Consigue que desaparezca la tensión y el estrés de tu cuerpo y de tu mente con esta práctica sencilla y eficaz de asanas y pranayama.
Cada vez son más las personas afectadas por ataques de ansiedad, y cada vez son más jóvenes. En estas condiciones, la relajación es algo difícil; experimentar una sensación de paz puede resultar casi imposible. Pero las prácticas respiratorias del yoga y las secuencias de asanas pueden ayudar mucho.
De acuerdo con un estudio realizado en Boston, la práctica del yoga aumenta los niveles de GABA o ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que ayuda a reducir la ansiedad.
Un estudio realizado por la Universidad de Los Angeles examinó los efectos del yoga en personas con trastornos de ansiedad generalizada. Lo dirigieron el psicólogo David Shapiro y la profesora de yoga Iyengar Marla Apt, que diseñó las clases durante un periodo de seis semanas.
Los participantes, muchos de los cuales no conocían el yoga, asistieron a las clases tres veces a la semana y contestaron a una serie de cuestionarios sobre sus estados emocionales antes y después de la práctica. Incluso en un periodo de tiempo tan corto, Shapiro y Apt descubrieron una reducción significativa en los niveles de ansiedad y depresión, y un aumento de la energía y el estado de ánimo general.
Asanas recomendadas
La secuencia de asanas recomendadas es: Adho Mukha Svanasana (Perro hacia Abajo); Viparita Dandasana (Bastón Invertido) con el apoyo de una silla, que abre el pecho sin sobreestimular el sistema nervioso; y flexiones hacia delante, que son clave para aliviar y calmar la ansiedad. Estas posturas también tratan las manifestaciones físicas de la ansiedad, pues quienes la padecen tienen el cuello y los hombros contraídos, y los brazos y piernas tensos.
Para tratar la ansiedad con el yoga es fundamental auto-observar la mente. Conocido como svadhyaya en sánscrito, este ejercicio puede ayudar a percibir los estados físico, emocional y mental de una forma neutra. Cuando se detecta que se avecina un ataque de ansiedad, uno puede parar antes de reaccionar y luego observar dónde se ha instalado físicamente la ansiedad: ¿En el cuello? ¿En la espalda?
La ansiedad suele estar asociada a una respiración corta con la parte superior del pecho. La relajación, por el contrario, genera una respiración más lenta que nace del diafragma. Alargando la exhalación se mitiga el impulso de «lucha o huída» y se mantiene un nivel saludable de dióxido de carbono en la sangre, lo que favorece la relajación.
Respiración antiansiedad
El ejercicio de pranayama más indicado es la Respiración de la Abeja (Brahmari). La práctica debe su nombre al zumbido de las abejas. Este sonido tranquiliza la mente acelerada, y su práctica alarga la exhalación sin crear una tensión excesiva.
Brahmari puede utilizarse como práctica diaria para provocar la relajación, o como solución puntual ante un ataque de ansiedad. Sin embargo, debido al sonido que produce, mejor no practicarla en público.
Para practicar Brahmari siéntate cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Empieza haciendo unas cuentas respiraciones normales y cierra los ojos (siempre y cuando no te cree más ansiedad). Luego, manteniendo los labios ligeramente cerrados, inhala por la nariz. Exhalando, reproduce el sonido de la letra M hasta que necesites inhalar. Luego repite: inhala por la nariz y luego imita el zumbido de una abeja al exhalar. Sigue inhalando cuando lo necesites y exhalando con este sonido durante varios minutos.
Puedes practicarlo todo el tiempo que consideres necesario. Cuanto más mantengas la exhalación, más relajante te parecerá la Respiración de la Abeja. Pero forzar la respiración más allá de tus capacidades puede tener el efecto contrario, estresándote más. Así que no te fuerces en mantener una velocidad en particular. Inhala cuando creas necesario, e imita el zumbido de las abejas mientras te resulte cómodo.
Por último, siéntate tranquilamente y respira, comprobando los cambios que se produzcan en tu respiración y estado de ánimo.