señales del cuerpo, a respetar sus límites y a modular nuestro comportamiento. Tenemos la responsabilidad de nuestros cuerpos y nuestras mentes. Hemos de ir ganando consciencia de lo que estamos haciendo, de cómo y para qué lo estamos haciendo. En cuestiones de salud, como en otros aspectos de la vida, somos nosotros quienes deberíamos tener la última palabra.
Espero que estas reflexiones entorno a la osteoporosis y al yoga les sean de utilidad. Tengan la edad que tengan, no dejen de hacer yoga.
Buena práctica para todos.
José Manuel Vázquez preside la Asociación Shiva-Shakti de Yoga Integral. Es profesor y formador de profesores certificado por la Yoga Alliance. Desde 2001 dirige su propia escuela de yoga, Yoga Orgánico, donde dirige una formación de profesores. Es autor de Los valores terapéuticos del yoga y de Manual de yoga para occidentales (ambos en Alianza Editorial). Acaba de lanzar su nueva creación musical Moon.
Curso 2020-2021. La formaciones comienzan en octubre 2020