El dolor de espalda es una epidemia en los países desarrollados. La principal causa del dolor de espalda son los malos hábitos posturales relacionados con el sedentarismo, como el extenso uso de aparatos móviles, pasar la mayor parte del día sentado, la falta de ejercicio y de movimientos variados. A todo esto hay que sumar la alimentación rica en azúcares refinados y grasas saturadas que aumentan los procesos inflamatorios. Escribe Julia Zatta.
Entre los que practicamos yoga es bien sabido que muchas personas llegan a clase para aliviar las síntomas de su mal de espalda y corregir sus malos hábitos posturales. Y hemos podido constatar, quizás por experiencia propia, que el yoga alivia el dolor de espalda y aumenta la calidad de vida de quienes lo practican. Pero no todos entendemos por qué funciona a nivel anatómico y para esto he redactado este artículo.
La mejora que el yoga brinda a las personas que sufren dolor de espalda se debe a que las posturas que se ejecutan en clase de yoga favorecen el estiramiento global de las cadenas musculares que inciden en la postura. Para que me entiendas, te invito a que imagines tu musculatura como si fuera una camiseta de neopreno un poco demasiado ajustada. ¿Cómo sería la sensación de elevar los brazos por encima de la cabeza? ¿Cómo te moverías al agacharte para atar tu zapato? Tus movimientos serían incómodos y torpes porque la estrechez del traje impediría moverte libremente.
Lo mismo pasa con nuestra musculatura como consecuencia de la vida sedentaria. Los músculos se vuelven rígidos y cortos: su falta de flexibilidad limita el rango de movimiento de las articulaciones incidiendo globalmente en nuestro movimiento. Además la “camisa de neopreno” muscular apretada comprime las articulaciones de la columna, perjudicándolas. Es decir, el mal de espalda es una consecuencia de la rigidez muscular que a su vez se debe a la falta de ejercicio. Como consecuencia, los estiramientos globales que se realizamos en yoga devuelven flexibilidad a la musculatura y alivian la compresión articular, lo cual disminuye el dolor de espalda.
A continuación te brindo unos consejos para cuidar tu espalda con yoga:
1. Haz hincapié en la autoeleongación de la columna
Una de las acciones claves que se ejecutan en yoga es la elongación de la columna, es decir, centrarse en mantener el tronco largo en todo momento. Esta acción estira los músculos de la espalda y del cuello y derrite las tensiones creadas por malas posturas. El autoalargamiento de la columna, además, descomprime las discos intervertebrales (las junturas cartilaginosas entre las vértebras), lugar donde se producen las hernias discales. Cada vez que acudimos a clase de yoga tenemos una nueva oportunidad de corregir los malos hábitos posturales y mejorar nuestra postura haciendo hincapié en alargar la columna en todas las asanas.
2. Perfecciona las posturas de pie
Las piernas se articulan con la pelvis mediante la articulación de la cadera. Y la pelvis a su vez se articula con la columna lumbar. Aunque aparentemente independientes unas de otras, estas articulaciones quedan unidas entre sí por músculos y fascias. Cuando los músculos isquiotibiales, que unen la piernas con la pelvis, son poco flexibles, la zona lumbar paga esta falta de movilidad. Esto es evidente en clase de yoga en aquellas personas que mantienen su espalda excesivamente encorvada en las posturas de flexión hacia delante en el suelo. Necesitan ganar más flexibilidad en los músculos de la cadera, de lo contrario su espalda le pasará factura. Las posturas de pie son de las mejores para aumentar la flexibilidad de las caderas, ya que trabajan todo el rango de movimiento articular y no solo la flexión hacia delante.
3. Fortalece la espalda con extensiones suaves
La musculatura de la espalda se debilita con el sedentarismo, y el yoga nos brinda muchas posturas para cultivar fuerza en esta parte del cuerpo. Las posturas de extensión suave, como la postura de la vaca, de la cobra o del saltamontes, tonifican los músculos erectores de la columna que sostienen la espalda y la mantienen erguida. A parte de fortalecer la musculatura, estas ásanas mejoran la postura de manera global, ya que actúan también sobre los hombros y el cuello. Cada vez más los médicos recomiendan yoga para personas que sufren dolor de espalda por los ejercicios de estiramiento y tonificación global que forman parte de una práctica de asanas variada.
4. Cuida las posturas sentadas en el suelo
Cuando una persona con poca flexibilidad se sienta en el suelo, bascula la pelvis hacia atrás, en retroversión. Esta posición de la pelvis obliga a mantener la columna en flexión, lo cual aumenta la presión sobre los discos intervertebrales. Mantener la columna en flexión no es beneficioso para la espalda, al contrario, la perjudica: comprime los discos intervertebrales que ya sufren suficiente castigo por las posturas que adoptamos fuera del yoga. Por lo tanto, si la falta de flexibilidad te impide bascular la pelvis libremente cuando estás sentado en el suelo, eleva tu asiento con una manta o un ladrillo de yoga. De lo contrario forzarás tu espalda baja y no sentirás los beneficios de la postura. Otra cosa a cuidar en las posturas de suelo es la tendencia a tirar de los pies con las manos. Esta acción aumenta la fuerza de carga sobre los tendones y acelera las lesiones de isquiotibiales. Así que, por muy tentador que sea, no tires de los pies con las manos en las posturas de flexión.
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