Esta es una nueva entrega de la sección Master Class, cuyo objetivo es profundizar en las técnicas, recursos y enseñanzas del yoga. Estará a cargo de los expertos de la Escuela Internacional de Yoga, uno de los centros de formación de profesores más prestigiosos de España. Hoy interviene Adriana Germano.
Adriana Germano, Savitri, es profesora de Hatha Yoga y máster en Yogas Modernos (Ashtanga, Vinyasa, Power Yoga y Anusara), titulada en la Escuela Internacional de Yoga y certificado por la Yoga Alliance, la European Yoga Federation y la Federación Española de Yoga Profesional. Adriana basa sus enseñanzas en la armonía existente entre la Consciencia, la Técnica y la Respiración como vehículos que conducen al estado meditativo.
Además, Adriana Germano es técnica en Administración de Empresas y profesora deportiva titulada con 21 años de experiencia. Su trayectoria en el mundo deportivo la llevó a formarse en diferentes modalidades como: Rehabilitación, Tercera Edad, Embarazo, Pilates Mat, Pilates Reforme y Cadillac, Step, Body Balance, Body Vive y Personal Trainer.
Preguntamos a Adriana qué tienen que tener muy presente quienes quieren ser formadores de yoga. “Yo les diría que sigan generando capacidad de escucha y de comprensión hacia los estudiantes -comenta-. Y que perciban y estimulen el brillo de idealización en los ojos de sus alumnos, pues proyectan en sus guías su propio camino, su propia luz, dando reflejo de cuanto hay en su corazón”.
La responsabilidad de los formadores es clara: acompañar y respetar los procesos en el aprendizaje de sus estudiantes. “No hay que limitarse a dar información; también hay que caminar junto a ellos en la disciplina, recorriendo paso a paso este maravilloso camino, ilimitado y eterno. Y así reconocernos en la Unidad”.
Mantener encendida la luz
¿Estamos llegando a los alumnos? ¿Cubrimos sus necesidades de aprender, de escucha, de crecimiento? Son preguntas que todo formador debe hacerse. Pero opina Adriana Germano que para poder saberlo hay que poseer una sólida experiencia personal, una dedicación muy pulida y seguir estudiando exhaustivamente. “Esa seguridad en las propias competencias es lo que nos conduce a un espacio de respeto hacia uno mismo y hacia el estudiante que está a nuestro lado”.
Pero, con todo, si Adriana tuviera que elegir el don principal de un profesor se quedaría con la motivación: “Lo bonito es seguir manteniendo viva la luz que nos guió hacia este lugar tan especial, cuando el abrazo de yoga nos hizo entender que todos los aspectos de nuestra existencia estaban integrados en ese amor a la práctica”.
¿Y cómo mantiene un profesor la motivación cuando lleva 20 años dando clases varias veces por semana? Adriana acumula 23 años enseñando, incluyendo los años como profesora deportiva. “Lo sigo viviendo con la misma ilusión y con mucha gratitud. La inspiración no cesó. La Fuente, mis referentes, los maestros… como quieras llamar a aquello de lo que bebes cuando necesitas luz, cuando sin darte cuenta habías caído en la rutina”. ¡Cuidado con la rutina! “No importa cuántas veces recorras ese camino… -advierte Adriana-; siempre será nuevo si estás presente”.
Dos posturas: Paschimottanâsana y Sethu Bandhâsana
Pasamos a la práctica y Adriana Germano nos propone dos âsanas que suelen estar en todas las series y otorgan beneficios muy sólidos. “Cuentan con grandes posibilidades de readaptación, pudiendo cubrir las necesidades tanto del alumno más avanzado como de las de personas en rehabilitación de una patología determinada. Benefician tanto a niños como a personas de la tercera edad”.
También las podemos situar en series, cumpliendo el rol de compensar posturas, por la complejidad de sus características muy avanzadas.
