En esta sección detallamos lo esencial de las más eficaces y extendidas herramientas del Hatha yoga. Hoy ofrecemos las instrucciones fundamentales para practicar la Pinza o Paschimottanasana, la reina de las asanas de flexión. Escribe Ana Párraga.
La Pinza sentado o Paschimottanasana tiene por objetivo principal la extensión espinal y la circulación de la energía por la columna vertebral.
Gracias a su práctica, conseguirás una columna flexible y joven, además de un gran recogimiento interior y concentración.
Nombre y significado
Todas las posturas de yoga tienen su nombre en sánscrito. La traducción de esta asana es:
- Paschima: oeste, posterior (espalda)
- Uttana: estiramiento.
- Asana: postura
Su significado es: postura del estiramiento de la parte posterior del cuerpo.
Cómo realizarla
Comienza sentada o sentado con las piernas extendidas. Tira de las nalgas hacia atrás para que los isquiones estén bien apoyados en el suelo. De ese modo, la columna lumbar y dorsal estará elongada.
Esta asana requiere flexibilidad en los isquiotibiales, así que si estos están acortados, al sentarnos es probable que la zona lumbar y dorsal se curve, desplazándose los hombros hacia delante y cerrándose el pecho.
Para conseguir que la columna se mantenga erguida, puedes sentarte sobre un poco de altura, en el borde de un cojín de meditación o de una manta o dos dobladas.
A continuación, coloca las manos a los lados de las caderas. Al inspirar presiona los dedos hacia el suelo, sintiendo como la columna se estira hacia arriba, ganando espacio entre las vértebras.
Mantén los brazos un poco flexionados y los hombros relajados, pero ligeramente hacia atrás, con la intención de que las escápulas se unan. De ese modo mantendrás el pecho abierto.
Procura mantener la cabeza erguida, en línea con el torso.
Al espirar presiona el suelo con los isquiones y lleva tu ombligo hacia dentro.
Con la siguiente inspiración, mantienes la columna elongada.
Con la espiración, partiendo de la articulación coxo-femoral, lleva el pubis hacia el suelo y el coxis hacia atrás. Seguidamente, avanza poco a poco la columna lumbar, dorsal y escapular. La cabeza continúa alineada con la columna.
Con la inspiración mantienes el avance del torso y con la espiración avanzas y así sucesivamente.
Las manos las puedes colocar sobre los muslos o las tibias, o bien agarrar una cinta tras los pies, manteniendo los codos flexionados y hacia fuera para continuar con el pecho abierto.
Si las manos llegasen a tus pies, puedes agarrar los dedos gordos de los pies con los dedos pulgar, índices y corazón. O bien puedes colocar las manos tras las plantas de los pies.
Si llegases aún más lejos, puedes agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha tras las plantas de los pies.
La postura debe mantenerse al menos 6 u 8 respiraciones.
Claves de la postura
Para construir adecuadamente esta asana ten en cuenta estas indicaciones:
1. Procura mantener las piernas unidas y estiradas. Las corvas hacia el suelo. Los cuadríceps activos y los gemelos presionando el suelo.
2. Las plantas de los pies se mantienen activas, como si apoyaran en una pared imaginaria. Los dedos de los pies ligeramente hacia arriba.
3. La columna y el cuello se estiran y la barbilla baja ligeramente hacia el pecho.
4. Al desplazar el torso hacia delante mantén los brazos flexionados y los codos hacia fuera. Ya sea con la cinta o con las manos sobra las rodillas o los pies.
5. Respira de manera relajada.
*Nota para principiantes: Cuando se comienza a realizar esta postura es recomendable avanzar con paciencia y delicadeza. Lo ideal es mantener la postura un período largo del tiempo, para ir soltando la respiración. Eso te permitirá observar tu cuerpo y ver tus zonas de tensión.
Cómo salir de la postura
Deshaz el camino elevando el torso con cada inspiración y manteniendo el movimiento con la espiración.
Adaptaciones
Paschimottanasana es una postura avanzada pero como todas las asanas, se puede adaptar a las necesidades de cada persona.
Las adaptaciones de esta asana pueden ser las siguientes:
–Con cintas tras los pies. Los brazos se mantienen flexionados y los codos ligeramente hacia fuera para mantener la apertura del pecho. Esto es fundamental para evitar curvar en exceso la columna.
–Un cojín o mantas bajo las nalgas si al sentarnos sobre las nalgas se curva en exceso la zona lumbar. Eso eleva la pelvis y ayuda a que descienda el torso sobre las piernas.
–Flexionar ligeramente las piernas e incluso colocar un apoyo tras las corvas si hubiese demasiada tensión en los isquiotibiales (además del apoyo del cojín o las mantas bajo las nalgas).
–Para un trabajo más intenso de la asana se pueden dar varias opciones:
a) Agarrar la muñeca de una mano con la otra tras los pies.
b) Colocar uno o dos bloques tumbado tras los pies para así llegar más lejos en la postura.
Variantes
Existen muchas variantes de esta asana que llevan a un trabajo más específico y creativo del yoga.
–Colocar unos bloques tras los pies para mantener las plantas de los pies activas. Hay que procurar mantener los bloques de pie sin que se caigan.
–Realizar paschimottanasana con ayuda de la pared. Habría dos opciones:
- Las plantas de los pies apoyadas en la pared.
- Las nalgas apoyadas en la pared.
–Usar una manta enrollada o un bolster (cojín cilíndrico) y colocarla bajo las rodillas y unas mantas o cojines para mantenerla más tiempo y hacer más un trabajo de yoga restaurativo. Consiguiendo así una mayor interiorización.
–Colocar una cinta larga bajo las axilas y que llegue hasta la planta de los pies y atarla. De esa manera se hace un trabajo más en activo; una tracción y un fortalecimiento de la columna, las piernas y los pies.
Beneficios
Estos son algunos de los beneficios de la práctica esta asana:
- -Flexibiliza toda la columna vertebral.
- -Fortalece y estira los ligamentos de la zona lumbar y sacra.
- -Estira y tonifica los isquiotibiales, los brazos y los hombros.
- -Corrige la lordosis.
- -Masajea los órganos abdominales, mejorando la digestión.
- -Alivia los síntomas de la menopausia y la menstruación.
- -Ayuda a la concentración.
- -Activa el sistema parasimpático, induciendo a la relajación.
- -Estimula los tres primeros chakras.
- -Alivia las jaquecas y la fatiga.
Precauciones
Deben evitar realizar esta asana todas aquellas personas que tengas dolencias severas en el abdomen (hernia de hiato, úlceras de estómago, reflujos, etc), problemas de espalda (hernias discales, ciática) y las mujeres embarazadas.
Si deseas tener una columna joven y flexible, anímate a practicar Paschimottanasa.
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Ana Párraga es profesora de Yoga por la Escuela Sadhana y el Instituto de Estudios del Yoga.
Su marca personal Siempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.
Más información: https://siempreyoga.com/