Compartimos por su interés este artículo del estupendo blog de insayoga. Podéis ver el original, con todos sus dibujos, en el enlace de abajo. Las posturas que Noelia Insa recomienda para niños y niñas están acompañadas de estupendos comentarios para su realización y saber cómo percibirlas.
Tal vez recuerdes que durante el mes de diciembre de 2015 publiqué en la página Facebook de Insayoga un calendario de adviento con posturas de yoga para niños. En este proyecto conté con la inestimable ayuda de mi hija Annita, que cada día nos presentó su versión ilustrada de la postura.
Hoy te traigo una recopilación de las mejores posturas para que puedas practicar en casa y de esta forma introducir a tus peques en una disciplina que les ayudará de por vida. En una próxima entrada continuaremos con más posturas, meditaciones y juegos.
El Yoga para niños no solo es un excelente ejercicio físico que incrementa la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, sino que también es un instrumento excepcional en la educación emocional de niños y adolescentes, ya que mejora su autoestima, empatía, y les ayuda a conocer y gestionar sus emociones.
1.-Postura de la Montaña o Tadasana
Empezamos con la postura de la montaña o tadasana.
Para practicarla:
1.- Ponte de pie, estira bien la espalda, mantén los pies paralelos y abre el pecho. Puedes repetir estas palabras: «Estoy en pie sobre la tierra».
2. Levanta los dedos de los pies para sentir como se fortalecen las piernas y repite: «Soy fuerte y estable»
3. Ahora, lleva tus manos al pecho palma con palma, y después eleva tus brazos por encima de la cabeza mientras dices: «Puedo llehar muy alto».
4. Por último, baja las manos junto al cuerpo y repite: «Soy una montaña majestuosa».
Piensa que las montañas se levantan hacia el cielo al mismo tiempo que se hunden profundamente en el suelo. Esta postura te ayudará a encontrar el equilibrio entre tener los pies en el suelo y la cabeza en las nubes.
Además, las montañas son fuertes y poderosas, como serán los músculos de tus piernas si practicas bien esta postura.
2.- Postura del Árbol o Vrkasana
Otra postura clásica del yoga y muy indicada para los niños: la postura del árbol o vrkasana.
Cómo practicarla:
1. Comienza en postura de la montaña y repite: «Hundo mis raíces muy hondo en la tierra».
2. Lleva la planta del pie derecho al interior de la pierna izquierda y apóyala en el muslo o en la pantorrilla, mientras dices: «Estoy concentrad@ y estable».
3. Estira tus brazos hacia arriba como ramas y di: «Llego muy alto hacia el cielo».
4. Lleva tus manos juntas por encima de tu cabeza y estira los brazos, y repite: «Soy un precioso árbol».
5. Repite todo con la otra pierna.
¿Qué tipo de árbol eres? Siente cómo creces.
Ahora puedes moverte con el viento: eres tan fuerte que puedes aguantar cualquier tormenta.
3.- Postura del Triángulo o Utthita Trikonasana
La postura del triángulo o utthita trikonasana, es una postura de pie.
Para practicarla:
1. Separa las piernas con los pies paralelos, mientras dices: «Mis piernas hacen un triángulo recto».
2. Gira tu pie derecho hacia fuera y el izquierdo hacia dentro. Levanta los brazos en cruz. «Estiro bien los brazoas hacia los lados».
3. Inclina el cuerpo hacia la derecha.
4. Baja tu mano derecha hacia el tobillo derecho: «¡Hago triángulos!»
5. Repite todo hacia el otro lado.
La postura del triángulo te ayuda a estirar bien los músculos de tus piernas y tu espalda. Además, abres bien el pecho para recibir todo lo bueno que tiene que darte la vida, y para enviar al mundo todo el amor que llevas en tu corazón.
4.- Postura del Guerrero I o Virabhadrasana I
En la postura del guerrero I, o Virabhdrasana I nos convertiremos en guerreros de la paz, personas fuertes y carismáticas, que caminan por la vida de forma pacífica inspirando a otros con su ejemplo.
Para practicarla:
1. Comienza en Tadasana o postura de la montaña. Lleva la pierna izquierda hacia detrás con un gran paso.
2. Dobla la la rodilla derecha y descansa tus manos sobre esta rodilla. Puedes repetir las palabras: «Soy fuerte y estoy concentrad@».
3. Dobla todavía más la rodilla hacia el suelo y levanta los brazos y manos al cielo, mientras dices: «Soy un guerrero de la paz».
4. Repite todo con la otra pierna.
Esta postura fortalece tus piernas, mejora tu concentración y te hace ser decidid@ y confiar en ti mism@.
5.- Postura del Guerrero II o Virabhadrasana II
Con la postura del guerrero II o Virabhadrasana II, seguimos practicando como verdaderos guerreros de la paz, personas fuertes, seguras y leales.
