El Vinyasa Krama Yoga, tal como lo describe el maestro Ramaswami en La obra completa del Vinyasa Yoga, siguiendo las enseñanzas de T. Krishnamacharya, se compone de diez secuencias principales, una secuencia de preparación a la meditación y una serie de viseshas o subrutinas comunes que pueden practicarse de forma independiente. Escribe Noelia Insa.
Estas secuencias son, en el orden en que aparecen en el libro de S. Ramaswami:
Secuencia de Tadasana.
Secuencia sentada asimétrica.
Secuencia del estiramiento posterior sentado.
Secuencia sobre una pierna.
Secuencia supina.
Secuencia de la postura del arco: flexiones hacia detrás o extensiones de espalda.
Secuencia de la postura del triángulo.
Secuencia de la postura invertida.
Secuenica de la postura de meditación.
Secuencia de la postura del loto.
Viseshas.
Serie de relajación.
Cada una de ellas se compone de varias asanas y vinyasas, es decir, de varias posturas enlazadas a través de una serie de movimientos.
Como te contaba en la entrada precedente, normalmente elegimos una de estas secuencias cada día, de forma que en un mes, si practicamos a diario, podemos visitar todo el sistema hasta tres veces. Esto te garantiza un trabajo completo de todas las partes del cuerpo.
Con un criterio expositivo, voy a agrupar las secuencias en los siguientes grupos:
- Secuencias de pie: la de tadasana, la de equilibrio sobre una pierna y la del triángulo.
- Secuencias sentadas: asimétrica, simétrica y postura del loto.
- Inversiones: secuencia de sirsasana o postura sobre la cabeza y la de sarvangasana o postura de la vela.
- Flexiones hacia detrás o extensiones de espalda: secuencia de la postura del arco.
En la entrada de hoy veremos las secuencias de pie.
Secuencias de pie
A. Secuencia de Tadasana o postura de la montaña.
Es la primera secuencia del método. Se trata de una serie de posturas y movimientos que se realizan todas a partir de tadasana o postura de la montaña.
Como dice Ramaswami:
(…) la postura de la montaña es una postura que se presta a diversas secuencias de vinyasa, que son excepcionalmente útiles para el ejercicio de todo el cuerpo. La progresión de vinyasas avanza desde los dedos de las manos hacia los nudillos, las muñecas, los codos y los hombros, y luego el cuello, el torso, la columna y las lumbares. El krama (orden de las posturas) incluye, consecutivamente, la aritculación de la cadera y la pelvis, las rodillas, los tobillos y los empeines de los pies. Todo el cuerpo está involucrado.
(La obra completa del Vinyasa Yoga. S. Ramaswami)
La serie de Tadasana se suele utilizar como calentamiento antes de todas las sesiones de vinyasa krama. Pero cuando la usamos para calentar no la hacemos completa, normalmente, porque nos llevaría demasiado tiempo. Es muy adecuada para este propósito ya que en ella ponemos en movimiento poco a poco los principales grupos de articulaciones. El día que la elijes como secuencia principal, entonces se practica completa.
En esta serie empezamos realizando movimientos con los brazos (hasta vinyasas). Después se movilizan las articulaciones de codos y hombros. A continuación, movemos la columna de todas las formas posibles: extensión lateral, extensión, torsión y flexión hacia delante. Por último se estiran también las caderas a través de utkatasana y sus variantes.
Beneficios de la serie de Tadasana
Esta secuencia mejora el equilibrio, físico y emocional, ya que proporciona una sensación de calma mental, debida a la lentitud de los movimientos y su sincronización con una respiración también muy lenta y consciente.
- Fortalece los músculos de las piernas y la zona abdominal.
- Corrige la postura.
- Estira los brazos y hombros.
- Mantiene la columna flexible.
- Mejora la digestión.
- Los ejercicios de la parte superior del cuerpo mejoran la respiración, y son adecuados para las personas con asma bronquial.
- Favorece la concentración.
Principales asanas que puedes encontrar en esta secuencia
Se empieza la secuencia en tadasana o postura de la montaña.
Desde ahí, se hacen una serie de movimientos con los brazos o hasta vinyasa.
Después se hacen extensiones de espalda o flexiones hacia detrás, con los brazos en diferentes posiciones.
A continuación, flexiones laterales de la columna. Es decir, con los brazos arriba, se estira la espalda hacia ambos lados.
Seguimos con torsiones de la columna hacia ambos lados, colocando los brazos en distintas posiciones.
Luego continuamos con la flexión de la espalda hacia delante: primero ardha uttanasana, o media flexión, khagasana o postura del pájaro, y uttanasana o flexión hacia delante completa.
Desde uttanasana, se deslizan las manos bajo los pies para padahastasana. Y después se mantiene uttanasana con diversas posiciones de las manos y los brazos.
Uttanasana lateral.
Kurmasana o postura de la tortuga de pie.
Postura del estiramiento hacia atrás completo de pie, tiryangmukha uttanasana, postura de considerable dificultad. En Yoga Beneath the Surface, David Hurwitz plantea la posibilidad de realizar una variante estirándonos hacia detrás y tocando una pared detrás, y Ramaswami admite esta posibilidad.
En La obra completa del Vinyasa Yoga, Ramaswami afirma:
Quienes no sean capaces de realizar todos los vinyasas pueden intentar hacer solo aquellos movimientos que puedan hacer sin apoyo. Luego, pueden intentar hacer posturas con ayuda o apoyo, pero deben esforzarse por librarse de los apoyos y los accesorios lo antes posible.
