Este es la segunda de una serie de entradas en las que pretendo explicarte un poquito en qué consiste el Vinyasa Krama Yoga. La primera primera entrega te conté qué es y cuáles son los principios básicos de este estilo. En esta ocasión, quiero detallarte cómo es una sesión de vinyasa krama y por qué este sistema es tan adecuado para practicar en casa. Escribe Noelia Insa.
Krishnamacharya en Maha Mudra
Tal como te decía en el primer artículo, a diferencia de otros estilos de moda en la actualidad, el Vinyasa Krama no se olvida de aspectos esenciales del yoga como el pranayama o la meditación. Es decir, la práctica de las posturas o asana, debe siempre complementarse con ejercicios respiratorios y técnicas meditativas.
Cómo es una sesión de Vinyasa Krama
Recuerdo que el maestro Ramaswami, durante la formación de profesores a la que asistí con él en Madrid, nos dijo que podemos hacer una práctica que consista solo en pranayama y meditación, pero nunca una sesión que sea solo asana.
Así podemos dividir la clase de Vinyasa Krama en tres partes:
1. Asana o práctica de las posturas.
En Vinyasa Krama hay diez secuencias de posturas principales, una secuencia de preparación a la meditación y varios viseshas o subrutinas comunes que pueden practicarse de forma independiente. Sin embargo, dentro de cada secuencia encontramos subsecuencias, compuestas a su vez por diversos vinyasas y asanas (movimientos y posturas). Obviamente, no podemos practicar esto todos los días. Así que lo que hacemos es seleccionar cada día una de estas secuencias. De esta forma, en un mes, si practicas todos los días, puedes hacer cada secuencia hasta tres veces.
La sesión se estructura de la siguiente forma:
–Una parte dinámica: empezamos calentando con la secuencia de tadasana. Después elegimos una de las diez secuencias y practicamos tantas asanas y vinyasas como nos permita el tiempo, y nuestras condiciones particulares de nivel, etc. Esta parte puede llevar entre 20 y 40 minutos.
–Una parte estática: hay cuatro asanas que Ramaswami, siguiendo a su maestro Krishnamacharya, recomienda practicar todos los días y mantenerlas durante un tiempo considerable. Así que cuando terminamos la parte dinámica, realizamos las siguientes posturas:
- Paschimottanasana o postura de la pinza, durante cinco a diez minutos.
- Sarvangasana o postura de la vela. Nos preparamos para subir a la vela realizando algunas asanas previas, como apanasana o supta padangustasana. Después subes a la vela y la mantienes por unas cinco a diez respiraciones.
- Sirsasana o postura sobre la cabeza. Realizamos sirsasana, y la mantenemos durante cinco a diez minutos. Volvemos otra vez a sarvangasana y esta vez la mantendremos también de cinco a diez minutos.
- Realizamos una contrapostura como bhujangasana o postura de la cobra, o urdhva dhanurasana o la rueda.
Para terminar con las posturas estáticas, practicamos maha mudra, seis respiraciones a cada lado.
Después descansamos unos minutos en savasana. También la parte estática nos ocupará de 20 a 40 minutos aproximadamente.
2. Pranayama
Una vez terminada la sesión de posturas, realizamos al menos de cinco a diez minutos de ejercicios de control de la respiración.
Estos ejercicios se pueden reunir en dos grupos, debes optar por uno o el otro:
- El de kapalabhati, que combina esta técnica con las de viloma, anuloma, y pratiloma ujjayi. Si optamos por este grupo, realizamos primero 108 respiraciones de kapalabhati en tres rondas de 36, y después cinco minutos de cualquiera de las otras tres técnicas. Viloma es más energizante, anuloma es relajante, y pratiloma
- El de bhastrika, que se combina con la técnica de nadi sodhana. Igualmente empezamos con bhastrika y después cinco minutos de nadi sodhana.
3. Meditación
Para terminar la práctica, dedicamos diez minutos a meditar. Para ello, nos sentamos en sukhasana o postura fácil, o en varjasana, sobre los talones. Se puede utilizar cualquier técnica. Ramaswami nos recomendaba la repetición de mantras.
Hay muchas formas de meditar pero todas ellas tienen un propósito común: tratan de serenar la mente, mantenerla enfocada y reducir su actividad. Para mantener este enfoque, cada método se concentra en una cosa diferente:
- Algunos utilizan la respiración como foco, como la meditación vipassana (atención a la respiración en la nariz), o la meditación zen (atención a la respiración en el abdomen).
- Otros tipos de meditación utilizan la atención al momento presente, a la información que nos proporcionan los sentidos en este momento concreto: pueden observarse los sonidos, las sensaciones táctiles, olfativas, visuales e incluso del gusto. Dentro de este grupo podemos incluir todas las meditaciones inspiradas en las técnicas de mindfulness o atención plena.