Para practicarla:
1. Desde tadasana o postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás con un gran paso. Puedes pronunciar las palabras: «Soy fuerte de cuerpo, mente y corazón».
2. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro y repite: «Me sostengo por mí mism@».
3. Levanta tus brazos en cruz y di: «Estoy preparado para actuar».
4. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza de forma que mires hacia tu mano derecha, y repite: «Soy una persona leal, en quien se puede confiar».
Esta postura fortalecerá tus piernas y mejorará tu equilibrio. Además te hará creer en ti mism@ y en tus potencialidades.
No olvides que el mundo necesita muchos guerreros pacíficos como tú, dispuestos a repartir su amor por todas partes.
6.- Postura del Gorila (Variante de Uttanasana)
En esta postura nos convertiremos en preciosos gorilas, fuertes y flexibles a la vez. Esta postura que llamamos del gorila, es una variante de uttanasana o flexión hacia delante.
Para practicarla:
1.- Comienza en tadasana o postura de la montaña.
2.- Poco a poco, redondea tu espalda y comienza a inclinar tu cuerpo hacia delante y hacia abajo, mientras dices: «Soy fuerte y flexible»,
3.- Dobla las rodillas y suelta libremente la espalda hacia abajo, dejando que caiga por su peso. Suelta también los brazos, deja que cuelguen. Puedes empezar a balancearte de un lado a otro: «Me balanceo, me dejo llevar».
4.- Balancéate libremente de un lado a otro disfrutando del movimiento, mientras repites: «Mi vida es divertida».
Esta postura te ayudará a relajarte cuando estés nervios@. Además estiras la columna vertebral. Y lo más impotante: ¡Te divertirás un montón practicándola!
7.- Postura del Perro mirando hacia abajo o Aadho mukha svanasana
Una postura muy importante: el perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana. Esta postura es muy completa ya que estira todo el cuerpo, al tiempo que fortalece brazos y piernas.
Para practicarla:
1.- Comienza en postura a cuatro patas, mientras dices: «Soy un perro a cuatro patas».
2.- Clava los deditos de los pies en la esterilla y lleva el culete hacia arriba y hacia atrás: «Estoy listo para desperezarme».
3.- Estira las piernas, trata de que los talones se acerquen al suelo. Mantén los brazos fuertes.
Si fueras un perro, ¿qué tipo de perro serías?
8.- Postura de la Cobra o Bhujangasana
Las cobras son largas, majestuosas y sigilosas, y así seremos nosotr@s en esta postura.
Para practicarla:
1.- Tiéndete boca abajo en tu esterilla y apoya la cabeza sobre las manos, mientras piensas: «Soy larg@ y fuerte».
2.- «Levanto la cabeza». Pon tus manos debajo de los hombros y levanta la cabeza con suavidad.
3.- Estira bien las piernas detrás de ti, presiona el suelo con las manos y levanta el pecho arqueándote ligeramente hacia atrás.
4.- Levanta y abre bien tu pecho hasta que los brazos estén casi estirados. Puedes decir: «¡Soy una cobra!».
La postura de la cobra fortalece los brazos y las muñecas y estira la columna vertebral. Además te permite abrir bien el pecho, como para decirle a la vida que no tienes miedo, que confías en tu fuerza.
9.- Postura de la Plancha o Phalakasana
Para practicarla:
1.- Empieza en postura a cuatro patas.
2.- Desliza las manos y el cuerpo ligeramente hacia delante, y mantén el pecho levantado. Siente cómo trabaja tu abdomen. Y di: «Tengo un abdomen muuy fuerte».
3.- Baja las caderas de modo que tu cuerpo dibuje una línea recta: «Pongo mi cuerpo recto»-
4.- Clava los deditos de los pies en tu esterilla, levanta el abdomen y estira las piernas: «Soy una sólida plancha».
Esta postura te ayudará a fortalecer los brazos y el abdomen.
10.- Postura del Dragón
¡La postura del dragón!!! ¿Suena divertido, no?
Para practicarla:
1.- Ponte de rodillas y endereza bien la espalda. Piensa o di en voz alta: «Soy un poderoso dragón».
2.- Apoya el pie derecho delante de ti, de forma que quede justo debajo de la rodilla. Y piensa: «Estoy alerta».
3.- Estírate hacia delante y hacia abajo, dejando caer las caderas hacia el suelo. Levanta los brazos y di: «Inhalo y me expando».
4.- Exhala mientras pronuncias un gran «¡¡Ha!! Lanzo fuego por la boca».
5.- Repite todo con la otra pierna.
Esta postura te permite estirar y fortalecer las piernas y los brazos. Y al realizarla, practicas la respiración de fuego, una técnica que limpia y fortalece tus pulmones.
Los dragones son criaturas muy especiales. igual que tú. Ellos son poderosos, y están siempre alerta. Haz una lista con todo aquello que te hace verdaderamente especial.
