La sexta secuencia del Vinyasa Krama agrupa todas las asanas que se realizan en posición tendido prono, es decir boca abajo, e incluyen una extensión de la columna o flexión hacia detrás. Escribe Noelia Insa.
Toda la serie sexta de asanas del método Vinyasa Krama, recogido en el libro La obra completa del Vinyasa Yoga por el maestro Ramaswami, es la secuencia de la postura del arco o dhanurasana. En ella se progresa hacia la postura central de la secuencia: la postura del arco o dhanurasana. Así, se va preparando el cuerpo con extensiones suaves, hacia la flexión posterior más intensa que implica la postura del arco.
(Puedes encontrar las cinco entregas anteriores del Yoga Vinyasa Krama aquí: Introducción, Practicar en casa, Secuencias de pie, Secuencias sentados, Posturas Invertidas).
Flexiones hacia atrás
–Subsecuencias en la secuencia del arco.
–Subsecuencia del cocodrilo o makarasana.
Incluye dos variaciones de esta postura. En la primera, se dejan los antebrazos apoyados en el suelo y se eleva la cabeza y el tronco. En la segunda variación, este movimiento se acompaña de una flexión de las rodillas hacia los glúteos con los pies juntos.
–Subsecuencia de la rana o mandukasana.
Incluye dos variaciones de esta asana. La postura es similar a la segunda variación de makarasana, es decir, el tronco y la cabeza elevados y las piernas flexionadas hacia los glúteos. Pero en esta ocasión, nos tomamos los pies con las manos.
En la primera variación tomamos solo los dedos de los pies y los codos permanecen hacia los lados. En la segunda variación, colocamos toda la palma de la mano sobre el dorso del pie, presionando las piernas contra los muslos todo lo posible, y los codos se elevan hacia arriba.
–Subsecuencia de la cobra o bhujangasana.
Incluye cuatro variaciones de la postura de la cobra así como la postura de la paloma real o rajakapotasana.
En la primera variación, se mantienen las manos en el suelo a la altura de los hombros, y al inspirar se eleva la cabeza y el pecho, manteniendo los codos doblados. Con la espiración regresamos al suelo.
En la segunda variación, hacemos el mismo movimiento, pero esta vez estiramos los codos, con lo que el tronco se eleva más y la extensión es más intensa.
En la tercera variación, mantenemos las manos en el suelo y elevamos cabeza y tronco, con los codos doblados, al mismo tiempo que doblamos también las rodillas hacia los glúteos.
Después se ejecuta la postura de la paloma real o rajakapotasana, que consiste en elevar la cabeza y el tronco y flexionarlos hacia detrás todo lo posible (con los codos extendidos), al mismo tiempo que se flexionan las rodillas de forma que los pies lleguen a tocar la cabeza.
La cuarta variación de la postura de la cobra consiste en elevar cabeza y tronco pero esta vez sin apoyo de las manos: los brazos se mantienen hacia detrás a lo largo del cuerpo.
La quinta y última variación de bhujangasana consiste en elevar la cabeza y el tronco manteniendo las manos por detrás de la espalda en pristanjali mudra.
–Subsecuencia del saltamontes o salabhasana.
Se comienza con la media postura saltamontes o ardha salabhasana, que consiste en elevar la cabeza, el tronco un brazo y una pierna. Primero se elevan el mismo brazo y pierna, y luego se repite elevando el brazo y la pierna contrarios (ardha parivrtta salabhasana).
Después se realizan tres variaciones de la postura del saltamontes con los brazos en distintas posiciones. La primera variación consiste en elevar la cabeza, el tronco y ambas piernas (pies juntos), con los brazos extendidos hacia delante. La segunda con las manos por detrás de la nuca. Y la tercera con las manos por detrás de la espalda en pristanjali mudra.
–Sigue la postura del avión o vimanasana que consiste en elevar la cabeza, el tronco, los brazos extendidos lateralmente y las piernas, ligeramente separadas esta vez.
–Más tarde, la postura del saltamontes con la espalda flexionada (viparita salabhasana).
–Y finaliza con la postura de Bherunda (bherundasana).
–Subsecuencia de la postura del arco o dhanurasana.
Incluye: La postura del medio arco o ardha dhanurasana, con tres variaciones cambiando la posición de los brazos. Postura del arco o dhanurasana, que también tiene tres variaciones.
Precauciones y adaptaciones
El maestro Ramaswami recuerda que los movimientos de flexión posterior de esta secuencia en pronación pueden ser agotadores.
Por eso, sugiere que, al principio, se practiquen solo algunos vinyasas, hasta ir controlando poco a poco todas las subsecuencias.
Asimismo, en esta secuencia hay muchas posturas en las que se realizan extensiones dorsales. Las extensiones dorsales suelen hacerse inspirando. Sin embargo, si esto resulta muy difícil, puede ser más fácil y deseable usar una espiración suave al doblar hacia detrás. A esto se denomina langhana kriya.
En el caso de personas obesas, mayores, muy poco flexibles, muy tensas o que padezcan enfermedades como la hipertensión, deben realizar estas extensiones dorsales durante la exhalación, es decir, en langhana kriya.
El procedimiento del langhana kriya es el siguiente: Tumbado boca abajo (en pronación), inspira brevemente. Mientras espiras, eleva lentamente la cabeza, el cuello y el torso todo lo que puedas. Inspira brevemente en esta posición y regresa el tronco al suelo mientras espiras.
Beneficios, propiedades y usos de las extensiones de espalda
Entre los beneficios físicos de estas posturas podemos destacar:
- Fortalecen los músculos de la espalda.
- Flexibilizan la columna vertebral.
- Mejoran la postura y corrigen malos hábitos posturales.
- Estiran la parte frontal del tronco, el diafragma y los músculos intercostales con lo que favorecen la respiración.
- Previenen y alivian la obesidad.
Los arqueos de espalda también aportan beneficios en el ámbito energético, emocional y mental:
- Aportan energía y vigor. Joaquín García Weil, las llama despertadores naturales.
- Potencian la atención y la concentración.
- Combaten los estados de depresión, tristeza o abatimiento.
- Son la metáfora corporal de la apertura, el valor y la fuerza, y por lo tanto, estimulan emociones como la valentía, la alegría y el optimismo.
En el sistema Vinyasa Krama, las extensiones de espalda se usan como contraposturas de sarvangasana o postura de la vela. Ramaswami recomienda usar extensiones suaves para este fin, como makarasana o bhujangasana.
Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com