Te presentamos una serie de posturas que en pocos minutos al día te ayudarán a tener un sueño reparador. Es una traducción de CNN México de la entrevista original a Dana Santas publicada el 26 de marzo en la web de CNN.
Dana Santas es creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para que los atletas se muevan, respiren y se concentren mejor. Es la entrenadora de yoga de los Bravos de Atlanta, los Phillies de Philadelphia, los Bucaneros de Tampa Bay Rays, el Lightning de Tampa Bay, Orlando Magic y decenas de profesionales de la Liga Nacional de Futbol, la NBA y la Liga Mayor de Beisbol.
CNN: A veces el sueño se nos escapa…
Dana: A lo mejor nuestro cerebro no quiere parar, o estamos dando vueltas toda la noche sin poder estar cómodos. Cualquiera que sea la razón para la falta de sueño, causa estragos.
Abundan los estudios sobre la relación entre la falta de sueño con el aumento en el riesgo de problemas serios de salud como diabetes, infarto, depresión, juicio alterado, lapsos en la memoria y otras deficiencias cognitivas.
Afortunadamente, hay unas técnicas sencillas basadas en yoga que se pueden usar en las noches para dormir y mantenerte dormido. Sólo se necesitan seis minutos para poner en marcha los procesos naturales de nuestro cuerpo que facilitan el sueño.
Estos son los mismos estiramientos, métodos de respiración y meditación que usan mis clientes, atletas profesionales. Como entrenadora de yoga de numerosos equipos deportivos, es mi trabajo ayudar a los atletas a restaurar sus cuerpos y mentes para que rindan en niveles óptimos.
Esto incluye crear programas para ayudar a conciliar el sueño y contrarrestar los devastadores efectos de los horarios de juegos y viajes, para que los jugadores se sientan frescos y listos.
He diseñado este programa de seis pasos efectivo y accesible para la mayoría de las personas, no sólo para atletas.
Empieza con dos posiciones realizadas a un lado de la cama para lidiar con la tensión que se acumula durante el día, particularmente en la baja espalda y los flexores de la cadera. Al estirar y realinear estas zonas, puedes prevenir despertarte en la noche por sentirte entumecido o dolorido.
Sentadilla funcional
Para estirar la columna y la espalda, realinear la pelvis y la cadera.
De pie con los pies separados el ancho de la cadera y los brazos extendidos a la altura de los hombros, exhala y realiza una sentadilla profunda. Mantén el peso sobre tus talones. Evita que tus rodillas o pies miren hacia afuera. Si tienes dificultad para realizar una sentadilla sin levantar los talones o sentir que te caes, usa algo seguro como el cabecero de la cama y apóyate.
Respira largo y profundo tres veces mientras estás en la sentadilla. Concéntrate en relajar tu baja espalda tras cada exhalación.
Si sientes incomodidad en los tobillos, rodillas o espinilla, intenta hacer más amplia tu sentadilla y asegúrate de que estás llevando hacia atrás las caderas en lugar de oprimirlas hacia adelante con tus rodillas.
El Guerrero con inclinación hacia un lado
Para alargar los gemelos de las pantarrillas, flexores y músculos laterales de la cintura.
De pie, da un paso atrás con tu pie derecho colocando los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Flexiona tu rodilla izquierda para alinearla con tu tobillo. Mantén la pierna trasera recta. Pon la mano izquierda sobre tu cadera izquierda. Si tienes problemas de equilibrio, pon tu mano izquierda en la cama u otro apoyo en vez de la cadera.
Inhala mientras elevas el brazo derecho sobre tu cabeza y lo extiendes hacia la izquierda, estirando todo tu costado derecho y frente de la cadera. Exhala y mantén la posición. Inhala y baja el brazo al costado. Regresa a la posición de pie. Repite en el lado contrario y métete en la cama.
Ya en la cama, practica una ligera torsión para promover el flujo sanguíneo en el abdomen y estimular el sistema nervioso parasimpático, conocido también por su función de “descansa y digiere” de nuestro sistema nervioso autónomo, que disminuye el ritmo cardiaco y presión arterial e inhibe la producción de hormonas de estrés.
Torsión con rodillas dobladas
Para estirar caderas y musculatura de la baja espalda, incrementar el flujo sanguíneo en la pelvis y el abdomen, mejorar la movilidad de la espalda dorsal y abrir el pecho.
Tiéndete boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Pon una almohada bajo tu cabeza, si lo prefieres. Abraza el muslo izquierdo hacia tu pecho. Inhala al poner tu mano derecha en el exterior de tu muslo izquierdo y estira el brazo izquierdo hacia la izquierda. Exhala completamente mientras giras la espalda para llevar la rodilla izquierda a la derecha.
Respira profundamente dos veces. Descansa y repite del otro lado.
Al emplear la respiración diafragmática profunda, ayuda a la acción restaurativa del sistema parasimpático. Y porque el diafragma también funciona como un músculo postural, al estar unido a las costillas y lumbares a través de los flexores de la cadera, la respiración diafragmática promueve la posición adecuada de la caja torácica, espalda y pelvis, lo cual disminuye la probabilidad de despertarse debido a incomodidad o a la necesidad de cambiar de posición.
Unir la respiración profunda con la concentración de contar hacia atrás, es una forma simple pero efectiva de concentrarse y relajar una mente divagante.
Respirar con el diafragma y meditar contando hacia atrás
Ponte cómodo con la cabeza en una almohada y otra almohada bajo tus rodillas. Si prefieres estar de lado, acuéstate del lado izquierdo con una almohada entre las piernas.
Cierra los ojos. Inhala por la nariz, llenando la parte baja de los pulmones y la parte trasera de tu caja torácica. Deberías sentir que las costillas inferiores se expanden hacia afuera, no que se infle tu pecho.
Exhala y concéntrate en tus costillas inferiores rotando internamente y descendiendo. Es importante que sientas la caja torácica bajando para asegurar el funcionamiento óptimo del diafragma. Una exhalación completa se necesita para elevar los niveles de dióxido de carbono en la sangre, lo suficiente para inspirar una inhalación funcional natural.
Cuando creas que exhalaste todo el aire, contrae los músculos abdominales para ver si puedes empujar el aire restante. ¡Seguramente encontrarás un poco! Una vez que hayas exhalado completamente, haz una pausa antes de inhalar.
Intenta alargar y profundizar tu respiración con este patrón: Inhala en 5. Exhala en 5, pausa 2 después de exhalar.
Una vez que hayas establecido un patrón de respiración, comienza a contar tus respiraciones hacia atrás de 20 hasta el 1. Concentra tu mente en la imagen de cada número y las sensaciones de tu respiración. Si aún no te has dormido tras 20 respiraciones (aproximadamente tres a cuatro minutos), repite el proceso, empezando con 30 o 40 respiraciones.
Practicar este programa de yoga de seis minutos antes de ir a la cama debe desembocar en un descanso de calidad, al crear una base física (relajación muscular y posición del cuerpo) y fisiológica (sistema nervioso parasimpático y respiración diafragmática) óptimas para dormirse y mantenerse dormido.
Dulces sueños.