En esta sección detallamos lo esencial de las más eficaces y extendidas herramientas del Hatha yoga. Hoy ofrecemos las instrucciones fundamentales para practicar uno de los «pranayamas» principales. Con este ejercicio respiratorio conseguirás liberar bloqueos y alcanzar paz y bienestar. Escribe Ana Párraga.
En un artículo anterior sobre el pranayama comenté que nuestra respiración está directamente relacionada con nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones. Por esta razón, la importancia de trabajarla para ganar salud. Los pranayamas son un buen camino para ello.
Si deseas aprender o revisar un pranayama sencillo y equilibrante, la respiración alterna o Nadi Sodhana es ideal para comenzar. Con su práctica conseguirás equilibrar tu cuerpo y tu mente de manera cuidadosa.
Este ejercicio respiratorio permite un trabajo en progresión, consiguiendo con cada ciclo que la respiración sea más sutil y que se profundice en el trabajo energético.
Para su realización, como con todos los pranayamas, es necesario cierta práctica física de yoga, para preparar el cuerpo y la mente a nivel energético.
Anímate a probarlo. Sólo necesitarás 10 minutos y te asombrarás de sus efectos.
Nadi Sodhana: qué es
Nadi Sodhana es un pranayama que purifica los nadis. Los nadis son canales sutiles del cuerpo por los que fluye el prana (la energía vital). Existen 3 nadis fundamentales:
–Ida: es la energía mental y se corresponde con el conducto nasal izquierdo. Cuando se hacen ejercicios respiratorios con la fosa nasal izquierda que representa a la luna (chandra en sánscrito), se trabaja el lado izquierdo del cuerpo y el derecho del cerebro y se alcanza una energía más calmada.
–Pingala: es la energía vital y corresponde al conducto nasal derecho. La fosa nasal derecha es el conducto solar (surya en sanscrito) y trabaja el lado derecho del cuerpo, alcanzando con ello una energía más activa.
–Sushumma: es el nadi espiritual que se abre cuando los otros dos nadis fluyen.
Este pranayama concretamente significa:
- Nadi: canal sutil y
- Sodhana: purificar o limpiar.
Con este ejercicio respiratorio conseguirás liberar bloqueos y alcanzar paz y bienestar.
Cómo practicar Nadi Sodhana: recomendaciones
Estas son algunas de las sugerencias a tener en cuenta para practicar Nadi Sodhana:
-Se debe practicar sentado en la postura de meditación. En una posición inmóvil y estable pero relajada. Los ojos se mantienen cerrados y el rostro relajado.
-Se pueden adoptar diferentes mudras (posiciones de las manos) para tapar las fosas nasales. Yo suelo hacerlo con Vishnu mudra. Aunque hay otras posiciones.
-En este mudra los dedos índice y corazón se pliegan hacia la palma de la mano. El dedo pulgar tapa la fosa nasal derecha y el dedo anular tapa la fosa nasal izquierda.
-Las aletas de la nariz se deben presionar con suavidad.
–La respiración debe ser confortable y silenciosa. Se comienza haciendo la respiración más lenta y fluida. Una vez que se tenga práctica y que se haga con suavidad y comodidad, se puede comenzar con ejercicios más elaborados (con progresiones y retenciones).
Técnica y progresiones de la respiración alterna
La técnica de Nadi Sodhana es la siguiente:
Se comienza inspirando por las dos fosas nasales,
Se cierra la fosa nasal derecha y se espira por la fosa nasal izquierda.
Se inspira por la fosa nasal izquierda cerrando la fosa nasal derecha (aquí comienza el ciclo)
Se tapa la fosa nasal izquierda y se espira por la fosa nasal derecha,
Se inspira por la fosa nasal derecha tapando la fosa nasal izquierda,
Se tapa la fosa nasal derecha y se espira por la izquierda.
El pranayama se debe partir de nuestra respiración natural, sin generar tensión en el cuerpo ni a nivel mental.
Se puede prolongar lo que se desee siempre y cuando no se sienta demasiado cansancio o fatiga. Con frecuencia suelen ser la mente y el brazo los que se cansan, más que los pulmones.
Si se siente pesadez en el brazo, se puede apoyar en el tórax.
Aunque en un principio la atención irá seguramente a los dedos, con el paso del tiempo y la práctica, se pueden hacer trabajos de visualizaciones.
Visualizamos el aire como el prana que entra por el entrecejo, representando una luz blanca que entra al inspirar y recorre todo el cuerpo llenándolo de paz y que al espirar sale por esa misma zona dejando partir todas las tensiones y preocupaciones.
En cuanto a las progresiones es recomendable comenzar con los siguientes ratios 1-1 (Inspiro contando 3 y espiro contando 3 o inspiro en 5 y espiro en 5) y conforme se controle la técnica ir hacia el ratio 1-2 (Inspiro en 3, espiro en 6, inspiro en 4 y espiro en 8…)
Se puede comenzar haciendo 6 ciclos y continuar con 10, 12 o más.
Nadi Sodhana versus Anuloma Viloma
En ciertas ocasiones estos dos pranayamas son considerados sinónimos y en otras variantes. Incluso, en otras ocasiones establecen que anuloma es una respiración con escalones (paradas). Depende de las escuelas o manuales de yoga.
La diferencia principal entre estas dos denominaciones es que Anuloma Viloma es una variante de Nadi Sodhana, en la que se añade la fase de retención a pulmón lleno (antar kumbhâka, tras la inspiración).
Beneficios de Nadi Sodhana
Estos son algunos de los beneficios de este pranayama:
–Limpia y da fuerza a los pulmones y las vías respiratorias.
–Equilibra los sistemas simpáticos y parasimpáticos, relajando éste último.
–Centra y aporta tranquilidad y paz. Por ello es ideal para estados de ansiedad.
–Purifica, limpia y armoniza los nadis (ida y pingala) y los canales chandra y bedhana.
-Equilibra la mente, aportando estabilidad emocional.
Te animo a que pruebes esta técnica de respiración y compruebes sus efectos.
Si deseas conocer más sobre el yoga y la práctica del pranayama, me puedes contactar en hola@siempreyoga.com
Ana Párraga es profesora de Yoga por la Escuela Sadhana y el Instituto de Estudios del Yoga.
Su marca personal Siempre Yoga (en Instagram: @siempreyoga) es el fruto del estudio y la práctica de yoga durante 18 años. Su mayor interés es la transmisión del yoga, desde la alegría, la cercanía y el respeto al límite de cada alumno. Actualmente imparte clases de yoga a particulares y empresas en Sevilla.
Más información: https://siempreyoga.com/