La calidad de nuestros movimientos se refleja en la calidad de nuestra vida, decía Moshé Feldenkrais, creador del método de trabajo corporal que promueve autoconocimiento a través del movimiento. Hoy te invito a desgranar Tāḍāsana, postura aparentemente sencilla que en realidad no lo es tanto. Escribe Yulia Persova.
Todas las posturas de pie, y Tāḍāsana en concreto, como su nombre indica, tienen como principal objetivo mejorar la salud de nuestros pies, que son un medio a través del cual nos comunicamos con el entorno y que sustenta el aparato locomotor.
¿Sabías que una parte del cuerpo tan pequeña como es el pie cuenta con 26 huesos y 30 articulaciones? Como comparativa, la parte inferior de la pierna tiene dos: tibia y peroné, y la parte superior una: el fémur.
Espero que esta información sea suficiente para convencerte de la importancia de los pies y de su cuidado por nuestra parte.
Si afrontamos la práctica de yoga con una actitud adecuada podemos aprender a equilibrar el peso entre ambos pies y entre la parte delantera y posterior de un mismo pie: ensanchar el talón, alargar la fascia plantar, activar los arcos de los pies y dejar de colapsar, según el caso, el arco interno o externo. Para averiguar esto no hace falta más que observar la suela de tus zapatos, pero yo te invito a optar por un método más empírico que te descubro a continuación.
Por último, decirte que si los pies y los tobillos colapsan esto, claro está, afectará toda la estructura ósea, siendo la zona lumbar la más vulnerable y propensa a lesiones. Pero además, y estos son datos constatados por diversos estudios, el hecho de tener un pie colapsado te restará vitalidad y te volverá más sensible a la fatiga.
Ejercicios para mejorar tu postura
Los siguientes ejercicios te ayudarán a tomar consciencia sobre los patrones de comportamiento corporal adquiridos y mejorar tu postura.
Vamos a empezar con los pies paralelos entre sí, separados el ancho de la cadera.
Llevando la atención
–Permite que la respiración fluya libremente recorriendo todo tu cuerpo.
–Utilizando la respiración como vehículo, trae tu atención al momento presente y finalmente pósala en tus pies.
–Presiona la almohadilla del dedo gordo contra el suelo como si quisieras dejar huella de tu piel en la esterilla.
–Ahora lleva tu atención hacia la almohadilla del dedo meñique y presiónalo contra el suelo aplicando la misma fuerza.
–Estos son las dos esquinas delanteras de tu pie. Asegúrate de alargar la piel y los tejidos conjuntivos entre estos dos puntos todo lo que puedas creando el máximo espacio tanto en la planta como en la parte superior del pie. Toma todo el tiempo que necesitas.
–Desde aquí lleva tu atención hacia el talón y presiona su parte interna y la parte externa contra el suelo simultáneamente. Reconoce estos dos puntos como las dos esquinas posteriores de tu pie.
–Finalmente, presiona los cuatro puntos a la vez alargando la fascia plantar. Y siente cómo los huesos, ligamentos y toda la musculatura del pie se eleva en dirección hacia la rodilla.
Equilibrando
–Seguimos construyendo un fundamento sólido para nuestras piernas y nuestro cuerpo elevando todos los dedos de los pies y separándolos bien entre sí como si fueran un abanico. Si te es más cómodo, empieza por el pie derecho y luego continúa con el izquierdo. Procura no perder todo el espacio que has creado a la hora de volver a apoyar los dedos en el suelo.
–Ahora busca equilibrar tu peso entre las cuatro esquinas de tus pies. Puedes balancear suavemente adelante y atrás llevando más peso primero hacia las esquinas frontales de tu pie y luego hacia las esquinas posteriores, hasta que encuentres tu equilibrio en el centro.
–Continuamos activando la musculatura de las piernas. Empezando por los cuádriceps y sintiendo cómo al activarlos la rótula se eleva ligeramente.
–Imagina una línea media -un eje central- que atraviesa tu cuerpo desde las plantas de los pies hasta la coronilla y rota los músculos de las piernas internamente como si quisieras abrazarla.
Creando conciencia
Para el siguiente ejercicio necesitaremos un bloque de yoga o algún objeto sólido que podría cumplir su función.
–Manteniendo los pies a lo ancho de la cadera, acomoda el ladrillo entre los muslos y presiona contra él. Al mismo tiempo, sigue alargando ambos lados de tu cintura y relaja los glúteos.
–Recoge el ombligo suavemente hacia dentro y hacia arriba, cierra las costillas flotantes y alarga a través de la coronilla, manteniendo la frente y la barbilla en línea.
–No olvides seguir presionando los pies contra el suelo sin colapsar el canto interno ni el canto externo, sino distribuyendo el peso de manera ecuánime.
–A pesar de tener los músculos del cuerpo activados, trata de encontrar una postura relajada. Mantenla con suavidad evitando cualquier tipo de tensión unos tres minutos, observando el cuerpo y tomando conciencia de todos los procesos que están ocurriendo.
Buscando la ayuda de la pared
Repite el ejercicio contra la pared. Conectando los talones, el sacro, los omoplatos y la parte posterior del cráneo contra la superficie.
Vuelve a observar tu postura y compara las sensaciones corporales que nacen aquí con lo que sentías en el medio de la sala.
La pared es una muy buena herramienta que te puede proporcionar el feedback acerca de los patrones de comportamiento corporal que has ido adquiriendo a lo largo de tu vida.
Te recomiendo que repitas estos sencillos ejercicios todos los días hasta que estar en la postura de la montaña se convierta en algo natural y deje de requerir de un esfuerzo extra.
Yulia Persova (@yuliayogi) es profesora de yoga, e imparte las clases de vinyasa con enfoque en ejercicios de movilidad y fuerza. Puedes descubrir más acerca de su trayectoria y sus propuestas aquí. https://yuliayogi.com/
Los sábados 10 y 17 de octubre celebra un taller online de Introducción al Yoga en el que prestaremos mucha atención a los pequeños detalles, como los tratados en este artículo, que marcarán un antes y un después en tu práctica.