En esta sección detallamos lo esencial de las más eficaces y extendidas herramientas del Hatha yoga. Hoy te explicamos todo en torno al Árbol o Vrkasasana, un ásana básico de equilibrio, adaptable a cualquier edad y condición física. Escribe Ana Párraga.
El equilibrio representa la estabilidad sin esfuerzo; por esta razón, en esta postura de pie, en la que se mantiene el equilibrio sobre una pierna, no debe existir esfuerzo.
Las asanas de equilibrio enraízan, centran y aportan estabilidad tanto al cuerpo como a la mente. Prueba a hacer una postura de equilibrio con la mente dispersa, y sentirás tu inestabilidad en todo el cuerpo.
Si quieres saber más sobre Vrkasasana, sigue leyendo.
Nombre y significado
La traducción de esta asana es:
- Vrksa: árbol
- Asana: postura
Su significado es: postura del árbol.
El Árbol representa el enraizamiento y la sabiduría de la naturaleza, de ahí que esta asana reciba este nombre.
En nuestro cuerpo, las piernas representan las raíces del árbol y los brazos sus ramas que crecen hacia el cielo.
“Al igual que el árbol se enraiza en la tierra y crece verticalmente hacia el cielo, el individuo apoyándose en su relativa estabilidad terrena, aspira y tiende a la estabilidad absoluta del ser”. (Manuel Morata).
Cómo hacer la postura del Árbol
Comienza de pie en la postura de Tadasana, con los pies unidos y los brazos a lo largo del cuerpo.
Desplaza el peso de tu cuerpo a una pierna, sintiendo que el peso está bien repartido en los puntos de apoyo de la planta del pie (la almohadilla a la altura de la base de los dedos gordos y pequeños del pie y centro del talón).
Dirige tu mirada hacia delante, a la altura de tus ojos o en el suelo a dos o tres metros de ti, manteniendo la cabeza erguida en todo momento.
Coloca la planta de un pie en la cara interna de la otra pierna, a la altura que más te convenga: en el tobillo, la pantorrilla, o el muslo de la otra pierna, pero nunca sobre la articulación de la rodilla.
Si colocas el pie a la altura del tobillo, el equilibrio será más sencillo, y conforme subas el pie necesitarás una mayor estabilidad y flexibilidad de la cadera de la pierna que eleves.
La rodilla de la pierna que subes se dirige hacia fuera, manteniéndose en el mismo plano de la otra pierna (la tendencia es que la rodilla vaya hacia delante).
Mantén el mayor tiempo posible, siempre y cuando te sientas cómodo y ligero.
Haz la postura con la otra pierna manteniendo el mismo tiempo.
Si tuvieses dificultad para mantener el equilibrio sobre una pierna más que en la otra, procura practicar un tiempo más prolongado sobre la pierna más débil.
Al realizar la asana visualiza la imagen del árbol firme en sus raíces y que se proyecta hacia el cielo con fuerza e inmovilidad.
Claves de Vrkasasana
Para construir la postura del árbol es recomendable tener en cuenta las siguientes indicaciones:
- -Reparte bien el peso en toda la planta del pie, manteniendo los dedos extendidos.
- -Mantén la mirada fija en un punto. Eso te ayudará a mantener el equilibrio un tiempo más prolongado y la atención centrada.
- -Procura colocar tu rodilla en la misma línea de la cadera. Si no fuese así, baja el pie hasta mantener una alineación correcta de rodilla, tobillo y cadera (de la pierna que subes). Todo el cuerpo debe colocarse en el mismo plano.
- -Abre tu pecho y relaja el rostro.
- -Si realizas la postura con la variante de brazos estirados hacia arriba, relaja los hombros, sintiendo cierta distancia entre ellos y la cabeza.
- -Las rótulas suben hacia arriba, por el tono de los cuadriceps.
- -Apoya la planta del pie con firmeza en la cara interna de la pierna que sostiene el peso del cuerpo.
- -Haz una pequeña retroversión de tu pelvis.
- -Respira de manera suave y pausada.
Cómo salir de la postura
Para salir de la postura del árbol se requiere paciencia y pausa, pues si se sale de ella con prisa y sin conciencia, es probable que nos caigamos.
En primer lugar, mantén la mirada fija en un punto y separando tu pie del muslo o del tobillo (donde la hayas colocado) lleva tu rodilla hacia delante y ve bajando la pierna lentamente.