El valor, nivel anatómico, de las posturas de yoga -sigue Adriana- es que favorecen todos los sistemas que componen nuestro cuerpo. Son el sistema muscular tanto como el sistema óseo los que más necesitan una respetuosa práctica, ya que nuestra vida actual implica tensiones, problemas posturales, mucha vida sedentaria, trabajo con ordenadores. Y así es cómo a través de asanas nos vamos conectando con nuestro sistema fisiológico y sistema endocrino, que coincide con el sistema de chakras. Aquí, en el plano sutil, encajan totalmente Paschimottanâsana, postura introspectiva, y Sethu Bhandâsana, que expande el plexo solar.
Ambas son técnicas son muy valiosas en la curación de desórdenes internos. Tienen resultados múltiples y maravillosos.
Hoy hablamos de Sethu Bandhâsana
Sethu = puente. Bandha = cierre. Postura de Construcción de Puentes.
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas, rodillas separadas y pies el ancho de las caderas. Pies paralelos entre sí.
Rodillas en línea con los tobillos.
Brazos estirados a lo largo del cuerpo, palmas hacia el suelo.
Alarga la espalda y la zona posterior del cuello.
Presionando con pies, brazos y manos hacia el suelo, toma una inspiración (espiración para avanzados) y eleva las caderas.
Con la actividad de los pies, muslos y brazos, alarga la columna.
Al elevar el pecho, es el esternón quien se dirige hacia la barbilla, y no la barbilla al esternón.
Opciones:
a) Brazos estirados debajo de la espalda, palmas de las manos juntas, dedos entrelazados. Se dirigen hacia los pies.
b) Elevar los talones y con la presión de los codos en el suelo, ubicar las manos debajo de la espalda. Acercar los codos entre sí. El peso no recae sobre las muñecas, la postura se sostiene mediante la firmeza de los muslos. Seguir creciendo con la actividad de brazos, codos, pies, muslos. Elevar el pecho y alargar la columna vertebral.
Permanecer en la postura con una respiración natural. El tiempo de permanencia depende del tiempo que se lleve en la práctica. De 30 segundos a 1 minuto.
Para salir de la postura, en la espiración…
a) Separa las manos en línea con los hombros, y presionando con palmas hacia el suelo, baja lentamente la espalda y las nalgas.
b) Eleva los talones, quita las manos debajo de la espalda, ubica brazos estirados y palmas hacia el suelo y ve depositando vértebra por vértebra en la esterilla.
Relax: Apasana = Rodillas hacia el pecho, manos a rodillas.
Ajustes de la postura
- Las caderas se dirigen hacia arriba y adelante.
- Mantener las rodillas en línea con los tobillos.
- Mantener la actividad en los muslos y suavizar nalgas.
- Presionando con la parte externa de los brazos, establecer amplitud en la espalda y abrir el tórax. Elevar el esternón hacia la barbilla, no la barbilla hacia el esternón; de manera que prevalezca la curvatura cervical natural. El pecho permanece abierto y relajado.
En la opción avanzada: Establecer la posición de las manos: puedes ubicar dedos hacia la columna, pulgares hacia afuera; o pulgares hacia la columna, dedos hacia afuera. Establecer la altura de las manos: dependiendo del grado de extensión de la columna, las manos se dirigen hacia la cintura, o hacia las nalgas. Manteniendo éstas acciones, continua alargando la columna y sigue creciendo en la postura. Permanece con una respiración natural.
Beneficios
- Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral
- Calma el sistema nervioso central, alivia el estrés y la depresión leve
- Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides.
- Alivia las piernas cansadas
- Mejora la digestión
- Ayuda a mejorar los síntomas de la menopausia
- Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.
Contraindicaciones
- Lesiones del cuello: Evitar esta postura, a menos que esté practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.
- Ciática
- Operación reciente
Sugerencias para principiantes:
No es una postura para principiantes, será conveniente realizar una alternativa más sencilla.
Sethu Bandhâsana, dinámico.
Bidalâsana.
Variaciones para avanzados: Eka Pada Sethu Bandhâsana.
(entrada por *Alburquerque*) – 28010 Madrid
Tel.: 914 16 68 81 – 648 07 88 64
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