- Otras meditaciones usan la repetición de mantras como forma de anclar la mente, por ejemplo la meditación del sonido primordial, o algunas meditaciones del yoga kundalini.
- También se puede concentrar la mente en una emoción o sentimiento determinados, como la compasión (meditación metta) o el propio sufrimiento (meditación tonglen).
- Y otro grupo sería el de aquellas meditaciones donde se trata de enfocar la mente a través de visualizaciones, como la meditación de los chakras, que se concentra en visualizar los chakras o puntos energéticos del cuerpo humano, asociándolos a colores, imágnes, y sonidos. Dentro de este grupo podríamos incluir la meditación que te propongo hoy, así como otras meditaciones que puedes encontrar en mi blog.
¿Por qué el Vinyasa Krama Yoga es perfecto para practicar en casa?
Antes de conocer este estilo, había probado muchos otros. En general, los disfrutaba mucho en clase, pero luego me costaba practicar a solas, en casa. El Vinyasa Krama me ha ayudado a consolidar una práctica constante y sólida. Y te voy a contar los motivos:
- Es sistemático. Es un método muy bien diseñado y ordenado. Las secuencias se estructuran con lógica e inteligencia. De modo que si practicas todos los días, en diez días recorres todo el sistema completo, y puedes estar segura de que has trabajado perfectamente todas las zonas de tu cuerpo.
- Está bien estructurado. Cada sesión tiene una estructura muy clara, como te he descrito más arriba, de modo que no tienes que pararte a pensar: ¿y ahora qué hago? Solo tienes que seguir paso a paso lo que está establecido.
- Es progresivo. Dentro de cada secuencia, las asanas progresan de menor a mayor dificultad. De esta forma, puede que al principio no consigas hacerlas todas, pero verás como con la práctica observas un progreso notable en poco tiempo.
- Es seguro. Ninguna asana se practica sin su vinyasa, es decir, para llegar a cada postura se realizan toda una serie de movimientos previos con el fin de preparar el cuerpo para la postura. Esta es la mejor manera de evitar lesiones.
- Es adaptable. El Vinyasa Krama Yoga se puede adaptar a las circunstancias individuales de edad, condición física y nivel de cada practicante. Es decir, no se trata de un práctica estandarizada, igual para todos, sino que cada persona escoge, con el asesoramiento de un instructor, los vinyasas y asanas más adecuados para ella.
- Es flexible. En Vinyasa Krama no es obligatorio realizar una secuencia entera cada día, como ocurre con otros estilos de yoga contemporáneos. Por el contrario, en este método tú eliges en función del tiempo de que dispones y de cómo te encuentras ese día en concreto, qué asanas y vinyasas quieres practicar dentro de la secuencia que has escogido.
Me gusta mucho cómo Ramaswami describe la práctica de Vinyasa Krama en una Newsletter de septiembre de 2009:
Vinyasa krama es como un supermercado de yoga, en el que cada uno pone en el carrito lo que necesita.
Y el término vinyasa krama incluye no solo asana sino también otros aspectos del yoga como pranayama, meditación, etc. (…) El vinyasa krama tiene una colección enorme de asana vinyasas, una sección bien surtida de pranayama, al igual que el departamento de meditación y la sección de estudio espiritual/contemplativo. Por ello, nuestro practicante debe elaborar, conjuntamente con el profesor, el diseño de una práctica de yoga inteligente y adaptada. Reducir vinyasa krama a una rutina estandarizada, como se hace con otros sistemas de vinyasa contemporáneos, e introducirla en una camisa de fuerza, no es recomendable.
Como ves el Vinyasa Krama es un estilo muy adecuado para practicar en casa. De todas formas, te recomiendo encarecidamente que primero aprendas la técnica de un profesor o profesora certificados. Ellos te enseñarán cómo realizar las asanas y vinyasas, y te ayudarán a escoger las más adecuadas para tu edad y condición física. También te instruirán en las técnicas de pranayama y meditación. Después puedes realizarlo todo a solas en casa, y volver al estudio semanalmente o de vez en cuando para un taller o retiro, de forma que vayas mejorando tu técnica y aprendiendo cada vez más.
En estos links puedes encontrar todos los profesores de Vinyasa Krama Yoga certificados por S. Ramaswami:
- Profesores con formación de 200 horas: http://vinyasakrama.com/Teachers
- Profesores con formación de 100 horas: http://vinyasakrama.com/Teachers
En España no somos muchos, pero hay algunos.
Y esto es todo por hoy. ¡Espero que te haya resultado útil esta entrada! Si tienes alguna pregunta u observación, no dudes en dejarla abajo en los comentarios. En las próximas entradas te contaré en qué consisten las diferentes secuencias del Vinyasa Krama Yoga.
Noelia Insa es profesora de yoga, mamá, blogger y emprendedora digital. Ayuda a las personas a encontrar el equilibrio y la serenidad a través del yoga. Puedes encontrarla en: www.insayoga.com