Al mismo tiempo, baja tus brazos hasta llevarlos a los lados del cuerpo. Si has adoptado Anjali mudra delante del pecho, bájalos por delante de tu cuerpo. Si por el contrario has mantenido los brazos arriba separados, hazlos descender lateralmente, hasta llegar a las caderas.
Manténte inmóvil unos segundos en Tadasana, sintiendo los efectos tanto físicos como mentales del asana.
Adaptaciones
El Árbol, como muchas otras asanas, se puede adaptar a cualquier dificultad física. La adaptación más frecuente y que regula el equilibrio de todo el cuerpo es la colocación del pie que se eleva.
Si la persona tiene dificultad con los equilibrios es recomendable comenzar colocando el puente del pie que se levanta apoyado en el maléolo interno. De ese modo, los dedos de los pies tendrán un apoyo estable y eso permitirá una apertura estable de la cadera y la ingle.
Cuanto más se suba el pie, mayor intensidad requerirá la postura y mayor apertura de la cadera. Es preferible mantenerlo abajo si la rodilla se adelanta y no se mantiene todo el cuerpo en el mismo plano.
Si se tiene cierta dificultad para mantener Vrkasasana, se puede hacer uso de la pared para apoyar ligeramente el codo o la rodilla. Sólo se debe hacer uso de ella cuando se pierda el equilibrio.
Otra adaptación (o variante de la postura) es la posición de los brazos. Se pueden colocar los brazos a la altura del pecho con las manos en Anjali mudra (a la altura del pecho) o bien los brazos extendidos sobre la cabeza.
El primer caso es menos exigente, mientras que los brazos sobre la cabeza requieren un mayor equilibrio.
Se pueden colocar los brazos extendidos por encima de la cabeza con las palmas unidas o las palmas separadas.
A mayor separación de los brazos, mayor estabilidad.
De ese modo, se puede comenzar con las manos en Anjali mudra, ir subiendo los brazos por delante del pecho con las palmas unidas hasta llevar arriba.
Si en ese caso sintiéramos que la postura es demasiado inestable, se separan los brazos y las palmas de las manos proyectándolas hacia el cielo.
Variantes de Vrkasasana
Estas son algunas de las variantes más retadoras y exigentes de esta asana:
Posición de los brazos:
- -Colocar Anjali mudra en la espalda.
- -Mantener la postura con los ojos medio cerrados o cerrados (aún más retadora).
- -Con los brazos arriba y muñecas cruzadas, unir las palmas de las manos.
- -Brazos arriba y dedos pulgares agarrados uno con el otro y dedos en forma de palmera.
- -Brazos elevados y dedos pulgares entrelazados y palmas hacia fuera.
Posición de las piernas:
- -Pierna elevada en semiloto. El empeine reposa sobre la ingle contraria. La mano contraria sostiene el pie por los dedos de los pies o por el empeine. El otro brazo se eleva hacia el cielo.
Con diferentes materiales:
- -Con pared:
Colocarse junto a la pared y elevar la pierna que esté más cerca de ella. Se coloca un bloque en la pared y se sostiene con la rodilla. Esto obliga a mantener la pierna flexionada en el mismo plano del cuerpo. - -Con cinta:
Agarrar la pierna con una cinta para ayudar a la apertura de la cadera. La cinta se coloca en las caderas y se pasa por el tobillo de la pierna elevada. La cinta debe mantenerse bien apretada.
Beneficios de la postura
Estos son algunos de los beneficios de Vrkasasana:
- -Fortalece la columna, los pies, los tobillos y las piernas.
- -Abre las caderas y las ingles, la cara interna de los muslos, el pecho y los hombros.
- – Ayuda a la concentración.
- -Elimina la tensión y la ansiedad.
- -Proporciona equilibrio físico, nervioso y emocional y estabilidad mental.
Precauciones
La postura del Árbol deben realizarla con precaución todas aquellas personas que tengan debilidad de tobillos, rodillas y caderas.
Además, es recomendable que las personas hipertensas realicen la asana con las manos en Anjali mudra (no mantengan los brazos por encima de la cabeza).
La asana del Árbol es ideal para comenzar a trabajar tu equilibrio, ¿te animas?
Si quieres aprender posturas como ésta en una clase de yoga en Sevilla, contáctame aquí.
Ana Párraga es profesora de Yoga por la Escuela Sadhana y el Instituto de Estudios del Yoga.
Su marca personal Siempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.
Más información: https://siempreyoga.com/