En esta sección detallamos lo esencial de las más eficaces y extendidas herramientas del Hatha yoga. Hoy te explicamos todo sobre Samavritti, una técnica de pranayama tan sencilla como eficaz. Escribe Ana Párraga.
El trabajo de la respiración es vital, de ahí la importancia de acompañar la práctica de asanas con la realización de pranayamas. Estos despiertan la sensibilidad del cuerpo y lo predisponen a una revitalización del cuerpo y la mente.
En este artículo te hablaré de samavritti, pranayama que se caracteriza por su sencillez y sus enormes beneficios no sólo para el sistema respiratorio, sino también para la fatiga y el cese de los pensamientos.
Samavritti: qué es
El proceso respiratorio normal consta únicamente de dos fases: inspiración (pûraka) y espiración (rechaka), pero los verdaderos pranayamas comienzan cuando incluyen retenciones.
Como comentaba en un anterior artículo sobre los pranayamas (https://www.yogaenred.com/2019/11/28/refresca-tu-practica-pranayama/), las retenciones pueden ser a pulmón lleno (Antar Kumbhâka) y a pulmón vacío (Bahya Kumbhâka).
Samavritti es un pranayama que significa: sama: igual y vritti: fase o movimiento.
Sería un “movimiento o fase igual”, de ahí que se denomine Respiración cuadrada, pues posee cuatro fases de respiración de la misma duración: Inspiración, retención en lleno, espiración y retención en vacío.
Cómo practicar la Respiración cuadrada: recomendaciones
Estas son algunas de las sugerencias a tener en cuenta para practicar Samavritti:
– Se debe practicar sentado en la postura de meditación. La pelvis se apoya sobre los isquiones, la columna se mantiene erguida y el peso bien repartido en el centro de gravedad: el bajo vientre. Los ojos cerrados y el rostro calmado.
– La respiración se realiza por las dos fosas nasales de manera cómoda y silenciosa.
– La atención debe ser total durante todo el pranayama.
– Las retenciones se realizan siempre con la glotis relajada. Si en algún momento sientes una tensión en la garganta, se puede ajustar la respiración, recortando la duración de las fases respiratorias o respirando con menor profundidad.
– Cuando se practican las retenciones, siempre es recomendable (sobre todo cuando se comienza) inspirar y espirar tres cuartas partes de nuestra capacidad para que las retenciones (tanto en lleno como en vacío) sean confortables.
Normalmente se aprende en primer lugar la retención en lleno, por lo que se recomienda prudencia y paciencia en la práctica de la retención en vacío.
Si estas resultan angustiosas, es preferible acortarla y realizar una variante de la respiración cuadrada, la respiración rectangular. En ella las retenciones tanto en lleno como en vacío se acortan, realizándolas el mismo tiempo. Para la inspiración y la espiración se mantendría el mismo conteo que establecimos en un principio.
Técnica y progresiones de Samavritti
En primer lugar deben hacerse varias respiraciones abdominales. Con la atención en esta zona, al inspirar dejaremos que el abdomen se infle de manera suave y al espirar dejaremos que se desinfle siguiendo la fluidez de la respiración.
Una vez instalada la respiración abdominal podríamos comenzar con la respiración cuadrada con la misma duración de las cuatro fases:
El esquema sería: Inspiración / Retención en lleno / Espiración / Retención en vacío
Se puede practicar con la cuenta de 2, 3 ó 4 según la capacidad respiratoria de cada persona. Realizando 6 ciclos (una vuelta al cuadrado) y continuar con 10, 12 o más para una mayor profundización.
Con el tiempo y la práctica se va encontrando el ritmo personal que permitan un confort y una buena concentración que aporten energía.
La atención puede ir tanto al conteo como al frescor del aire al entrar en las fosas nasales, en la retención en lleno a los latidos del corazón, en la espiración al calor del aire y en la retención en vacío a los latidos del corazón de nuevo.
Beneficios
Estos son algunos de los beneficios de Samavritti:
- -Aporta energía y relaja al mismo tiempo.
- -Mejora la oxigenación del cerebro.
- -Ayuda a la concentración.
- -Equilibra las funciones corporales.
- -Con la práctica continuada, permite una toma de conciencia y relajación progresiva del diafragma.
La Respiración cuadrada no plantea ninguna contraindicación siempre y cuando se respeten los tiempos de cada uno. Únicamente no es recomendable para mujeres embarazadas, pues no deben realizar retenciones de aire durante el embarazo. Tampoco se debe realizarse después de una comida abundante.
Con la práctica de este pranayama conseguirás un gran equilibro psicofísico. ¡Ánimate a practicarlo!
Ana Párraga es profesora de Yoga por la Escuela Sadhana y el Instituto de Estudios del Yoga.
Su marca personal Siempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.
Más información: https://siempreyoga.com/