En esta sección detallamos lo esencial de las más eficaces y extendidas herramientas del Hatha yoga. Hoy te invitamos a practicar Utthita Trikonasana, un ásana de pie y de lateralización. Escribe esta sección Ana Párraga.
Las posturas de pie son vigorizantes, beneficiosas para la concentración y la postura corporal.
Además, Utthita Trikonasana constituye un excelente trabajo de restitución de la movilidad de toda la caja torácica. Por ello, es una buena preparación para ejercicios de pranayama o respiratorios.
Si quieres saber más sobre esta postura, sigue leyendo.
Nombre y significado
La traducción de este ásana es:
- Utthita: extendido.
- Trikona: triángulo.
- Asana: postura
Su significado es: postura del Triángulo extendido.
Cómo realizar la postura
Desde la postura de Tadasana al inspirar, coloca los brazos en cruz y flexiona los codos, colocando las manos a altura del pecho (con las palmas de las manos hacia el suelo). Con la espiración, extiende los brazos en cruz y flexionando las rodillas da un salto manteniendo los pies paralelos.
Si estuvieses con la regla o tuvieses problemas de espalda, no saltes, da un paso con un pie y otro.
Da un salto o separa los pies más de un metro.
Abre la punta de tu pie derecho 90 grados hacia fuera y 45 grados hacia fuera tu talón izquierdo. De manera que si tu talón derecho siguiese una línea recta, se uniera con el puente de tu pie izquierdo.
Desplaza tu torso hacia el lado derecho, como si fueras a agarrar algo con esa mano (flexionando desde la cadera y alargando tu costado derecho) y ahí donde llegues, con la inspiración, baja tu mano derecha y colócala sobre tu pierna o sobre un bloque (en la cara externa de tu pierna derecha).
El tronco se baja al inspirar, pues la inspiración permite flexibilizar y liberar la caja torácica y los hombros, lo que favorece la respiración costal y clavicular.
Eleva tu brazo izquierdo, proyectando la mano izquierda hacia arriba y manteniendo la mano, el codo y el hombro izquierdo en la misma línea que el brazo derecho. La palma de la mano mira hacia adelante.
Presiona el suelo con tu pie izquierdo y por la fuerza de ese pie desplaza ligeramente el muslo, la cadera y el costado izquierdo hacia atrás.
El cuádriceps y la tibia de la pierna derecha deben ir hacia el exterior.
El pecho se mantiene abierto y esternón se dirige hacia la mano de arriba.
Dirige tu mirada hacia delante o hacia la mano elevada, según tu flexibilidad cervical.
Una vez adoptada la postura, afirma el equilibrio y atiende a la respiración en el costado que está hacia arriba y a la columna vertebral. Mantén la asana hasta que la respiración se calme.
Los más avanzados pueden concentrarse en manipura chakra.
Claves de Utthita Trikonasana
Aspectos a tener en cuenta:
-Separa las piernas entre 1,10 y 1,30 metros, de tal manera que la pelvis no tenga demasiada movilidad.
-Mantén las piernas extendidas en todo momento.
-Fija las rodillas, con fuerza en tus cuádriceps, lleva las rótulas hacia arriba.
-Mira el suelo, al frente si tus cervicales no te permiten mirar a la mano de arriba.
-Las piernas, el tronco, los brazos, la cabeza, permanecen en un mismo plano vertical.
Cómo salir de la postura
Se debe salir de la postura con la misma lentitud, suavidad y conciencia con la que se entró en ella. En primer lugar, lleva la mirada al frente y vuelve con tu torso a la vertical con los brazos en cruz. Vuelve a colocar los pies paralelos y deja caer los brazos con suavidad.
El Triángulo: adaptaciones
La postura del Triángulo puede adaptarse a todos. Todas aquellas personas con poca flexibilidad lumbar pueden hacer uso de una silla. La silla se coloca en la cara externa de la pierna que está abierta, haciendo uso de la silla como apoyo para la mano.
Por otro lado, aquellas personas con un poco más de flexibilidad lumbar pueden hacer uso de un bloque para apoyar la mano. (primera foto)
Variantes de la postura
Existen muchas variantes de esta postura de yoga. Tantas como la creatividad te lo permita. Estas son algunas de esas variantes:
-El brazo de arriba estirado y proyectado hacia el lado.
-Los dos brazos extendidos, con cinta en los brazos o bloque entre las manos.
-Una mano o dos a las caderas.
-Manos en anjali mudra tras la espalda o en el pecho
-Manos tras la cabeza con los codos flexionados.
-Brazos estirados tras la espalda y manos entralazadas.
-Una silla bajo la axila para ayudar a extender el costado.
-Con los pies colocados en diagonal, para que se abran las caderas y los abductores.
-Con la ayuda de la pared. Colocando la cara externa de un pie pegado a la pared, o el pie que se abre colocado sobre un bloque apoyado en diagonal sobre la pared, etc.
Beneficios del ásana
- -Estira y fortalece los músculos de la espalda y la columna vertebral, corrigiendo sus desviaciones laterales (escoliosis).
- -Equilibra y desarrolla la caja torácica. Favorece el trabajo respiratorio de la parte media y alta de los pulmones. Por la expansión de cada lado del tórax, el ásana reestablece el equilibrio respiratorio y hace trabajar a los dos pulmones a la misma intensidad.
- -Estira y flexibiliza numerosos músculos de la espalda, la cintura y las piernas.
- -Fortalece la cintura abdominal y activa la circulación de toda esa zona por la compresión y el estiramiento alternativo de cada mitad del vientre. Esto último, produce un masaje de los órganos abdominales, mejorando la digestión y la evacuación y tonificando el sistema genito-urinario.
- -Fortalece las piernas, los tobillos y los pies.
- -Estira y desarrolla los músculos del cuello y la nuca.
- -Proporciona estabilidad física y psicológica, actuando de antidepresivo.
- -Aporta equilibrio energético.
Precauciones
El Triángulo no es recomendable para personas con las siguientes dolencias:
- -Migrañas, diarreas, debido al masaje que se hace a las vísceras.
- -Tensión arterial alta. Las personas con esta dolencia deben mantener la mirada hacia suelo y no desplazar demasiado el torso hacia el lado.
- -Lesiones cervicales. Todas aquellas personas con esta lesión deben hacer un giro menor de la cabeza.
- -Lesiones de rodilla. Es recomendable realizarla con un bloque bajo la parte delantera del pie, para proteger la rodilla.
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Ana Párraga es profesora de Yoga por la Escuela Sadhana y el Instituto de Estudios del Yoga.
Su marca personal Siempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.
Más información: https://siempreyoga.com/