Por último se realiza utkatasana, la sentadilla o postura de estiramiento de cadera y una serie de variaciones y posturas relacionadas, como kancyasana o postura del cinturón de oro o pasasana o postura del lazo.
En La obra completa del Vinyasa Yoga, Ramaswami añade que la secuencia del saludo al sol, la secuencia de la postura del pájaro y la del saludo al sol en varias direcciones (diknmaskara) son extensiones del ciclo de Tadasana. Estas secuencias se estudian junto con los viseshas.
B. Secuencia de asanas sobre una pierna
Esta serie contiene muchos asanas y vinyasas de pie sobre una pierna. Tiene su origen en las posturas de penitencia o austeridad (tapas), utilizadas por los sabios antiguos para conseguir el favor de los dioses. Los sabios y devotos solían pasar mucho tiempo de pie sobre una pierna, mientras meditaban sobre su dios o maestro, y llegaban así a tener una visión del mismo o conseguir su favor.
Beneficios de la secuencia sobre una pierna
Esta secuencia proporciona un tremendo sentido del equilibrio. Requiere muchísima atención. Quien la practiquen alcanzará durante el proceso un alto grado de concentración, lo cual es necesario para la meditación y otras habilidades del yoga.
(La obra completa del Vinyasa Yoga. S. Ramaswami)
- Fortalece los músculos de las piernas y el abdomen.
- Mejora el equilibrio.
- Favorece la concentración.
Principales asanas en esta secuencia
Postura de Bhagira o bhagirathasana.
Postura del árbol o vrkasana y sus variantes en cuclillas.
Postura del caballo o vatayanasana.
Postura del árbol con medio loto ligado o ardha badha padma vrikasana, y sus variantes.
Postura del sabio Marichy de pie, y todas sus variantes.
Postura del brazo y la pierna estirados o padangustasana con sus variantes.
Postura del guerrero I, II, y III o virabhadrasana.
Postura del conquistador de los tres mundos o trivikramasana.
Postura del sabio Durvasa o durvasana, con sus variantes.
Postura de Shiva el bailarín o natarajasana y su variante.
C. Secuencia de la postura del triángulo
Se trata de una serie de vinyasas que parten y progresan a partir de la conocida postura del triángulo o trikonasana.
A diferencia de otros estilos de yoga como Iyengar o Ashtanga, en Vinyasa Krama los pies se mantienen ligeramente hacia afuera en la postura del triángulo básica. En el ángulo lateral extendido y en el estiramiento lateral, el pie delantero se gira 90 grados, pero el de detrás permanece con un ligero ángulo hacia afuera. Esto permite el giro de las caderas, pero puede resultar un poco exigente para las rodillas. Por eso, no veo problema en inclinar el pie trasero hacia dentro si notas que tus rodillas se resienten.
Beneficios de la secuencia del triángulo
- Fortalece enormemente y estira los músculos de las piernas. Ramaswami nos dice que, por esta razón es muy adecuada para atletas y corredores.
- Como todas las posturas de pie, trabaja el equilibrio.
- Estimula la digestión.
- Estira la columna vertebral.
Principales vinyasas y asanas en esta serie
Subrutina del triángulo o trikonasana: consta de la postura del triángulo, el triángulo extendido y el triángulo con torsión o parivrtta trikonasana.
Subrutina del ángulo lateral extendido o utthita parsvakonasana: consta de esta postura en sus cuatro variantes.
Subrutina del estiramiento lateral o parsva uttansana: se realiza esta postura en cuatro variantes, con apoyo, con los brazos detrás tomando los codos, con los brazos detrás en pristanjali mudra y, por último, el estiramiento lateral sobre una sola pierna o ekapada uttanasana.
Subrutina del guerrero o virabhadrasana: consta de seis variantes de la postura del guerrero. Sin embargo, estas no coinciden con las que se suelen conocer como guerrero I, II, y III en otros métodos, como en Iyengar.
Subrutina de la flexión hacia delante con los pies separados o prasarita pada uttanasana: está formada por cuatro variaciones de esta postura. Las tres primeras son similares a las que se practican en la primera serie de Ashtanga Vinyasa: las manos en el suelo, tomando los dedos de los pies con los dedos de las manos y con los brazos detrás en pristanjali mudra. La cuarta es una flexión lateral y anterior con torsión.
Por último, la subsecuencia de la postura del ángulo llano o samakonasana con sus tres variantes.
Y esto es todo por hoy. Espero que te hayas hecho al menos una idea aproximada de lo que son las secuencias de pie en Vinyasa Krama.
Para conocer y practicar el método en profundidad solo necesitas dos libros fundamentales:
La obra completa del vinyasa krama de Srivatsa Ramaswami. En él se describen pormenorizadamente todas las posturas, movimientos y secuencias del estilo de yoga vinyasa krama.
Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, de Steve Brandon y Charles Cox, es el complemento imprescindible del anterior, donde encontrarás todas las secuencias en gráficos.
Te espero en la próxima entrega, donde hablaré de las secuencias sentadas.
Ilustraciones:
El libro completo del Vinyasa Yoga. S. Ramaswami.
Manual Práctico del Yoga Vinyasa Krama, Steve Brnadon y Charles Cox.
Anthony Grim Hall ()
Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com