Dhanurasana completa el trabajo sobre la columna vertebral de la Cobra y el Saltamontes, y se realiza después de esta última. Seguimos el texto del libro Claves del Yoga, de Danilo Hernández. Ejecuta: Raúl Torres, profesor de la Escuela Internacional de Yoga. Fotos: Thor Castro.
1. Posición de partida: túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Flexiona las rodillas y coge con las manos ambos tobillos por su lado exterior. Los dedos de las manos abrazan los tobillos, observando todos la misma dirección. El pulgar no se contrapone al resto. Las puntas de los pies quedan en contacto, mientras que las rodillas permanecen separadas a la misma anchura de las caderas. La frente descansa en el suelo. En la posición de partida relájate unos momentos.
2. Inspirando, estira las piernas hacia arriba y hacia atrás, de forma que los muslos se eleven de suelo, y simultáneamente levanta la cabeza y el pecho. Acentúa la postura elevando las piernas y el tronco al máximo y llevando la cabeza hacia atrás (alargando previamente el cuello).
3. Mantén la postura final durante diez a treinta segundos, respirando torácicamente.
4. Espirando, desciende despacio, relajando progresivamente las piernas. Cuando llegues a la posición de partida descansa unos instantes sin soltar los tobillos.
Detalles técnicos
Evita coger los pies en vez de los tobillos.
Realiza el ascenso al arco tensando progresivamente las piernas y elevando el tronco al mismo tiempo. Evita subir de golpe o dar tirones.
En la postura final las piernas y las nalgas realizan la mayor parte del trabajo, mientras la espalda permanece pasiva.
Durante todo el ejercicio los brazos están firmes y estirados por la acción que ejercen sobre ellos las piernas.
El peso del cuerpo descansa únicamente sobre el abdomen. Los pies quedan más arriba que la cabeza y los hombros están relajados y hacia atrás.
Los dedos gordos de los pies se mantienen en contacto durante todo el ejercicio. Las rodillas quedarán bien separadas.
Beneficios principales
- Repercute muy positivamente en las glándulas endocrinas, especialmente en las tiroides y las adrenales.
- Incrementa la presión intra-abdominal, reportando un beneficioso masaje a todas las vísceras abdominales.
- Alivia desajustes gastrointestinales como la dispepsia, el estreñimiento crónico e hígado perezoso.
- Flexibiliza la columna vertebral.
- Distiende y estimula el plexo solar.
- Ayuda a regularizar el ciclo menstrual.
- Estimula el páncreas, resultando una asana muy útil en el tratamiento yóguico de la diabetes.
Contraindicaciones
No deben practicar el Arco las personas que padezcan de hernia o úlcera péptica. Tampoco es aconsejable en el caso de dolencias importantes de los órganos abdominales, hipertensión o hernia discal.