Y si quieres compártela con nosotros, estaremos encantados de leerla.
11.- Postura de la flecha es una variante de la Plancha lateral o Vasisthasana
La postura de la flecha es una variante de la plancha lateral o vasisthasana. En esta postura trabajarás el equilibrio, la atención y la fuerza.
Para practicarla:
1.- Comienza en postura de rodillas.
2.- Extiende la pierna izquierda hacia la izquierda. Sitúa la mano derecha debajo del hombro derecho y extiende hacia arriba el brazo izquierdo. «Soy rígid@ y larg@ como una flecha».
3.- Presiona el suelo con la mano y estira también la pierna derecha colocando el pie derecho bajo el izquierdo. Eleva bien las caderas y repite: «Vuelo por los aires».
4.- Y… más difícil todavía: dobla la rodilla izquierda y sitúa el pie izquierdo sobre la pierna derecha. «Me atrevo a ser fuerte».
¡Esta postura no es nada fácil!! Con ella ganarás mucha fuerza en tus músculos abdominales y también en brazos y piernas. Además tienes que estar muy concentrado para no perder el equilibrio.
Las flechas siempre alcanzan un objetivo. ¿Cuáles son tus objetivos? Esta postura te ayudará a ganar confianza en ti mism@ para lograrlos.
12.- Postura del Barco o Navasana
Otra postura difícil: la postura del barco o navasana. ¡Con esta sí que se te van a poner fuertes los abdominales!!
Para practicarla:
1. Siéntate en el suelo y abraza tus rodillas al pecho. «Me siento bien erguid@ y me abrazo».
2. Pon los brazos por detrás de ti. Los deditos de los pies extendidos hacia delante. Y échate ligeramente hacia atrás.
3. Levanta las piernas. «Soy suficientemente fuerte para dejar la tierra».
4. Estira los brazos hacia delante y mantén el equilibrio. Respira varias veces en la postura y repite: «. Floto en el agua».
En esta postura realmente pones a prueba tu fuerza y tu equilibrio. Y recuerda que el buen marinero no se queja del viento ni espera que cambie sino que ¡ajusta las velas!!
13.- Postura del Río (variante de Paschimottansana)
En esta postura no solo trabajamos nuestro cuerpo físico, sino que nos entrenaremos también en dejar ir las emociones negativas y relajarnos. Nos convertimos en ríos que fluyen tranquilamente.
Para practicarla:
1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y las espalda bien erguida.
2.- Presiona con tus manos en el suelo y estira bien la espalda mientras dices: «Respiro y fluyo».
3.- Lleva las manos hacia los pies y tómate de los deditos. Dobla las rodillas si es necesario. «Soy una corriente de agua».
4.- Trata de llevar el pecho sobre los muslos, para ello dobla más
las rodillas si es necesario. Respira varias veces en esta posición. Cada vez que exhales, trata de estirar un poco más las piernas. «Soy un río muy profundo».
En esta postura puedes imaginar que una corriente de agua fluye por tu cuerpo y se lleva a su paso las emociones negativas que te molestan como el odio, la rabia, la tristeza… Siente cómo poco a poco abandonan tu cuerpo arrastradas por la corriente, y cómo te recorre agua nueva, limpia y fresca.
Seguro que después de practicar esta postura te sientes relajad@ y como nuev@.
14.- La postura del Puente o Setubandhasana
Los puentes se alzan siempre sobre un río o un barranco para conectar dos tierras que de otra forma permanecerían aisladas. En esta postura descubriremos nuestra capacidad de superar los obstáculos y de conectar y comunicarnos con los demás y con nosotros mismos.
Para practicarla:
1.- Túmbate sobre la espalda con las rodillas doblados. Respira varias veces aquí y piensa: «Estoy relajad@ y conectad@».
2.- Deja los brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Presiona con ellos la esterilla y curva tu espalda hacia arriba, mientras dices: «Me levanto y me estiro».
3.- Arquea tu espalda hacia arriba tanto como puedas: «Me alzo hacia el cielo».
4.- Junta tus manos por debajo de la espalda sin levantar los brazos del suelo. Presiona la colchoneta y arquéate todavía más mientras dices: «Soy fuerte y puedo superar cualquier obstáculo».
Esta postura te ayuda a estirar la espalda y pone las piernas fuertes.
Como hemos dicho, los puentes sirven para conectar cosas. ¿Qué puentes has cruzado en tu vida? ¿Qué puentes necesitarías construir?
Y por hoy es suficiente. Próximamente publicaremos más posturas, meditaciones, y juegos de yoga para niños.
Este es el enlace al artículo original, con sus deliciosos dibujos: https://insayoga.com/24-posturas-yoga-para-ninos/
Noelia Insa Satorre es editora del blog de Insayoga.com.